Una adecuada nutrición para desarrollar músculo incluye tanto los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y minerales. Así como a los llamados micronutrientes, entre los que encontramos a las vitaminas y minerales.
Dado a que estos desempeñan papeles esenciales para regular múltiples funciones y procesos químicos dentro del organismo. Por lo que una deficiencia de los mismos puede traer consigo un bajo rendimiento durante tu entrenamiento.
Es por eso que a continuación te enseño las principales vitaminas y minerales que te ayudan a ganar músculo. Así como las fuentes de cada una de ellas que no deben faltar en tu dieta.
¡Comencemos!
¿Qué Vitaminas son fundamentales para aumentar masa muscular?
Vitaminas del Complejo B
El Complejo B engloba varios tipos de compuestos y todos cumplen diversas funciones. Aunque en general son necesarias para la liberación de energía necesria durante tu entrenamiento.Sin embargo de entre todas ellas son tres las vitaminas que merecen especial atención para aumentar masa muscular: la Vitamina B12 y el folato (B9), tal como lo puedes observar en este estudio; además de la Vitamina B3 (niacina).
Ya que estas 3 ayudan a encender la bomba de nutrientes y oxígeno para tener una óptima recuperación de los músculos. Estimulando así su crecimiento.
Fuentes Principales
Las Vitaminas del Complejo B se encuentran distribuidas tanto en alimentos de orígen vegetal como animal. Hablando de las 3 últimas las encuentras en:
Vitamina B3 (niacina) y B12 : Huevos, lácteos, carne y aves de corral y habas.
Vitamina B9 (Folato): Espinacas, aguacates, frijoles, salmón, hígado de res, así como cereales fortificados con ácido fólico
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Vitamina C
Muchos identifican a la Vitamina C por su acción para prevenir resfriados. Aunque sus funciones van más allá de eso, dentro de las cuáles existen 3 que te van a interesar si entrenas arduamente para ganar músculo.Colabora en la producción de colágeno. Una proteína que mejora la resistencia de los ligamentos y articulaciones. También se ha visto que ayuda durante la recuperación de lesiones.
Optimiza la absorción de hierro. Lo que permite mayor oxigenación a los músculos e impulsar su rendimiento. Más podrás leer más acerca de la importancia de este mineral.
Necesaria para la producción natural de carnitina. Un compuesto que actúa en el proceso de oxidación de las grasas para liberar energía. Para utilizarla durante tu entrenamiento.
Fuentes Principales
Kiwi, bayas, papaya, frutas cítricas y frutas tropicales. Así como los tomates, pimientos y vegetales de hoja verde.
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Vitamina E
Cuando entrenamos generamos estrés oxidativo debido a los desechos metabólicos que va acumulando el cuerpo. En este sentido el poder antioxidante de la Vitamina E nos ayuda a desechar estos residuos metabólicos de los músculos, reduciendo su fatiga y dolor.De igual forma algunos estudios resaltan que la Vitamina E contrarresta la peroxidación lipídica o degradación oxidativa de los lípidos. La cual puede afectar, entre otras cosas, a la salud tresticular junto con la producción de testosterona y la fertilidad.
Fuentes Principales
Aguacate, nueces, aceite de oliva, espinacas y brocoli
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Vitamina D
La Vitamina D es esencial para absorber minerales importantes para mejorar el desempeño de los músculos como el calcio y el fósforo.Además, los signos de deficiencia de Vitamina D incluyen debilidad muscular, junto con desmineralización y fragilidad de los huesos.
Tal como se puede observar en este estudio, una suplementación correcta de Vitamina D proveniente de fuentes animales (Entre 800-1000 UI por día) incrementa la fuerza muscular hasta en un 18%.
Fuentes Principales
La Vitamina D se sintetiza a partir de la exposición de la piel a los rayos del Sol.
Dentro de las fuentes alimenticias tenemos el atún, salmón, la yema de huevo, el hígado de res, así como los productos lácteos fortificados con Vitamina D
¿Qué minerales te ayudan a ganar masa muscular?
