Salud

JAVIER CHIRINOS Idea guardada 71 veces
La valoración media de 48 personas es: Muy buena

La dieta ideal para ganar músculo comiendo sano

Este plan de dieta te ayudará a ganar masa muscular sin ganar esa indeseada y horrible grasa que tanto te molesta.

Adquirir más volumen: Es un pensamiento escalofriante para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay algún truco bajo la manga. Todos quiere ganar masa muscular sana, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, ni siquiera algo tan poquito como un par de libras, lo cual es la norma con la mayoría de los planes alimenticios para ganar masa.

En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20 o 30 libras si una buena porción de eso es grasa? Si no puedes ver el músculo que has ganado, ¿si quiera vale la pena? En este caso, nosotros decimos que no, lo cual es la razón de por qué te damos las herramientas que necesitas para ganar masa muscular mientras mantienes, no aumentas, tu nivel de grasa corporal actual.

La pregunta: ¿Cómo ganar masa muscular sin ganar esas libras de grasa no deseadas?

La respuesta: Siendo cuidadoso, preciso y prestando atención de cerca al horario de las comidas.

ganar masa muscular


Conoce cómo ganar masa muscular de manera sana con esta dieta.

Ganar muscular de manera inteligente

Construir músculo requiere de un incremento en calorías; eso es, para ganar peso debes consumir más calorías de las que quemas cada día. Pero si te vas por la borda y comes demasiado, empezarás el proceso de almacenaje de grasa. Así que la clave es comer solo lo suficiente para facilitar el proceso de ganar masa muscular pero no tanto como para que agregues grasa junto con eso.

Una manera de hacer esto es controlando los tamaños de las porciones a la hora de comer. Para la mayoría de las comidas (sin incluir la de después del ejercicio), ten el propósito de obtener 40-60 gramos de proteína y 40-80 gramos de carbohidratos, dependiendo de tu tamaño; los hombres más grandes pesando más de, digamos, 225 libras van a apuntar para el extremo más grande.

El plan de dieta en las siguientes páginas da una guía a porciones de alimentos particulares que consumirás para lograr estas metas. La grasa de la dieta debería ser tan baja como sea posible, excepto por las grasas saludables (desde nueces, aceite de oliva, y grasa de pescado), la cual debería ser de una cantidad de 5-10 gramos por comida.

El tiempo es la clave

El horario de la comida es otra clave para mantenerse limpio y sano mientras aumentas de volumen. Cuando comes, no solo apoyas las ganancias masivas sino que juegas un papel fundamental al controlar los niveles de grasa corporal. Si estás tratando de ganar solo masa de calidad, aumenta el tamaño de tus comidas al desayunar y después de entrenar.

Estos son los dos momentos del día cuando los músculos piden más calorías y nutrientes – en el desayuno porque estás agotado nutricionalmente después de una noche de sueño, y después del ejercicio porque los músculos estresados están en extrema necesidad de reposición para arrancar el proceso de recuperación. Proporcionarle al cuerpo con lo que puede usar durante estas ventanas optimiza el crecimiento y mantiene bajos los niveles de grasa corporal.

En resumen, el crecimiento inteligente – músculo sin grasa corporal – depende de la manipulación del consumo de calorías. Sí, tú tienes que comer más para ganar masa, pero cuando comes más puedes determinar si ganarás grasa o músculo.

Si te mantienes con un desayuno grande y una comida sustanciosa después del entrenamiento y divides igualmente tus otras comidas en pequeñas porciones, puedes estimular tu consumo calórico total, asegurando que esas calorías extras vayan a los músculos cuando lo necesiten.

ganar masa muscular


Cómo comer en los días que no entrenas

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no deberías escatimar la cantidad de carbohidratos que consumes en los días de entrenamiento ya que la demanda de carbohidratos puede disminuir considerablemente cuando estás inactivo.

