Salud

Operación Bikini Idea guardada 5 veces
La valoración media de 4 personas es: Excelente

Consejos para ectomorfos (dieta y entrenamiento)

¿Eres alto y delgado? Si es así posiblemente pertenezcas al grupo de los ectomorfos. Aquí ya os he hablado de los diferentes somatotipos que hay, y te enseñado a identificar el tuyo.

Pero por resumirlo, podemos decir que los ectomorfos, sobre todo, si son puros, suelen ser personas muy altas y delgadas. Con unas extremidades, unos brazos o unas piernas, muy largas. Además normalmente los ectomorfos suelen tener muy poca grasa, aunque también es cierto que les puede costar mucho ganar masa muscular.

Sin duda, si eres ectomorfo tienes una gran ventaja, envidia de los que como yo, somos endomorfos, tu metabolismo es muy rápido. Y eso te hace adelgazar con mucha facilidad. Claro que eso que le puede parecer una ventaja a los de mi grupo, para ti puede que no lo sea tanto. Sobre todo si quieres ganar masa muscular. Si quieres ganar masa muscular te va a costar un poquito más que al resto.

Así que, si tú te sientes identificado con estas características, los consejos de hoy, van para ti. Empezamos.



Dieta para ectomorfos

Come, pero come bien

Muchas personas con este somatotipo se acaban convirtiendo en fifisanos. ¿Por qué? Pues porque están acostumbrados a que, por mucho que coman, no engordan. Hasta que llega un día… que empieza a parecer una barriguita incipiente.

Así que, el primer consejo es come pero comer bien.

Que tu metabolismo sea más rápido, y que tengas más facilidad para quemar calorías que el resto no te da permiso para que te atiborres a comida basura.

Puede que estéss pensando pero si yo lo que quiero es ganar masa muscular, quiero ganar volumen, entonces que comer más calorías de las que gasto ¿No? Sí, pero tienes que elegir bien tu fuente de calorías.

Quizás no sea necesario que seas tan escrito, como por ejemplo los endomorfos, a la hora de seguir una dieta muy estricta y elaborada. Tú te puedes permitir más alegrías. Pero, intenta que la mayor parte de tus comidas sean saludables, aunque comas más.

Cuenta calorías Si eres ectomorfo necesitas contar calorías. Aquí ya te he enseñado a saber cuántas calorías necesitas al día.

Y en tu caso, si quieres ganar masa muscular y quieres ganar volumen, le tienes que añadir unas 300 calorías más.

Distribuye bien los macronutrientes

Igual de importante que contar calorías es distribuirlas de forma adecuada. Tienes que repartirlas entre los tres macronutrientes.

En tu caso que eres ectomorfo cómo tienes que distribuir los macronutrientes.

- Entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías que tomes tienen que provenir de los hidratos de carbono. 

- El el 25 – 30 por ciento de las calorías tiene que ser proteínas.

- Y entre el 20 y el 25 por ciento serán grasas.

Quizá te parezca muy complicado hacer esta distribución pero hay herramientas que te lo ponen realmente sencillo. Para mí la mejor es myfitnesspal. Esta aplicación para ayudar tanto a contar las calorías como a saber qué distribución de los macronutrientes estás haciendo. Ya verás cómo te ayuda a llevar un control. Y además gratuita.

Come pequeñas cantidades cada poco tiempo

Si en el caso de los endomorfos decía que no era bueno hacer comidas pequeñas cada poco espacio de tiempo, en este caso ocurre justo lo contrario.

A ti te viene muy bien hacer pequeñas comidas cada poco tiempo.

Hacer entre 5 y 6 comidas es ideal para ti.

Si hay algo que te va a ayudar es hacer frecuentes pero pequeñas comidas. Así asimilarás una mayor cantidad de nutrientes.

Que no se te olvide, no te saltes comidas.

Mantente hidratado

Estar bien hidratado es fundamental tengas el tipo de cuerpo que tengas. Pero si además eres ectomorfo, tienes que beber más agua entre comidas.

Lo ideal es beber entre 2 y 3 litros de agua al día y si tienes una actividad física muy, muy alta, incluso puedes beber más.

