La naturaleza posee mecanismos infalibles, que funcionan de forma sincronizada. Estos procesos ocurren a nivel de todo lo que existe y sobre todo en los seres vivos. Dentro de estos cambios no escapan los que ocurren día tras día en nuestro cuerpo. Muchos de ellos, son visibles a simple vista como la profundización de las líneas de expresión o la aparición de las canas.
No obstante, existen ciertos procesos que se presentan solo después de los 50. Esto amerita entre otras cosas, adecuar nuestra dieta cotidiana.
De este tema tan interesante voy a hablar a solicitud de Amanda, una seguidora de Wisconsin. Ella es una abnegada esposa y madre de familia, a quien le encanta compartir con sus hijos y nietos. Ella actualmente tiene 54 años y me comentaba, que a lo largo de su vida siempre le gustó cocinar. De hecho, me mencionaba que antes de cumplir los nueve años ayudaba en tareas sencillas de la cocina.
Ella decidió comunicarse conmigo porque escuchó en un programa de radio, donde se hacía mucho hincapié sobre la importancia de la alimentación en adultos. Me dijo, que la presentadora destacaba que alrededor de los cincuenta años ocurren cambios en nuestro organismo que requieren una adecuación de hábitos alimenticios y estilo de vida.
Así, cuando decide hacer contacto conmigo, básicamente me pidió asesoría sobre cuales alimentos incluir y cuales ir dejando a un lado. Amanda fue muy sincera conmigo, ella estaba consciente de la importancia de una adecuada alimentación para mantenerse saludable. Al comprender su necesidad de prepararse adecuadamente para la tercera edad, elaboré para ella un sencillo dossier.
En el mismo le mostré un listado de los alimentos más importantes a consumir en esta etapa de su vida. Dado lo significativo del tema, lo comparto aquí en mi página.
Envejecimiento y estilo de vida
Cuando se habla acerca del envejecimiento saludable, se refiere al incremento de años de vida activa manteniendo una adecuada salud. Sin embargo, para poder alcanzar esta meta es muy importante conocer los cambios que ocurren en nuestro cuerpo.
Dichos cambios deben ser tomados en cuenta a fin de evitar que, prevalezcan ciertas afecciones que pueden acarrear consecuencias negativas.
Cabe destacar, que entre los 30 y 40 años las personas alcanzan su estatura máxima, la cual disminuye a partir de los cincuenta años unos cinco milímetros por año. Ello se produce debido a la realización de procesos de flexión en rodillas y caderas. Además de ello, se genera una disminución de la altura de las vértebras y de los discos intervertebrales.
A su vez, el peso máximo se alcanza a los 50 años y luego comienza a disminuir, Cabe destacar que generalmente, el tejido graso se incrementa del 15 al 30% entre los 40 y 55 años. Luego de este pico, puede llegar a disminuir un 20% en promedio.
Desafortunadamente el incremento de la edad a menudo se asocia a la presencia de diversas enfermedades crónicas. No obstante, muchas de estas patologías no son ocasionadas por el envejecimiento, sino más bien por prácticas inadecuadas de importantes conductas de salud y alimentación.
Según la OMS, al eliminar diversos factores de riesgo vinculados a las enfermedades crónicas se favorece una adecuada salud. Así, cuando descartamos el tabaquismo, sedentarismo y alimentación inadecuada, podemos disminuir hasta un 80% de riesgos. Entre ellos, padecer diabetes tipo 2, ictus (obstrucción o rotura de un vaso sanguíneo cerebral) y enfermedades cardiovasculares.
Alimentación recomendada después de cumplir 50 años
Según ciertos expertos, para gozar de una adecuada salud es importante mantener niveles elevados de determinados nutrientes. Así, para la Dra. Katherine Tucker, profesora de la Universidad de Massachusetts, no se trata solo de prevención.