Aquí es donde las personas usualmente se meten en problemas – ellos continúan manteniendo un consumo alto en carbohidratos los días que no van al gym y no están quemando un montón de carbohidratos. ¿El resultado final? Un incremento de grasa corporal no deseado especialmente alrededor de la espalda baja y tu sección media del cuerpo.

Los fundamentos de nuestro plan de masa limpia se resumen en lo que acabas de aprender. En cuanto al tamaño de la porción, la dieta le entrega aproximadamente una cantidad igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas.

Comerás seis veces al día para suministrarle a tu cuerpo con nutrientes críticos, especialmente aminoácidos, para conducir al crecimiento muscular, y el horario de la comida se enfoca alrededor de los entrenamientos y horarios del día.

En los días de entrenamiento, puedes comer más carbohidratos en general (casi 2.5 gramos por libra de grasa corporal) y tu comida después del ejercicio está cargada con ellos – el plan alimenticio incluye 177 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. Intenta esto en otro momento del día y podría llevarte a ganar grasa; aquí ayudará a estimular el crecimiento muscular.

Aprovecharás la mayoría de los carbohidratos temprano en el día (hasta casi 100 gramos en el desayuno), mientras que tus comidas de más tarde serán mayormente proteína. Esto le da a tu cuerpo los aminoácidos que necesita y anula los carbohidratos que no necesariamente requiere a ese momento del día.

Debido a que la sensibilidad a la insulina tiende a ser más baja más tarde en el día, evitar los carbohidratos ayuda a prevenir ganancias de grasa. El consumo de proteínas se mantiene igual en ambos días (casi 2 gramos por libra de peso corporal, aproximadamente 330 gramos en nuestro ejemplo de plan alimenticio), es decir que la baja en carbohidratos también significa una baja muy necesitada en calorías.

En los días de ejercicios, necesitas aproximadamente 18-20 calorías por libra de peso corporal, pero en los días de descanso requieres solo aproximadamente 12-14 calorías por libra. Intercambiar estos días va a estimular las ganancias musculares sin ver cómo crece tu parte media también.

La ciencia de los horarios

¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de rosquillas de una sola sentada? Suena como que eso te haría engordar, ¿cierto? No si los consumes junto con proteína sana inmediatamente después de una sesión de entrenamiento.

Los carbohidratos mantienen los nutrientes mal administrados. Debido a que ellos tienen la habilidad de ser almacenados como grasa corporal, son cruciales durante el proceso para ganar masa muscular. Cuando consumes muchos carbohidratos después de entrenar, eso desencadena una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de masa muscular.

Esto incluye un incremento en insulina, lo cual no solo fuerza la proteína al músculo para crecer sino que también estabiliza los niveles de testosterona, lo cual a menudo disminuye como resultado de muy pocos carbohidratos después de entrenar. Por el otro lado, si consumes muchos carbohidratos y sólo te sientas por ahí siendo bastante inactivo, algunos de esos carbohidratos podrían terminar siendo grasa corporal.

Es por eso que deberías comer menos carbohidratos los días que no entrenas. Aunque los necesitas para ganar masa muscular los días que entrenas, tu necesidad por ellos disminuye considerablemente en los días que no vas al gimnasio a entrenar.

aumentar masa muscular


Estos son ejemplos de los tipos de planes alimenticios que deberías seguir cuando quieres ganar masa muscular sin ganar grasa en el cuerpo.

Menú de día de entrenamiento para ganar masa muscular

Comida 1: 8am.

10 claras de huevo.

1 ¼ de taza de avena (medida en seco) o 11/2 rosquillas de pasas.

8 onzas de jugo de naranja o 1 taza de frutas mixtas. Total de la comida: 669 calorías, 58gr de proteína, 93 gr de carbohidratos, 7gr de grasa.

Comida 2: 11 am.

8 onzas de pechugas de pollo.

1 papa de pequeña a mediana.* Totales de la comida: 409 calorías, 56 gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Comida 3: 1pm.

Batido de proteína de suero (2 cucharadas).

