Si quieres tener unas piernas perfectas, entonces deberías hacer estos ejercicios por lo menos 2 veces a la semana, y complementar con una buena alimentación, para que así veas resultados muy pronto.
Sentadillas
Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tener unas piernas hermosas, ya que lograrás fortalecer varios grupos de músculos porque es un ejercicio compuesto y muy completo.
Aunque podrá parecer sencillo, en realidad necesitas manejar una buena técnica, para que así puedas garantizar que lo estás haciendo bien.
1. Comienza parada en una posición recta con las piernas separadas a la distancia de las caderas
2. Mantén la espalda recta mientras bajas moviendo tu trasero hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla.
3. Procura que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con el suelo, y regresa a la posición inicial.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes modificarlo y agregarle peso, para así darle un trabajo extra a tus músculos
Peso muerto
El ejercicio de peso muerto es uno de los más realizados en los gimnasios, tanto por hombres como por mujeres, porque es realmente efectivo para trabajar los femorales. No obstante, es importante aplicar una buena técnica, porque de lo contrario podrías lesionarte.
Este ejercicio lo puedes realizar con mancuernas, con una barra hexagonal, o incluso sin peso. Lo más importante es que puedas realizarlo de una manera lenta para que cada músculo sienta el impacto.
1. Comienza sosteniendo el peso con ambas manos justo al frente de tus muslos y distribuyendo bien la carga, si se trata de una barra, o sostén las mancuernas hacia los lados.
2. Inclina tu espalda hacia adelante, empujando el trasero hacia atrás. Procura mantener la espalda muy recta.
3. Regresa a la posición inicial manteniendo la espalda recta para evitar lesiones.
Zancadas
Las zancadas son otro de los ejercicios más efectivos para las piernas, porque logran trabajar la parte delantera y trasera de tus muslos, al igual que los glúteos. De manera que al hacer este ejercicio con regularidad, vas a ver resultados maravillosos.
1. Comienza de pie con las piernas separadas a la distancia de las caderas
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, procurando hacer un ángulo de 90 grados con tu rodilla delantera y flexionando la rodilla trasera
3. Regresa a la posición inicial y haz este movimiento con la otra pierna
Este ejercicio tiene una modificación que también te permite trabajar varios grupos de músculos, la cual es que en vez de dar el paso hacia adelante, lo das hacia atrás. De esta manera estarías trabajando los isquiotibiales y los glúteos.
Elevaciones de gemelos
Los gemelos son los músculos de nuestras piernas que están ubicados en la parte inferior trasera, y que podemos lucirlos cuando usamos tacones, por eso debemos ejercitarlos también con este movimiento que es muy sencillo. Este es el ejercicio clásico de ponerse de puntillas.
1. Comienza con los pies separados y parada en una posición recta
2. Ponte de puntillas y sostén esta posición elevada por unos pocos segundos
3. Regresa a la posición inicial, apoyando los talones nuevamente en el suelo, y repite.
Lo bueno es que de este ejercicio puedes realizar varias repeticiones, y puedes incluir unas mancuernas para añadir algo de peso y trabajar mejor los músculos.
Sentadilla sumo
Las sentadillas sumo son un ejercicio muy efectivo para trabajar la parte interna de los muslos, y al ser una variante de la sentadilla clásica, vas a poder fortalecer otros músculos, por lo que es importante que la incluyas en tu rutina de entrenamiento.
1. Para hacer esta sentadilla debes comenzar con las piernas bien separadas, más abiertas que el ancho de nuestros hombres, y ubicar los pies a unos 45 grados
2. Flexiona las rodillas hacia la parte exterior, bajando el cuerpo hasta que tus muslos formen una línea paralela con el suelo, y regresa a la posición inicial.
Puente de glúteos
Un ejercicio muy sencillo para trabajar las piernas es el puente de glúteos, y es uno de los más habituales del público femenino, porque logras ver resultados increíbles en la parte inferior trasera de tu cuerpo.
1. Comienza acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies muy cerca de tus glúteos
2. Eleva tus caderas lo más que puedas, hasta que formes una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y en lo que llegues al punto más alto, contrae los glúteos.
3. Regresa a la posición inicial y repite
Si quieres darle una mayor intensidad al ejercicio puedes colocar un peso justo encima de tus caderas, o puedes utilizar unas bandas de resistencia en los muslos para que así los músculos trabajen mucho más.
Sentadilla búlgara
Otra versión de sentadillas que te ayudará a trabajar los muslos es la sentadilla búlgara, pero debes tener cuidado de hacerla con una buena técnica para que puedas ver mejores resultados. Para poder hacer este ejercicio, necesitarás contar con un banco o con una silla detrás de ti.
1. Comienza de pie con las piernas separadas a la distancia de tus caderas, y apoya un pie en el banco o silla que está detrás de ti, procurando que la rodilla haga un ángulo de 90 grados con el suelo.
2. Al igual que con el movimiento de la sentadilla clásica, procura sentarte al flexionar la rodilla que tienes sentada y mover el trasero hacia atrás.
3. Regresa a la posición inicial y haz las repeticiones necesarias para luego hacer este mismo ejercicio con la otra pierna.
Puedes incluir mancuernas o kettlebells para hacer este ejercicio, de manera que tus músculos sientan un esfuerzo adicional, aunque si lo haces sin peso también podrás ver resultados maravillosos.
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