Para ella es importante, además de prevenir enfermedades carenciales, que los sistemas corporales se mantengan en estado óptimo mientras envejecemos. Entre ellos destacan:
Grasas saludables
De acuerdo a los nutricionistas se ha establecido que, las grasas aportan energía, además favorecen la absorción de ciertas vitaminas. Dentro de estas grasas se incluyen los ácidos grasos esenciales. Ellos se subdividen en: ácido linoleico (AL) u Omega-6, y la del ácido alfalinolénico (ALA) u Omega-3.
Vale destacar, que en los países occidentales se produce un inadecuado balance de ácidos grasos omega-3/omega-6. Una de las razones es la baja ingesta de alimentos que contienen omega-3.
A medida que las personas envejecen, el cuerpo se torna más susceptible a ciertas enfermedades crónicas. Entre ellas destacan la diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson y enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades pueden evitarse o disminuir su incidencia reduciendo los procesos proinflamatorios, mediante la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Este tipo de grasas puede conseguirse en los pescados azules como caballa, arenque, anchoa, sardina, atún, trucha y salmón. De hecho, constituyen además una excelente fuente de vitamina B12, necesaria para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y producción de glóbulos rojos. Y si no te gusta el pescado prueba con mi formula exclusiva MARINE OMEGA-3
Vale destacar, que existen fuentes vegetales importantes de Omega-3 como la linaza, semillas de chía, nueces, aguacate y repollo de Bruselas.
Alimentos altos en fibra dietética
De acuerdo a los expertos se ha logrado detectar, que muy pocos adultos mayores consumen suficiente cantidad de fibra. Según los estudios se ha determinado, que la fibra logra estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Esto es imprescindible para impedir el padecimiento de diabetes tipo 2.
Asimismo, la fibra insoluble posee un efecto prebiótico, favoreciendo las poblaciones de bacterias intestinales benéficas.
Según los especialistas, los hombres mayores de 50 años necesitan 30 gramos de fibra diaria y las mujeres 21 gramos. Se sabe, que un porcentaje muy pequeño de la población ingiere esa cantidad de fibra.
Alimentos que pueden aportar cantidades importantes de fibra
Cereales y pseudocereales:, quínoa, trigo sarraceno
Frutas: pera, frambuesas, manzana con piel, plátano, naranja y fresas
Hortalizas: brócoli, coliflor, patatas con piel, coles de Bruselas, guisantes verdes, hojas de nabo, zanahoria
Semillas, nueces y legumbres: semillas de chía, pistachos, almendras, semillas de girasol, guisantes, lentejas y frijoles negros.
Alimentos con proteína de buena calidad
Según los expertos, la pérdida de masa muscular se realiza con mayor velocidad a partir de los cincuenta años. Cabe destacar, que para mantener la fortaleza muscular el ejercicio es muy importante. Sin embargo, se ayuda al organismo al incorporar proteínas en la alimentación. De hecho, los adultos mayores requieren mayor proporción de proteínas en su dieta que cuando eran más jóvenes.
Es necesario caer en cuenta, que las proteínas ayudan a mantener la fortaleza muscular. Esto es muy importante a la hora de mantener el equilibrio y movilidad adecuada en la medida que envejecemos. Además de ello, permitirá que podamos vivir con mayor independencia. Actualmente la Ingesta Diaria Recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilo de peso en mayores de 18 años.
Se ha logrado determinar, que los aminoácidos esenciales poseen un rol determinante sobre la salud muscular. De forma que, los adultos mayores no responden adecuadamente a bajas ingestas de aminoácidos, en comparación con adultos más jóvenes.
De acuerdo a la Clínica Mayo quienes presentan sarcopenia (pérdida de masa y potencia muscular), pueden llegar a necesitar entre 1,2 y 1,5 g de proteína por kilo de peso. Esto equivaldría entre 3,5 y 4,3 onzas para una persona adulta de 180 libras.
