En general, si te mantuviste activa durante el embarazo y diste a luz por parto vaginal sin ninguna complicación, puedes realizar sin ningún problema los ejercicios que realizabas durante el embarazo unos días después de dar a luz; ejercicios livianos, como caminar, hacer flexiones de brazos modificadas y practicar estiramientos. Una semana después los ejercicios para después del parto recomendables son: hacer caminatas de un ritmo de lento a moderado, durante 30 minutos, tres veces por semana. A medida que vayas recobrando las fuerzas, puedes extender el recorrido de tus caminatas o aumentar su cantidad semanal.
Si tu parto fue por cesárea, debes esperar de seis a ocho semanas antes de hacer ejercicio. Sin embargo, es muy recomendable hacer caminatas a paso lento ya que ayudan a la recuperación y contribuyen a prevenir complicaciones tales como coágulos de sangre.
Si no te mantuviste activa durante tu embarazo, o redujiste tu rutina con el avance de las semanas, comienza a moverte poco apoco y consulta a tu médico o comadrona antes de reiniciar tu rutina de ejercicios.
Sin embargo, recuerda que tus articulaciones y ligamentos estarán flojos y delicados durante tres a cinco meses, así que deberás realizar ejercicios con suma precaución para evitar posibles caídas. Si vas a apuntarte a clases en un gimnasio, busca encontrar alguna que esté dirigida por un especialista en ejercicios de posparto o ve a una clase de bajo impacto que se concentre en la tonificación y el estiramiento.
Varios centros deportivos de la organización YMCA, centros recreativos, gimnasios y escuelas de yoga ofrecen clases para mamás recientes.
Los ejercicios para después del parto le harán bien a tu cuerpo pero, en los primeros meses después del parto, no te excedas. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, además, ahora necesitas tiempo para adaptarte a tu nuevo rol y brindar cuidado y amor a tu nuevo bebé.
¿Necesito tomar precauciones para no dañar mis músculos abdominales?
Muchas mujeres desarrollan una separación en los músculos del abdomen por la expansión del vientre a medida que avanza el embarazo. Esta separación desaparece entre cuatro y ocho semanas después de tener a tu bebé.
Es por ello que debes empezar a hacer ejercicios abdominales luego que la abertura se cierre, si empiezas antes corres el riesgo de que los músculos abdominales se lastimen.
Por eso te traigo un ejercicio para preparar tu abdomen.
Acuéstate sobre tu espalda, en una superficie plana y firme con tus rodillas flexionadas.
Coloca los dedos de tu mano izquierda, con la palma de la mano viendo hacia ti, justo por encima del ombligo. Coloca tu mano derecha sobre la parte superior del muslo. Respira, a medida que exhales, despega del piso tu cabeza y los hombros mientras, desliza en forma ascendente la mano derecha encima de tu muslo hacia tu rodilla. Esto hará que tus músculos abdominales se tensen, deberías poder sentir el espacio donde los músculos se separaron.
Si dicho espacio tiene tres o más dedos de ancho, puedes empezar una rutina de a fortalecimiento de tus músculos abdominales de forma cuidadosa, con alzamientos de pelvis y deslizamientos de piernas. Cuando el espacio se reduzca a uno o dos dedos de ancho, podrás empezar a hacer abdominales o sentadillas sólo hasta llegar a la posición de sentada.
¿Afectará los ejercicios para después del parto mi capacidad de amamantar?
No, en lo absoluto la afectará. Ni la más intensa de las rutinas afectará de manera significativa la cantidad o composición de tu leche materna. Pero, debes evitar los ejercicios que hagan doler o sensibilicen tus pechos. Utiliza un brasier o sostén deportivo mientras prácticas tus rutinas, y busca amamantar a tu bebé antes de empezar, de esa forma no experimentarás la incómoda sensación de tener tus pechos están demasiado llenos.
¿Hay alguna señal física que me ayude a reconocer si estoy tratando de hacer mucho ejercicio demasiado pronto?
El realizar mucha actividad física durante las primeras semanas posteriores al parto puede provocar que tu flujo vaginal, llamado loquios, tienda a ser rosado o rojo y más abundante. Este es un aviso de que debes bajar el ritmo. Contacta con tu médico o comadrona si el sangrado vaginal reaparece cuando ya creías que se había terminado o si presentas dolor al hacer ejercicio.
¿Cuál es la mejor manera de bajar de peso después de dar a luz?
La mejor estrategia para empezar a deshacerse de esos kilos que el embarazo dejó detrás es hacer ejercicio aeróbico que aumente la frecuencia cardíaca, como caminatas a paso rápido, natación, correr, zumba o andar en bicicleta.
Debes esperar por lo menos 6 semanas, y si puedes algunos meses, antes de tratar de bajar de peso. Y no busques perder más de medio kilogramo por semana, sobre todo si estás amamantando.
El iniciar una dieta demasiado rápido luego de dar a luz puede afectar tu humor y tu energía, además de la producción de leche.
Un dato importante para bajar de peso de forma natural luego del embarazo es amamantar, todos esos kilos que ganaste de más se irán en la grasa natural de tu leche, así que, haz crecer a tu bebé con tu propia leche mientras rebajas, un ganar-ganar de lo mejor. Perderás tantos kilogramos que ni tú te lo creerás.
Tabla de ejercicios para después del parto
Aprieta los glúteos.Acuéstate de lado, con la espalda arqueada en forma de C y con la pierna que está en contacto con la colchoneta flexionada, sube y baja la otra pierna contrayendo el glúteo. Realiza dos series de 12 repeticiones por cada lado.
Pecho firme.Mantén la postura anterior y, con los dos pies apoyados en el suelo, coges una pelota y la aprietas entre tus manos a la altura del pecho, esto reforzará los músculos pectorales. Haz dos series de 12 repeticiones.
Pedaleo.Acostada de lado, con la espalda en C y la pierna de inferior flexionada, realiza con la de arriba el movimiento natural de la bicicleta, flexionándola y estirándola en sentido horizontal. Realiza dos series de 12 repeticiones.
¡Arriba la pierna!Acostada boca arriba, flexiona una pierna y la otra mantenla vertical y estirada, mueve la punta del pie arriba y abajo 12 veces, intenta acercar la pierna al pecho, sin doblar la rodilla.
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