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Superrutina para afinar y tonificar los muslos de piernas y glúteos

muslos y gluteos


A tu entrenamiento diario incorpora esta rutina de ejercicios para afinar y tonificar los muslos de piernas y glúteos, este plan está  diseñado obtener  los cambios de una manera rápida, en pocas semanas notaras como comenzarán a tonificarse y afinarse tus muslos, además la esta rutina ayudara bastante en la desaparición de la celulitis, sólo necesitarás ejercitarte durante unos 20 minutos diarios.

Elevaciones de piernas
Recostada en el piso sobre una manta de yoga o en una alfombra, apoya tu codo derecho y con la mano sostén tu cabeza a la altura de la oreja, eleva tu pierna izquierda lo más alto posible apuntando hacia el techo estira y luego regresa a la posición inicia sin tocas las rodillas. Realiza 10 de 12 repeticiones de cada lado. Para variar este ejercicio puedes utilizar pesas en los tobillos.

Las Sentadillas

Definitivamente las sentadillas son los mejores ejercicios para afinar y tonificar tus muslos, parada con los pies separados a lo ancho de los hombros y extendiendo los brazos flexiona las rodillas y empuja el trasero hacia atrás hasta que los muslos queden en una línea paralela con el piso mantente durante 15 segundos en esta posición y luego regresa a la posición de inicio. Es importante que cuando comiences este ejercicio, lo realices muy suavemente para luego ir subiendo la intensidad.  Comienza con  6 series de 10 repeticiones cada una.

Las zancadas

Las zancadas te ayudan a tonificar y a la vez a afinar los muslos, además te afirman los glúteos.  De pie con la espalda recta y el pecho hacia afuera da un paso hacia adelante con la pierna derecha  y dobla las rodillas hasta que la izquierda toque el piso, mantén esta posición por 10 segundo y regresa lentamente a la inicial. Con 4 series de 12 repeticiones cada una estarás trabajando el músculo.

Extensiones

Acuéstate  boca abajo en una manta, extiende tus piernas hacia atrás y deja los brazos extendidos hacia adelante, con los músculos de los glúteos ayúdate y eleva las piernas hacia arriba mantenlas rectas unos 12 segundos y descansa, realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

Al terminar recuerda estirar, esta rutina la puedes complementar con subir escaleras o colinas.

Y como es ya nuestro  lema, cambios alimenticios muy buena hidratación son el complemente perfecto para que todas tus rutinas logren tener un resultado óptimo.

 

 

 

 

 

 

 

 

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