Para los expertos es importante considerar el tipo de proteína consumida, de allí la relevancia de consumir las que posean leucina. Este aminoácido se consigue mayormente en la leche, huevos, pescado, cerdo, aves, ternera y cordero. La soya, alubias, frutos secos y semillas también contienen cierta cantidad de leucina.
Alimentos bajos en calorías
Según expertos en nutrición, en la medida en que transcurre el envejecimiento, el cuerpo necesita consumir menos calorías. Esto se debe a una disminución de la tasa metabólica basal. Así, una forma práctica para evitar el incremento de peso relacionado con la edad es emplear más seguido la regla de las 200 calorías.
Esto impediría seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías que cuando se era joven y terminar engordando. cuando éramos más jóvenes y terminemos engordando. Algunos ejemplos de alimentos con menos de 200 calorías, que puedes emplear para sustituir los refrigerios dañinos altos en grasas no saludables, sal y azúcar incluyen:
Frutas: un plátano, dos naranjas, una taza de arándanos, una manzana con 30 g de queso bajo en grasa, tres mandarinas, una taza de melones con bayas, cinco fresas con 70g de queso ricotta y una pera con 30 g de queso de cabra
Hortalizas: una zanahoria con 2 cucharadas de hummus / dos bastones de apio y una cucharada de mantequilla de cacahuete
Frutos secos y deshidratados: 20 g de frutos secos y 50 g de fruta deshidratada / 20 g de frutos secos con 4 cuadrados de chocolate negro sin azúcar
¿Cuántas calorías diarias deben consumir las personas mayores de 50 años?
De acuerdo al Instituto Nacional del Envejecimiento, se sugieren las siguientes proporciones de calorías para adultos mayores de cincuenta años.
Mujeres
Con baja actividad física: alrededor de 1.600 calorías
Que realizan algo de actividad: alrededor de 1.800 calorías
Con un estilo de vida activo: entre 2.000 y 2.200 calorías.
Hombres
Con baja actividad física: alrededor de 2.000 calorías
Que realizan algo de actividad: entre 2.200 y 2.400 calorías
Con un estilo de vida activo: entre 2.400 y 2.800 calorías-
Debes tomar en cuenta, que la circunferencia de la cintura es una forma sencilla de monitorear el peso. Así, una circunferencia de más de 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres o 35 pulgadas (88,9cm) para las mujeres aumenta el riesgo de enfermedad.
Alimentos con alto contenido de magnesio y vitamina D
Según los especialistas, la masa ósea en la gran mayoría de personas alcanza su máximo valor, cerca de los treinta años. Luego de esto, comienza un proceso de disminución de la misma, el cual puede durar décadas. Esto ocasiona en muchas personas procesos de osteoporosis, que ocasionan fragilidad y disposición a sufrir fracturas.
De acuerdo a diversos estudios realizados hasta ahora, una forma inteligente de evitar el deterioro del sistema óseo es consumiendo cantidades adecuadas de magnesio y vitamina D. Esto se puede lograr mediante la ingesta de alimentos o algunos suplementos reconocidos como Vitamina D3 + K2 10000 IU, que ayudan a absorber el calcio y el magnesio.
Estudios realizados en adultos de más de 50 años, que habían sufrido fracturas recientes, determinaron que el 43% de ellos tenía deficiencias de magnesio y vitamina D. Se ha registrado que, las mujeres entre 51 y 70 requieren una ingesta diaria de magnesio de 600 mgs.
En cuanto a la vitamina D, los requerimientos para hombres y mujeres entre 1 y 70 años son de 600 UI. La forma más idónea de obtener esta vitamina denominada vitamina del sol, es precisamente exponiéndose a la luz solar. Sin embargo, no todas las personas pueden hacerlo y en ciertas épocas del año “el sol brilla por su ausencia”.
No obstante, de acuerdo puede obtenerse a partir de algunos alimentos o de suplementos reconocidos.
