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10 alimentos que tienen muchísimo hierro (y receta)

Cuando nos dicen que necesitamos un aporte de hierro, enseguida se nos vienen a la cabeza dos alimentos que tradicionalmente se asocian con este mineral: las lentejas y las espinacas. Lo cierto es que el abanico de posibilidades es mucho más amplio y también más sabroso.

Durante el embarazo y la infancia el hierro es fundamental, por eso hoy quisimos centrarnos en 10 alimentos que tienen mucho hierro y que están muy ricos.

Es muy habitual que en algunos momentos necesitemos incrementar nuestros aportes en algún mineral. Hay ocasiones en las que el médico nos recomienda tomar suplementos, y ahí no debemos obviar nunca sus recomendaciones, y hay otras en las que simplemente podemos mejorar nuestra alimentación e incorporar a la dieta habitual alimentos que contienen mucho hierro, como el mijo (aparece en la foto).


El hierro es un micronutriente, y su principal función es el transporte de oxígeno a diferentes zonas del organismo.

La mayor parte del hierro se encuentra en los glóbulos rojos como componente de la hemoglobina.

La falta de hierro puede dar lugar a la llamada anemia ferropénica, bastante habitual en mujeres durante el embrazo o incluso motivado por abundantes reglas.

Importante: la gente que consume mucho café tiene más dificultades para absorber el hierro. Y es cierto que la vitamina C ayuda a mejorar su absorción…así que ya sabes. Menos café y más naranjas y limones ; )

Estos son solo algunos de los alimentos que contienen interesantes cantidades de hierro.

10 ALIMENTOS CON MUCHO HIERRO

Sésamo 10 mg /100 g

El sésamo es un alimento con mucho hierro, pero también tiene una gran cantidad de calcio, así que su consumo está especialmente recomendado (recomendado para todo el mundo eh) especialmente para embarazadas, niños o personas que necesiten un aporte extra de alguno de estos minerales.

Nosotros en casa consumimos mucho tahini casero, de hecho, los peques lo llevan en tostada de pan integral muchas veces para comer en el cole.

Mijo 9 mg /100 g

El mijo es otro gran descubrimiento. Recupero una receta para que pongáis el mijo en vuestras vidas! y os enlazo a esta otra que seguro que os va a encantar: ensalada de mijo con pimientos asados y aceitunas.

Pistacho 7,3 mg /100 g
frutos secos con hierro


Pipas de girasol 7 mg /100 g

Lentejas 6,9 mg /100 g

Garbanzos 6 mg /100 g. Aquí tenéis una receta muy sabrosa: Garbanzos con grelos.

garbanzos con grelos


Perejil 5 mg /100 g

Almendras 4,7 mg /100 g
almendras con hierro


Acelgas 2,7 mg /100 g

Espinacas 2,5 mg /100 g

Se trata de alimentos habituales en nuestra dieta, así que no será complicado incorporarlos a nuestros menús.

Algunos datos interesantes:

La vitamina C favorece la absorción de hierro. No tienes que comer con un zumo de naranja, es suficiente con que comas una naranja de postre por ejemplo.

El hierro de las hojas verdes se absorbe muy bien. Por eso, las acelgas y las espinacas son grandes proveedoras de hierro.

Si te gustan las algas y puedes comerlas, el Alga dulse tiene una gran cantidad de hierro: 150 mg/100 g.

También el hígado de cerdo 22 mg/100 g, y la levadura de cerveza 17 mg/100g.

Aquí os dejo una receta de mijo riquísima que publicamos hace un tiempo:

Mijo con acelgas, piñones y gorgonzola. 

En este caso incorporamos dos ingredientes muy ricos en hierro: mijo y acelga.

El mijo es un cereal poco conocido que te conquista desde el momento en el que lo pruebas. No tiene gluten. Tiene como aminoácido limitante, es decir no presente, la lisina, que en este caso, podemos encontrar en el queso.

Es un alimento con un alto valor energético, ideal para niños sin duda.

Importante: si estás embarazada, fíjate siempre en que el queso esté pasteurizado. Esta receta admite casi cualquier queso cremoso.

Necesitamos:

1 taza de mijo

1 pizca de sal Maldon

Acelgas

1 cebolleta

2 dientes de ajo

AOVE

Sal

Pimienta negra

Tandori

Tamari

Preparación:

Primero cocemos el mijo, y para ello lo lavamos previamente debajo del chorro de agua fría. Esperamos hasta que el agua del colador salga limpia.

Mientras tanto, en una olla ponemos un chorro de aceite de oliva virgen extra (AOVE), una pizca de escamas de sal Maldon y 2 dientes de ajo sin pelar (yo les doy un golpe seco para que se abran un poco).
mijo con acelgas y gorgonzola con hierro


Cuando el aceite está caliente, echamos el mijo escurrido. Bajamos la temperatura y lo revolvemos un poco con una cuchara de madera. Ya verás como desprende un olor a nuez exquisito.

Añadimos el doble de agua que de cereal. Yo uso caldo vegetal que previamente hago hervir, para echar muy caliente sobre el cereal. Tened cuidado porque puede saltar un poquito.

Lo dejamos cocer a fuego bajo, tapado alrededor de 20 minutos. Cuando se haya evaporado el agua, lo revolvemos con un tenedor de madera, para separar los granos. Lo dejamos reposar fuera del fuego.

Ponemos en otra olla un chorro de aceite, la cebolleta, y un par de dientes de ajo. Todo bien picado.

Cuando la cebolleta se empieza a pochar, añadimos las acelgas, salpimentamos y completamos con una cucharadita de tandori y un chorrito de tamari. Posteriormente tostamos en una sartén sin aceite, los piñones, siempre a fuego bajo para que no se quemen, y los reservamos.

Cortamos unos taquitos de gorgonzola y los reservamos.

Mezclamos el mijo con las acelgas, cubrimos con los piñones y el queso. Lo metemos a gratinar en el horno unos 5 minutos a 200 grados con ventilador.

Y voilà! Receta perfecta para comer. ¡Completa, sana y muy sabrosa!

Espero que os haya gustado este post! No dejéis de comentar, me encanta leeros!!!

¡Un saludo!

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