De nada te servirá querer bajar de peso, pero cuando abres tu nevera lo primero que ves son embutidos, chocolates, harinas, alimentos procesados o ultra procesados. Sin duda que será mucho más difícil para ti lograr tu objetivo. Si la misma escena se repite cuando vas a tus alacenas, no vas a poder lograrlo. No hay tanta fuerza de voluntad que se resista.
En el momento en el que te pones a dieta lo primero que debes hacer es ir a comprar los alimentos que te van a ayudar a lograrlo. Y eliminar (Botar o donar) todo lo que no es saludable y no te ayudará para lograr tus objetivos. De esta manera te será mucho más fácil.
No solo te daremos tips para tener un refrigerador saludable. Sino que te enseñaremos a hacer una compra balanceada, nutritiva y así conseguir el objetivo que te hayas propuesto.
Un estudio(1) en México determinó que los jóvenes no tienen muy claro qué es una alimentación saludable. Y para evitar que la tendencia se extienda te vamos a ayudar.
Así luce un refrigerador saludable
Si quieres tener un refrigerador saludable con alimentos muy nutritivos debes priorizar la compra de frutas y verduras(2). Ellas te ayudarán a conseguir tu objetivo de bajar de peso de forma saludable (O aumentar de masa muscular) y llevando todos los alimentos nutritivos(2) que tu cuerpo necesita.
Por supuesto deben ser frescas. Nada de sus versiones congeladas o las ensaladas ya preparadas. Ya que vienen con una gran cantidad de aditivos que no le hacen bien al organismo. Así que ve al mercado o al área del súper en el que se encuentran sus versiones frescas.
En el caso de las verduras prioriza las de hojas verdes, ya que cuentan con un mayor número de vitaminas y minerales.
La Organización Mundial para la Salud recomienda comer unas 5 porciones de frutas y verduras al día (3) para llevar una alimentación saludable.
Las proteínas deben ser las que provienen de las carnes magras como el pavo o el pollo.
También puedes comprar carne de res, pero opta por cortes que no sean altos en grasa.
El pescado es tu mejor aliado, sobre todo los de la familia azul.
En el grupo de las proteínas no pueden faltar los huevos y si quieres que tu refrigerador luzca saludable deben estar en él.
Pero no solo están las carnes y huevos cuando de proteína se trata. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar en tu dieta. Y no te puedes olvidar de los vegetales ricos en proteína que también te ayudarán a lograr tus objetivos.
Aunque muchas personas satanizan los lácteos cuando estás a dieta, este es un error. Un refrigerador que quiera ser considerado saludable debe tener una buena variedad de estos. Por supuesto debes ir por sus versiones descremadas.
Los lácteos deben estar en tu dieta, ya que ayudan a absorber más el calcio y evitas sufrir de osteoporosis(2). Pero si eres intolerante a la lactosa si deberás eliminarlos por completo u optar por sus versiones deslactosadas. O cambiar por las leches vegetales que también te proveen de increíbles beneficios.
Estos son los alimentos que debes comprar
Aunque ya te dimos una idea general de qué es lo que debes comprar cuando te pones a dieta y cómo luce un refrigerador saludable, te vamos a dar una lista detallada de la compra(3). Así no vas a tener ningún tipo de dudas sobre qué exactamente comprar y los alimentos saludables (4):Frutas
Pera, manzana, fresa, mora, arándanos, kiwi, sandía, melón, piña, naranjas, mandarinas, duraznos y cambur.
Un estudio(5) de la Universidad de Florida determinó que comer una manzana diaria reduce el colesterol, mientras que en Holanda descubrieron que reduce en 52 % la posibilidad de sufrir un ictus.
Verduras
Lechuga, acelga, espinacas, coliflor, brócoli, auyama, ocumo, yuca, tomate, pepino, apio, perejil, cilantro, alfalfa, remolacha, zanahorias, papa.
Proteínas
Las fuentes de proteínas son muy amplias las hay de origen animal y vegetal.
En cuanto a las proteínas de origen animal que debes comprar están:
Pollo, pavo, pescado como sardinas, salmón, mero, sardinas, bacalao. Los mariscos son buenos por su gran contenido de omega 3.
En el caso del cerdo lo mejor es el solomillo. Los huevos son muy importantes.
En el caso de los lácteos debes comprar leche descremada, yogurt desnatado también.
Si tienes kéfir natural o el comercial también es una buena opción. Con los quesos opta por los bajos en grasa como la ricotta y prioriza el blanco sobre el amarillo.
Para los embutidos lo mejor es que sea jamón serrano y el de pavo ya que son los más saludables.
Los demás tienen una gran cantidad de grasa y sodio que no le hacen bien a la salud.
Entre las proteínas de origen vegetal: Caraotas, frijoles, frutos secos, garbanzos y tofu.
Grasas
Aguacate, aceite de oliva, coco, mantequilla de maní.
En cuanto a pastas, arroz y panes opta por las integrales que cuentan con una gran cantidad de fibra que son buenas para la salud intestinal.
Con esta lista de compras tu refrigerador lucirá bien saludable, pero aún tienes trabajo por hacer.
Y para que se te haga aún más fácil te lo ponemos en una gráfica que la puedes llevar cada vez que te toque hacer compras.
Ten cuidado con lo que guardas en la nevera
No creas que con hacer la compra y meterlo todo en la nevera ya todo está listo.Debes asegurarte de que los alimentos que hayas comprado duren el tiempo recomendado. Para ello debes guardarlo en la nevera y evitar que se dañen más rápido de lo esperado.