Entrenamiento para ectomorfos

Busca la progresión

Si ya entramos a hablar del entrenamiento hay algo que tienes que tener muy claro. Tienes que buscar la progresión.

Tienes que buscar el aumento progresivo de la tensión del músculo y tienes cuatro formas de conseguirlo.

- Levantar más peso haciendo las mismas repeticiones.

- Puedes levantar el mismo peso, pero entonces tienes que hacer más repeticiones.

- Levanta el mismo peso haciendo las mismas repeticiones, pero entonces tienes que hacer más series.

- O levanta el mismo peso, haciendo las mismas repeticiones y las mismas series, pero entonces tienes que aumentar la velocidad.

Si siempre haces el mismo esfuerzo, tus músculos no van a crecer.

No te machaques en el gimnasio

A ti no te van a servir las típicas rutinas de culturismo. No te vale de nada machacarte en el gimnasio. Para ti el objetivo es diferente porque tú eres ectomorfo.

Tú tienes que pasar menos tiempo en el gimnasio, pero tienes que entrenar con una intensidad mayor, tu entrenamiento tiene que ser duro.

Los mejores ejercicios para ectomorfos

En él top 5 de ejercicios que deberías incluir en tus rutinas deben estar:

- El peso muerto

- Las sentadillas.

- Las dominadas

- El press de banca

- El press militar.

Esos deben ser tus cinco ejercicios de referencia. Son ideales para ti.

Al ser multi articulares van a producir una respuesta anabólica mejor en ti, que eres ectomorfo.

Cuando estés en el gimnasio recuerda los cinco imprescindibles, peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca y press militar. Que no se te olviden nunca.

Descanso de calidad

Seguro que has oído muchísimas veces eso de que los músculos no crecen mientras entrenas, crecen mientras descansas. Y en tu caso todavía es más cierto.

Tienes que descansar mucho. Pero no te equivoques, eso no quiere decir que tengas que vaguear y vaguear, no. Se trata de que trates de tener un descanso de calidad.

Intenta dormir al menos ocho horas por la noche y no te estreses mucho. Aunque ya sé que eso es fácil de decir pero no tanto de hacer.

No entrenes a diario

En tu caso además con que entrenes entre 3 y 4 días a la semana suficiente. ¿Qué suertudo no?

No te pases con el cardio

¿Y qué pasa con el ejercicio cardiovascular si eres ectomorfo? Olvídate de largas sesiones de cardio.

Eso de por ejemplo estar 45 minutos en la elíptica o corriendo no es para ti. Puedes hacer cardio, pero si lo haces opta por rutinas HIIT, intervalos de alta intensidad.

Y basta con que lo hagas una vez a la semana.

Si eres un amante del cardio no pasa nada puedes hacerlo. Lo que sí que tienes que tener en cuenta es que normalmente los ejercicios de cardio queman más calorías y tú que quemas calorías con facilidad y lo que quieres es ganar volumen, pues quizá te las deberías ahorrar ¿no?

Aquí te dejo un vídeo con los ejercicios que queman más calorías



Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

Si eres ectomorfo y sigues estos consejos ya verás como progresas, y espero que me lo cuentes en los comentarios.

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Consejos Calorías carbohidratos ...

6 Consejos Para Que Las Personas Delgadas Ganen Músculos

Es verdad que la condición física de una persona tiene mucha relación con la genética, sin embargo, a pesar de que representa un gran factor y podrá hacer que se les dificulte la ganancia de músculos a una persona, no quiere decir que sea improbable, debido a que en realidad si se podría conseguir un buen crecimiento muscular si no se afloja el entrenamiento. Es por esta razón que en esta oportuni ...

Tipos de Cuerpo mesomorfo somatotipos

Mesomorfos: consejos de dieta y entrenamiento

Los mesomorfos, o el biotipo atlético, tienen el somatotipo más envidiado. Pero eso no quiere decir que no necesiten cuidarse. Así que si tú perteneces a este envidiado grupo hoy te voy a dar unos consejos para mesomorfos. Te voy a contar como te tienes que alimentar y como tienes que entrenar. Consejos para mesomorfos. Dieta y entrenamiento. Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando! ...

Consejos aumentar volumen desarrollar músculo ...

