Idea guardada 1 veces
La valoración media de 1 personas es: Buena

“Series descendentes”: #Entrenamiento para el medio maratón

entrenamiento series
Correr un medio maratón (21,097 kilómetros) significa un desafío superior a los 10 km (es mas del doble de la distancia), a la vez que permite ser mas atrevido(con respecto a la velocidad) que en un maratón.

Sin dudas, esas características son algunas de las que convierten al medio maratón, en una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y orientada al entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Por ello, “Series descendentes”es un entrenamiento perfecto para el medio maratón y por ello te recomendamos que, si tienes experiencia en la distancia, incluyas este entreno en tu plan.

¿En que consiste?

Como indica su nombre, este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).

El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.

Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo)

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, intentaremos simular las sensaciones que sentirás durante la carrera.

 Las series

El entrenamiento de series descendentes para un medio maratón, deberás hacerlo de la siguiente manera:

1.- Realiza el calentamiento detallado en este enlace

2.- Corre 4000 metros a ritmo de carrera de medio maratón. 

3.- Camina 600 metros.

4.- Corre 3200 metros a ritmo de carrera de medio maratón.

5.- Camina 500 metros.

6.- Corre 1600 metros levemente mas rápido que el ritmo de carrera de medio maratón (2/5 segundos).

7.- Camina 400 metros.

8.- Corre 800 metros a ritmo de carrera de 10 kilómetros. 

9.- Camina 300 metros. 

10.- Corre 400 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros. 

11.- Trota suavemente 5/10 minutos.

Recuerda

Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

No olvides realizar el calentamiento indicado y trotar los minutos que te recomendamos en el pto. 11, ya que te permitirá volver a la calma.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación para un medio maratón (aquí la puedes conocer).

 “Series descendentes”: #Entrenamiento para el medio maratón

continue reading
Fuente: este post proviene de este blog, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Correr al filo del paraíso | Video Motivador

Sin dudas, una de las grandes virtudes del running, es que se puede practicar en casi cualquier lugar del mundo. Conocer nuevas ciudades  corriendo es una oportunidad mágica, aprovechar las vacaciones ...

Post-Parto: consejos para madres corredoras

Ser madre es una de las grandes alegrías para una mujer, pero suele significar un importante cambio en sus rutinas habituales. En los primeros meses posteriores al nacimiento, el bebé dependerá casi e ...

Fascia: Definición, funciones y cuidados

Quienes han padecido de fascitis plantar, una molestia lesión en los pies,  es probable que hayan escuchado hablar de la fascia,  sin saber qué es ni cuál es su función. Otros corredores, ni siquiera ...

Mejoras en el rendimiento: un sorprendente análisis

Lo que hace algunos años parecía imposible, hoy ya no lo es. Durante años se pensó que ningún corredor podría correr la milla en menos de 4 minutos, hoy muchos lo han logrado. En otros tiempos,  parec ...

Recomendamos

Relacionado

deporte consejos featured ...

21 consejos para correr 21 kilómetros (medio maratón) | #Consejos

Sin dudas, la exigencia física  y mental de correr un medio maratón es un desafío significativo para cualquier corredor. El medio maratón, es una carrera diferente a las distancias mas cortas (como los 5 y 10k) y  a las mas largas (maratón y ultramaratón). Por ello, para que correr los 21 kilómetros sea una experiencia placentera y no una tortura, a continuación te daremos 21 consejos para correr ...

deporte consejos featured ...

Medio Maratón: ¿Alcanza entrenar tres veces por semana? | #Consejos

El medio maratón (21 kilómetros) es una distancia casi perfecta y por eso cada día una mayor cantidad de corredores entrenan para correrla. Los 21 kilómetros son una distancia casi perfecta, ya que logran combinar el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada. Al momento de decidir participar en un medio maratón, uno de los aspectos claves para correrla con é ...

deporte avanzadas entrenamiento ...

¿Qué entrenamiento de series debo hacer?

Hace unas semanas hablábamos de la importancia que tiene el dominio del rodaje en cualquier tipo de corredora desde las que os iniciáis en este "arte" hasta las que llevan ya muchos años y centran sus objetivos en carreras en pista. Al producirse un esfuerzo, si éste reúne unas características de exigencia determinadas, inmediatamente aparecen unos síntomas que reflejan una disminución d ...

deporte featured maratón ...

El gran engaño del maratón: ATENCIÓN!

Correr  los 41.195 metros  de un maratón representa un esfuerzo físico significativo para aquellos valientes que se animan a correrla. Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento del glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado, e inflamación son solo algunas de las consecuencias de correr un maratón Correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un ...

deporte entradas

¿Preparada para realizar un entrenamiento de series?

Es Septiembre y con ello es hora de planificar los nuevos objetivos de cara a la nueva temporada, corredoras amateurs o profesionales, todas afrontamos con energías renovadas nuevos retos. Es el momento de planificar el calendario de carreras o competiciones que nos gustaría participar a lo largo de los próximos meses y a partir de ahí organizar los entrenamientos que nos ayudaran a afrontar con t ...

deporte 10k entrenamientos ...

Series de 1000 con esprint final | #Entrenamiento para 8k/10k

Muchos de nuestros lectores son fanáticos de las carreras de 8k o 10k donde pueden poner a prueba su capacidad para correr rápido en forma sostenida. Sin dudas, una carrera de 8/10 k, es una competición “accesible” (lo que no significa que sea fácil) para todo tipo de corredores  y por ello es una de las mas seleccionadas por corredores principiantes. Sin embargo, para corredores con m ...

Ejercicios

7 rutinas de entrenamiento por intervalos para quemar grasa rápido

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma de ejercicio caracterizada por periodos de trabajo duro seguido por periodos breves de recuperación o descanso. Esta forma de ejercicio es uno de los medios más eficientes para mejorar tu nivel de condición física y para quemar grasa corporal. ¿Por qué el HIIT es superior al cardio en estado estacionar ...

deporte medio maratón nutrición ...

Espinaca y la recuperación de los corredores post medio maratón | #Recuperación

Cada día mas personas deciden participar de carreras de 21 km, ya que el medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es mas del doble de la distancia) y ser mas atrevidos  que en un maratón. El medio maratón es una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running, pero sumamente desgastante para el cuerpo humano. Después ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Entrenamiento de alta intensidad para derrotar al estancamiento

No hemos sido poco los que nos hemos encontrado con el estancamiento cara a cara y sin duda es algo desagradable para nuestras ganancias, ya que básicamente se detienen. Esto es debido generalmente a que pasamos de ser personas intermedias a ser avanzados y nuestro cuerpo necesita un nuevo entrenamiento de alta intensidad para que le podamos forzar a crear más masa muscular. Si estas estancado y t ...