6-8 pasteles de arroz.* Totales de la comida: 450 calorías, 48 gr de proteína, 58 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Comida 4 (después del ejercicio): 3pm.

8 onzas de pechuga de pollo.

2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco.*

1 rollo de grano entero.** Totales de la comida: 1096 calorías, 78 gr de proteína, 177 gr de carbohidratos, 4 gr de grasa.

Comida 5: 6pm.

8 onzas de carne molida (95% magra).

1 rebanada de queso bajo en grasa.

2 rebanadas de pan de grano integral.

1 pedazo de fruta.** Totales de la comida: 593 calorías, 59 gr de proteína, 57 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.

Comida 6: 9pm.

Batido de proteína de suero (2 cucharadas). Totales de la comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.

Totales de la comida: 669 calorías, 58 gr de proteína, 93 gr de carbohidratos, 7 gr de grasa.

Totales diarios: 3387 calorías, 339 gr de proteína, 424 gr de carbohidratos, 29 gr de grasa.

*Si se te hace difícil mantenerte sano, consume la porción más pequeña de carbohidratos en esta comida.

** Opcional. Si empiezas el plan y descubres que estás aumentando grasa corporal, evita este ingrediente del menú.



Estos son ejemplos de los tipos de planes alimenticios que debes seguir cuando quieres ganar masa muscular sin ganar grasa.

Menú para días de no ejercicio.

Comida 1: 8 am.

10 claras de huevo.

2 rebanadas de tostadas integrales con mermelada baja en azúcar. Totales de la comida: 344 calorías, 46 gr de proteína, 35 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Comida 2: 11am.

8 onzas de pechuga de pollo.

1 papa de pequeña a mediana. Totales de comida: 409 calorías, 56 gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Comida 3: 1pm.

Batido de proteínas (2 cucharadas). Total de la comida: 170 calorías, 40 gr de proteína, 2 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.

Comida 4: 3pm.

8 onzas de pechuga de pollo.

1 taza de arroz integral.

2 tazas de vegetales mixtos. Totales de la comida: 734 calorías, 75 gr de proteína, 70 gr de carbohidratos, 4 gr de grasa.

Comida 5: 6pm.

8 onzas de carne molida (95% magra).

1 rebanada de queso bajo en grasa.

2 rebanadas de pan de grano integral. Totales de la comida: 344 calorías, 46 gr de proteína, 35 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Totales de la comida: 483 calorías, 59 gr de proteína, 27 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.

Comida 6: 9pm.

8 onzas de pechuga de pollo.

Ensalada verde mediana con aderezo libre de grasa. Totales de la comida: 302 calorías, 55 gr de proteínas, 10 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Totales diarios: 2442 calorías, 331 gr de proteína, 181 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa.

Ya tienes el perfecto plan de dieta para ganar masa muscular. Ahora ponte manos a la obra y cumple esa meta tan deseada.

Antes de irte, puede que también te interese leer: Las Mejores Recomendaciones De Ejercicios Y Alimentación Para Eliminar Los Rollitos De La Espalda
También puedes leer el siguiente artículo: Receta Para Hacer Hot Cakes De Avena. Haz De Tu Dieta Una Diversión Para Disfrutar
 

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte training

Dieta para Ganar Masa Muscular

Hoy en día uno de los objetivos al que más se apuntan los hombres es el de aumentar masa muscular, ya sea para ser o para parecer más fuertes. Pero algo está cambiando y cada vez son más las mujeres que también persiguen esta meta. Cada vez más son las que han entendido que una de las formas más efectivas para quemar grasa es aumentar el músculo , pues a mayor músculo, mayor gasto calórico se req ...

nutrición dieta proteica alimentos proteicos ...

La dieta de proteínas para ganar masa muscular

En los últimos años se han puesto de moda un sinfín de dietas con las que se asegura perder peso, definir la musculatura, ganar peso o incluso aumentar el paso a base de ganar masa magra o músculo. Los culturistas o expertos en acondicionamiento físico saben bien de la importancia de seguir una alimentación alta en proteínas para conseguir el aumento de la musculatura. Es ahí cuando una dieta de ...

