Cómo debes llevar una dieta después de los 50
El plan de alimentación que la mayoría de los expertos recomiendan se basa en que las personas de 50 años o mayor consuman algunos de los siguientes alimentos de forma diaria para así mantener sus cuerpos nutridos de la forma necesaria:
De 1 taza y media a 3 tazas de fruta. (una fruta mediana entera)
De 2 a 4 tazas de verduras.
De 5 a 10 onzas de granos. (puedes consumirlos de cereales varios en cualquier presentación).
De 5 a 7 onzas de proteína (ya sea en forma de carnes, huevos, frijoles, tofu, etc.)
3 tazas de leche desnatada o sin grasa. (también puede ser en forma de queso, yogur, y lácteos varios).
Antes de seguir cualquier dieta, y sobre todo a esta edad, es importante que consultes a un médico o un profesional relacionado con la nutrición. Ya que en muchas ocasiones él mismo te guiará en tu alimentación si es que cuentas con alguna condición especial, enfermedad o existe algún alimento que no debas ingerir.
Algo muy importante a tener en cuenta es que debes evitar lo mayor posible eso que conocemos como calorías vacías o simplemente aquellos alimentos o bebidas que se consideran como dañinas o que no aportan nada a la nutrición. Ya sean frituras, dulces industriales, gaseosas, embutidos, etc.
Cuál es la cantidad de comida adecuada
Solamente debes tener en cuenta la cantidad de calorías que consumirás al día. Es decir, si no eres una persona activa físicamente activa entonces deberías ingerir menos calorías que alguien que sí lo es; ya que si no las quemas mediante el ejercicio pueden ser perjudiciales para tu salud.
Existen distintos alimentos que tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, la cantidad de nutrientes beneficios para el cuerpo sí que son diferentes. Y es por ello que debes sobreponer ciertos alimentos a otros.
Por ejemplo, la leche aporta calcio, la fruta aporta vitaminas y la carne, proteína. Es importante balancear esta clase de alimentos para que tu cuerpo no obtenga más de estos nutrientes de lo que necesita pero que tampoco se quede falto de alguno.
Ten en cuenta que 1600 calorías es la menor cantidad que se recomienda para cada grupo alimenticio, siendo 2800 la mayor.
La importancia del agua
Cuando sobrepasas los 50 años, los momentos en los que sientes sed en general pueden verse reducidos, es por ello que se recomienda ingerir cualquier clase de líquido sano (principalmente agua) de manera frecuente (de 6 a 8 vasos diarios) sin esperar a que aparezca la sed.
Para saber si lo estás haciendo bien, fíjate en tu orina; el color adecuado es el amarillo pálido, cuando se torna más oscuro o brillante quiere decir que el cuerpo necesita más líquido.
Si te llegas a encontrar alguna clase de dificultad al orinar, la opción no es dejar de beber líquidos. Lo mejor es que consultes a tu médico para que te ayude con la solución.
Los alimentos con fibra
Es importante que añadas fibra a tu alimentación después de los 50 años con el fin de evitar algunos problemas frecuentes en el área intestinal como lo sería el estreñimiento. También es un elemento beneficioso en contra del colesterol y lo podemos encontrar en algunos frutos secos, cereales y vegetales.
Siempre debes tener en cuenta que es mejor consumir la fibra a través de los mismos alimentos que de los suplementos nutricionales. Si quieres aumentar tu consumo de fibra a lo que se considera adecuado, entonces sigue estos consejos:
Consume preferiblemente la fruta de manera directa que en forma de zumo.
Aumenta la ingesta de vegetales y frutas con cáscara.
Los granos como los frijoles y las lentejas son una excelente fuente.
El consumo de agua también ayuda a la correcta asimilación de la fibra por parte del cuerpo.
El problema con la sal
Es bien sabido que tu cuerpo necesita sodio, y la mejor manera que tenemos para obtenerlo es a través de la sal, sin embargo, también debes saber que el consumo en exceso de este elemento hace que se aumente la presión arterial.
Es bastante común que todos nosotros le demos a nuestro cuerpo más sal y, por ende, más sodio de lo que realmente necesita. Es por ello que una dieta para después de los 50 años debe contener como máximo 1500 miligramos de sodio al día. Incluyendo el sodio propio de los alimentos y no solo de la sal que utilizas para cocinar.
Es importante que le prestes especial atención a las etiquetas de lo que consumes. Por lo general todos los alimentos procesados son altos en sodio y es tu deber revisar las etiquetas para conocer la cantidad exacta.
Al momento de cocinar puedes optar por un sustito de sal que sea bajo en sodio o que directamente no contenga. También es buena opción utilizar solamente las hierbas y especias naturales para dar mejor sabor a tus comidas.
Lo que debes tener en cuenta acerca de la grasa
La grasa que consumes diariamente puede proceder del propio alimento o de la forma en la que lo cocinas. La grasa, en parte, es necesaria ya que el cuerpo la utiliza como fuente de energía, sin embargo, en grandes cantidades puede ser perjudicial por su alto contenido de calorías.
Si quieres saber cómo controlar el consumo de grasa en tu dieta, solo sigue estos consejos:
Al momento de cocinar cualquier tipo de carne, remueve cualquier exceso de grasa que encuentres.
No utilices grasa para que el alimento no se pegue, en cambio puedes optar por ollas y sartenes de teflón o similar.
Usa aceite de oliva virgen extra para aderezar (sin cocinarlo).
Opta por otras maneras de cocinar que no sea freír.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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