Cómo aumentar volumen siendo muy delgado: requerimientos nutricionales y dieta de ejemplo

Seguro ya estás harto de intentar aumentar volumen, solo para volver a mirarte al espejo y encontrar el mismo cuerpo delgado una y otra vez. Aprende lo que necesitas comer para crecer, justo aquí. ¿Estás harto de intentar ganar volumen invierno tras invierno, solo para luego verte en el espejo mientras se acerca la primavera, para encontrar el mismo cuerpo delgado con el que empezaste al principio ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

7 consejos para ganar peso cuando eres ectomorfo: síguelos y alcanzarás tus objetivos

¿Cansado de que te llamen “el chico flaco”? ¿Sientes siempre que eres el más débil del gimnasio? Sigue estos consejos para ganar peso siendo ectomorfo. Ser un ectomorfo, para muchos, es tan malo como ser un endomorfo con sobre peso. Trata como puedas, tu pareces no poder ganar peso – gordura o músculo- y la frustración se establece en una base continua. Un ectomorfo es descrito c ...

GANAR MASA MUSCULAR entrenamiento mujer maravilla entrenamiento Wonder Woman ...

Dieta y entrenamiento para convertirte en una Wonder Woman

Gal Gadot consiguió tener su cuerpo en forma para la película Batman vs Superman y más tarde para su película en solitario Wonder Woman. Para ponerse en forma, Gal Gadot utilizó el mismo equipo que el superhombre Henry Cavill. Los entrenadores de Gal Gadot son Mark Twight y Thomas Bradley de Gym Jones. Sus entrenadores dicen que el objetivo detrás del entrenamiento de Wonder Woman fue convertirla ...

entrenamientos y ejercicios nutrición receta ...

Rutina de entrenamiento y dieta de Paige Hathaway

Lucir bien requiere mucho esfuerzo y dedicación. Eso ya lo tienes que saber y si quieres verte como Paige Hathaway mucho más. Porque tener un cuerpo tan escultural como el de ella es el fruto del trabajo de muchos años. No vas a creer que en tres o seis meses te vas a ver así, pero sin duda que comenzarás a ver los resultados. La rutina de ejercicios que ella realiza es sencillamente brutal, por e ...

Consejos ectomorfos entrenamiento de hipertrofia ...

Entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo: ¡averigua cómo es!

Un entrenamiento de hipertrofia perfecto para el ectomorfo que no te puedes perder, junto con un diseño de programa y un programa de 10-8-6-15. ¡Conoce aquí cuál es! Cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo, la persona tiene que entrenar lo suficiente para estimular ese crecimiento. Aquí tienes unos excelentes consejos para construir un programa funcional y un ejemplo de ...

Rutinas consejos fitness ...

Consejos para elegir la rutina de entrenamiento adecuada

Cualquiera que ha pasado algunos años en el gimnasio siempre se interesa por buscar cuales es la mejor rutina de levantamiento de pesas. Probablemente estén familiarizados con algunos tales como el Entrenamiento de Volumen Alemán, Entrenamiento de Alta Intensidad, el muy famoso DoggCrapp entre otros probablemente probaste alguno de ellos y te aseguraron que cualquiera de ellos es un buen programa ...

Bajar de Peso Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios ...

Entrenamiento para obesos con Zayda Torres

Quien es Zayda Torres ? Mi nombre es Zayda Torres, yo vivo en México, mi ciudad es Mexicali. Soy licenciada en actividad física y deporte egresada de hace 4 años y ahora mismo me especializo en entrenamiento para personas con obesidad o sobre peso. Tengo un curso de entrenamiento personal que realicé en la Universidad de Barcelona, España en el 2016. Y ahora mismo estoy tratando de implementar sis ...

Entrenamiento entrenamiento perfecto

La rutina de entrenamiento perfecta para ti

¿Quieres elegir la rutina de entrenamiento perfecta? Genial, porque hoy estoy aquí para ayudarte a saber cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ti. Sí, sí, para ti. Elegir el tipo de entrenamiento adecuado puede ser la diferencia entre ponerte en forma o no conseguirlo. Así que para que tú lo consigas, para que tu triunfes, te voy a contar cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ti. V ...