Consejos dieta dietas ...

Dieta Modelo Sencilla Para Ganar Masa Muscular

Las dietas básicamente están diseñadas para dos tipos de objetivos: para perder peso o para ganar masa muscular. Para las personas que buscan este último objetivo, hoy le traigo la dieta más sencilla para la construcción del tejido muscular. ¡Conócela! Características de una dieta correcta para ganar masa muscular Una buena dieta para aumentar masa muscular debe contener las siguientes característ ...

crecimiento muscular dieta entrenamientos y ejercicios ...

Dieta para ganar 10 kilos de músculo en 12 semanas

Si quieres aumentar tus músculos con hacer ejercicios no es suficiente. Debe haber una combinación con una buena dieta que te lleve a aumentar tu masa muscular. De esta manera lo podrás conseguir de forma más efectiva. Una buena dieta con las cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y también de grasa te llevará a que ganes masa muscular, que gracias a los ejercicios podrás tonificar. Así ...

general dietas efectivas aumentar de peso ...

Dieta para ganar masa muscular

En la actualidad el ganar masa muscular, no significa someterse a rigurosas rutinas de ejercicio para aumentar los músculos. Además de las rutinas de ejercicios regulares, uno debe incluir una buena dieta para ganar masa muscular. Si deseas conocer una forma muy sencilla de incrementar tu masa muscular, te recomiendo dar clic aquí ahora mismo. A continuación he preparado un vídeo donde te daré a c ...

deporte dietas dieta para aumentar masa muscular ...

Alimentación para ganar masa muscular sin nada de grasa

A continuación os ofreceremos una alimentación para ganar masa muscular, pero lo más importante, que esta sea sin nada de grasa. Con el paso de los años mi experiencia me ha ayudado a diseñar un plan de nutrición efectivo que le permita a cualquiera poder ganar masa muscular sin nada de grasa. He probado este plan conmigo mismo, con culturistas competitivos y con personas normales de a pie y en to ...

nutrición ejercicios para adelgazar aumentar masa muscular ...

Cómo perder grasa y ganar masa muscular

Mucha gente busca perder grasa al mismo tiempo que aumenta la masa muscular y hoy vamos a ver cómo se debe de hacer eso correctamente. Además de ver cómo perder grasa y ganar masa muscular, veremos cómo hay muchas ideas equivocadas sobre este tema. El gran error Cuando persona se apunta por primera vez a un gimnasio, suele buscar dos cosas. La primera de ellas perder la barriga, que ha ganado a c ...

deporte dietas para

Desayuno para ganar masa muscular

¿Qué puedes desayunar para ganar masa muscular? En esta fase del entrenamiento en el que lo que pretendo es aumentar la masa muscular de pecho o cualquier otro, mi entrenador me ha elaborado una dieta de unas 2800 Kcal al día. Si te digo 2800 te suena a mucho verdad?? yo pensé lo mismo el día que me dio la dieta en una hoja de papel. Hasta la fecha nunca había pensado cuántas kilo-calorías consumí ...

dietas y nutrición ponte en forma consejos ...

¡Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo! ¿Será posible?

Cuando iniciamos una rutina de ejercicios en nuestro gimnasio Para Perder Grasa y Ganar Músculo, mayormente deseamos bajar de peso pero, no queremos perder masa muscular, al contrario, muchas veces queremos aumentarla y tonificarla para obtener el cuerpo musculoso y en forma, ese del que tanto deseamos y nos propusimos trabajar para ello. Perder grasa es más fácil porque se logra a corto o mediano ...

Dietas Proteicas

Dieta hipercalórica

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica). Una dieta para muscular o también llamada “bodybuilding” se diseña para construir músculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo. Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal. Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculación, pero el compon ...