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Vitamina C: para qué sirve y dónde la encuentro

En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post ). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.

Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.

¡Comencemos!

Naranja


Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.

¿Qué es la vitamina C?

Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).

A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

La vitamina C, también llamada acido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble.Haz click para twittear ¿Para que sirve la vitamina C?

La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

La definición de antioxidante es la siguiente:

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).

Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.

vitamina c para que sirve en el cuerpo humano


Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.

Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.

En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.

Es una molécula que decide oxidarse por ti , para que tu vivas.

Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.

Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano

Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).

Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:

Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física
Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.

Vitamina C y el cáncer

Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).

Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).

Ácido ascórbico y la artritis

Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.

Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.

Los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a limitar el daño de los cartílagos en la artritis.Haz click para twittear

Las enfermedades cardiovasculares y la Vitamina C

Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.

Ácido ascórbico y control de la presión arterial

Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir  hipertensión(2).

Cuanta vitamina C tomar

Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:

Edad en años Mujer Hombre
9 a 13 45 mg/d 45 mg/d
14-18 75 mg/d 65 mg/d
19 – 30 90 mg/d 75 mg/d
31 – 50 90 mg/d 75 mg/d
51 – 70 90 mg/d 75 mg/d
70 o mas 90 mg/d 75 mg/d
Embarazadas 80 a 85 mg/d –
Lactancia 115 a 120 mg/d –
Fuente: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies (4)

Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C cubre por completo el requerimiento diario de esta vitamina. Recuerda esta, lo analizaremos ahora.

Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C es suficiente para cubrir el requerimiento diario de esta vitamina (excepto durante la lactancia)Haz click para twittear

Suplementos de vitamina C

Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.

vitamina c en agua


Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.

Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?

La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.

No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.

¿Sirve? Si claro que sirve.

vitamina c en capsulas


Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.

Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.

La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.

Vitamina c en capsulas 1500mg


Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.

Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.

No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.

Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.

Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.

Alimentos altos en vitamina C (infografía)

Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.

vitamina c para que sirve y alimentos altos en vitamina C


Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C

¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?

Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.

Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?

Entonces la lista quedaría algo así:

Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.

Perejil: 133 mg en 100 gramos

Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos

Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa )

Kiwi: 100 mg en 100 gramos

Uva: 90 mg en 100 gramos

Frutillas: 70 mg en 100 gramos

Albahaca: 61 mg en 100 gramos

Naranja: 50mg en 100 gramos.
Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:

¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.

Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf

NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf

Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.

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