Alimentos ricos en:
vitamina D: pescados grasos o azules (atún, caballa, salmón, sardinas) / alimentos enriquecidos con vitamina D (leche de soya, cereales, jugo de naranja y productos lácteos) / yemas de huevo e hígado de ternera
Magnesio: vegetales crucíferos (acelgas, espinacas, alcachofas, semillas, frutos secos (almendras y semillas de calabaza).
Alimentos coloridos
Según ciertos expertos, los pigmentos que otorgan los hermosos colores a frutas y verduras se relacionan con alta capacidad antioxidante. Esto los convierte en alternativas naturales necesarias para un adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular. Uno de estos pigmentos son las antocianinas, un tipo de flavonoide capaz de combatir diversos radicales libres.
Esto les otorga además de su alta capacidad antioxidante, efectos antivirales y anticancerígenos. De allí su importancia para evitar ciertas patologías como insuficiencia venosa crónica, retinopatía diabética, infecciones urinarias, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Dentro de los alimentos ricos en antocianinas encontramos: moras, arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y remolacha.
Otro grupo de pigmentos beneficiosos para el sistema cardiovascular son los denominados carotenoides. Hasta ahora se han determinado más de 600 tipos de ellos, estos compuestos otorgan coloraciones amarillas, naranjas y rojas en frutas y verduras. Poseen un alto poder antioxidante y una gran cantidad de los mismos poseen provitamina A, que se convierte en vitamina A al digerirlos.
Los más conocidos de este grupo son el alfacaroteno, betacaroteno, zeaxantina y licopeno. Dentro de los alimentos ricos en carotenoides destacan: zanahorias, espinacas, pimientos, tomates, aguacate, maíz, col, calabaza, papaya, batata y mandarina
Concluyendo
La vida implica cambios constantes, muchas veces estos llegan tan rápidamente sin haberse dado cuenta que se pudo haber ayudado más a mantener la salud. Este caer en cuenta de la importancia de realizar ajustes es crucial, sobre todo al rebasar los cincuenta años. Eso podría considerarse la antesala de la tercera edad, para la cual debemos prepararnos de forma proactiva.
Y una de las formas más sencillas de hacerlo es adecuando la forma de alimentación. Esto no es una moda para adelgazar, ni un capricho de estética para la piel, este cambio es necesario realizarlo para mantener una salud adecuada y una vejez dinámica e independiente.
Y debe implementarse de forma disciplinada y adoptarlo como un hábito por los años de vida venideros. Puede ser considerado como una retribución al cuerpo, que día a día se presenta como un regalo dando mucha alegría y momentos indescriptibles.
De esta forma se hace necesario incorporar en nuestra dieta, alimentos que provean de ácidos grasos esenciales y proteínas de buena calidad y micronutrientes indispensables como magnesio y vitamina D. No olvidando por supuesto, incluir alimentos ricos en fibra con bajos niveles calóricos y elevados niveles de antioxidantes.
Para Amanda el dossier recibido, que comparto en el post, fue una gran guía para enrumbar su alimentación personal y familiar. Me comenta, que se inspiró en lo que le envié y ha sido para ella un apoyo que promueve su salud. De hecho, el pescado que anteriormente había alejado de su menú ahora lo incorpora tres veces a la semana. Me sentí muy feliz por ella y por su familia.
“La desnutrición se produce en los adultos mayores cuando no consumen suficientes proteínas para retener el músculo esquelético o tienen falta de vitamina B-12, lo que provoca un deterioro neurológico; o tienen una baja ingesta de vitamina D que provoca una disminución del almacenamiento de calcio en los huesos”
Julie Shlisky
Academia de Ciencias de Nueva York
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24141200/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-dietary-carotenoids#1
https://www.eatthis.com/what-to-eat-in-your-50s/
https://academic.oup.com/jn/article/150/6/1443/5814069
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-50s-60s#nutrients-foods
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2018/protein-needs-fd.html