Calcio
Uno de los beneficios del entrenamiento de con pesas es que incrementa la densidad ósea, para que tus huesos sean más fuertes y resistentes. Algo en lo que el calcio tiene mucho que ver.Aunque esta es su función más popular no es la única. Dado a que este mineral también es vital para controlar las contracciones musculares. Haciendo que rindas al máximo mientras entrenas.
Fuentes Principales
Productos lácteos, almendras, soja y brocoli
Magnesio
Si hablamos de minerales que intervienen en las contracciones musculares no podemos dejar de hablar del magnesio. El cual es muy importante si quieres que tus músculos te respondan de forma adecuada durante el ejercicio además de reducir malestares como los calambres musculares.El magnesio también se encuentra presente en los huesos, ayudando a fortalecerlos. Y tiene un papel importante en la metabolización de glucosa y la síntesis de proteínas musculares.
Por otro lado, este mineral es un potente relajante natural. Por lo que es útil para combatir el estrés y ayudarte a dormir mejor. Ambos indispensables para un óptimo desarrollo de masa muscular.
Fuentes Principales
Vegetales de hoja verde, nueces, semillas y ajo
Fósforo
El fósforo, junto con el calcio y el magnesio, coadyuvan a fortalecer el Sistema Óseo. Algo que es esencial si quieres crear un cuerpo grande y fuerte.Pero además este mineral ayuda a producir ATP (Adenosín Trisfosfato) el cuál es el combustible necesitas para entrenar. Así como a optimizar el uso correcto de carbohidratos para aumentar tu masa muscular.
Fuentes Principales
Pescados, lácteos, aves de corral, huevos, semillas de girasol, quinoa y legumbres
Potasio
El potasio, junto con el calcio, magnesio, el fósforo, el sodio y el cloro, forma parte de los llamados: electrolitos. Quizá ya hayas escuchado de ellos porque son el ingrediente principal de las bebidas para deportistas y sueros.La razón es que estos minerales actúan sobre la cantidad de agua en las células. Además de que son responsables de transmitir los impulsos eléctricos de los nervios a los músculos. Siendo muy importante para controlar las contracciones y prevenir la aparición de espasmos.
Aunado a esto, el potasio interviene en la síntesis de proteínas que te permiten aumentar la masa muscular.
Fuentes Principales
Plátano, aguacate, kiwi, frutas cítricas, tomate y nueces. Así como los lácteos, carnes rojas, y pescados.
Hierro
El hierro es fundamental para la producción de mioglobina, una hemoproteína que se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos. Lo que les permite dar un máximo rendimiento además de estimular su recuperación al terminar de entrenar.Así que si sientes que te fatigas muy rápido al terminar de entrenar es posible que debas revisar tus niveles de hierro. Dado que la deficiencia de este mineral es muy común, principalmente cuando llevas una dieta vegetariana y, en el caso de las mujeres, durante la menstruación.
Fuentes Principales
Hígado de res, carnes rojas, pollo y huevos. Las fuentes vegetales incluyen las legumbres y el germen de trigo. Aunque de estás últimas el nivel de absorción es muy bajo.
Zinc
Otro mineral sumamente importante para la recuperación post entrenamiento es el Zinc.Ya que entre sus funciones ayuda a la síntesis de proteínas y a estimular la producción de una fundamental hormona anabólica: la testosterona.La deficiencia de este mineral también es recurrente en las dietas vegetarianas ya que sus principales fuentes son de origen animal.
Fuentes Principales
Mariscos particularmente las ostras, así como carnes rojas, huevos, lácteos y legumbres
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Bien, ahora ya sabes la importancia que tienen las vitaminas y minerales para aumentar tu masa muscular. Recuerda que lo importante es tener una alimentación balanceada y con variedad. Incluyendo todos los tipos de alimentos posibles.
En caso de que consideres que te falta cierta cantidad de alguno de estos micronutrientes puedes obtenerlos mediante la suplementación. Aunque siempre consultando con tu médico para que te indique la adecuada para ti.
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