Pero atentos. Hay muchos de esos alimentos que necesitan cuidados especiales.
Las frutas y verduras
Es mejor lavarlas y secarlas bien antes de meterlas en el refrigerador(6).
Casos como la piña, el melón y los frutos rojos no duran mucho, mientras que la manzana y la pera sí un poco más.
Eso sí, en el caso de las últimas una vez que las picas debes consumirlas de una vez, porque su proceso de oxidación es muy rápido.
La patilla o sandía lo mejor es picarla de una vez y guardarla en envases para que de estar manera sirva para comer mucho más fácil.
La verdura de hojas verdes
También necesita mucha atención. Limpiarlas bien, desinfectarla y guárdalas en bolsas permitirán que duren más de lo esperado.
Un truco para que sea mucho mayor el tiempo que duren debes abrirles algunos huequitos a la bolsa o déjalas un poco abiertas, de esta manera podrán respirar mucho más.
Así van a durar mucho más tiempo y podrás disfrutar de todas sus propiedades.
Otros alimentos
Los huevos deben estar en la puertas y fácilmente pueden durar dos semanas o más sin que se dañen.
En el caso de los embutidos lo mejor es que lo coloques en la parte alta de tu nevera para que siempre se mantenga a buena temperatura.
Al momento de guardar los alimentos en la nevera debes meter en el fondo los alimentos con fecha de caducidad tardía y más adelante los que estén más próximos.
Así irás consumiendo primero los que se va a vencer más rápido.
En el caso de la carne, el pescado y el pollo asegúrate de limpiarlos bien y meterlos en el congelador para evitar que se dañen con la conformación de microorganismos.
Lo mejor es que los piques y guardes en las porciones que te vas a comer.
De esta forma evitas descongelar varias veces una misma pieza y que hará que pierda todas sus propiedades y acelerar el proceso de descomposición.
Estos alimentos es mejor no refrigerarlos
Hay algunos alimentos que si van a ser consumidos rápidos no es necesario que los guarde de una vez en la nevera.
Por ejemplo las papas, ocumo y cualquier verdura que tenga almidón y que van a ser consumidor pronto no es necesario que los guardes en el nevera, ya que la cadena del frío cambia su composición.
El tomate y el aguacate tampoco es recomendable guardarlos de una vez en la nevera, ya que afecta su proceso de maduración. Eso sí. Una vez que lo hayas picado y si no vas a consumirlo completo de una vez, lo mejor es que lo guardes en la nevera. Si es en un recipiente cerrado mejor.
Lo mismo sucede con el pan. Lo mejor es que lo dejes fuera, por lo menos los primeros días después que lo compraste, una vez que lo metes en la nevera pierde mucho de su frescura.
Los recipientes son tu mejor aliado
No se trata de que te vas a convertir en la próxima Martha Stewart, pero si quiere que tus alimentos como las frutas y las verduras duren más tiempo lo ideal es que los cocines de una vez y lo guardes en recipientes(6) bien cerrados.De esta manera garantizas que duren más tiempo y en caso de que sientas ansiedad con solo destapar uno de esos recipientes podrás tener una comida nutritiva.
Así no irás por un dulce o una galleta que por estar “listo” es más fácil de comer.
Para las personas que viven solas y quieren tener un refrigerador saludable esta es una gran opción.
Cuando cocines la carne o el pollo hazlo todo de una vez y luego divides en varias porciones.
Así ahorras mucho más tiempo a la hora de cocinar, sobre todo en la semana que con el trabajo o la escuela se hace muy difícil y siempre es más fácil ir por una comida chatarra, ordenar una pizza o ir por una hamburguesa.
Separa los snacks en porciones
Aunque compres galletas integrales, tortillas de maíz o de arroz lo ideal es que no lo dejes en el empaque sino que lo separes por porciones.De esta manera garantizas que solo comas un poco.
Lo mismo sucede con los frutos secos, sepáralos por porciones que vas a ingerir cada vez. Así evitas comer de más.
Aunque se traten de alimentos sanos con muchas propiedades y beneficios para tu cuerpo y salud también son altos en calorías y no es lo mismo comer un puñado de nueces que comer 100 gramos de una vez (créenos es muchísimo).
Tenemos que ser honestos. De vez en cuando queremos algún chocolate, lo mejor es que compres el de empaque pequeño o si son varios no los dejes en la bolsa, sino que lo separes.
Y no te vamos a mentir, el chocolate tiene increíbles beneficios para tu salud. Pero no puedes exagerar porque terminas por arruinar tu dieta.
Controla las porciones comprando las versiones más pequeñas. Por ejemplo compra “kisses” en lugar de una barra de chocolate y sácalos de su empaque. Así cuando agarres solo serán unos pocos y no te irás con toda la bolsa a ver tv o estudiar y cuando te des cuenta te comiste todo.
Referencias
http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-45572013000100006https://www.usfx.bo/nueva/vicerrectorado/citas/SALUD_10/Medicina/58.pdf
http://biut.latercera.com/belleza-salud/2013/12/refrigerador-saludable-la-lista-de-todo-lo-que-deberias-tener-siempre/
http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/los-10-alimentos-mas-saludables/manzana
http://www.elheraldo.hn/otrassecciones/saludybelleza/1179337-466/c%C3%B3mo-mantener-saludable-nuestros-alimentos-en-el-refrigerador
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