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Rutina GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas) – Dey Palencia

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¿Qué es una rutina GAP?
Es una rutina fitness que se concentra en trabajar los grupos musculares inferiores, y nos permiten, dependiendo de la intensidad y duración, reducirlos, tonificarlos o aumentar la masa muscular.
La vida sedentaria, los desplazamientos en automóvil, el trabajar sentado durante largos períodos e incluso el uso constante del ascensor, tienden a debilitar estas zonas de nuestro cuerpo tan importantes para una vida saludable y plena.
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Ventajas de la rutina GAP

Abdomen plano y definido.

Cintura más delgada y tonificada.

Glúteos con mayor volumen y endurecidos.

Es el complemento perfecto para una rutina cardiovascular.
¿Qué necesito para realizar la rutina?
Muy poco en realidad:

Una pequeña zona despejada de tu casa o del gimnasio es suficiente.

Opcionalmente necesitarás unas pesas (dos de 4Kg son suficientes para la mayoría de las rutinas)

Un balón terapéutico inflable de 60 – 75 cm de diámetro (en caso de no tenerlo, puedes realizar los ejercicios en los que se requiera sobre una estera en el piso)

Y muchas ganas de verte bien y lucir hermosa y tonificada. ¡Motivación! Esa es la palabra clave.

Se recomienda usar música de fondo para que sea más sencillo llevar el ritmo.
Descripción de la rutina
VivíSaludable.com te trae esta rutina especialmente diseñada para trabajar la zona inferior de tu cuerpo. La hermosa Dey nos mostrará paso a paso como ejecutar los ejercicios y acá te los describimos.
Entre ejercicio y ejercicio pueden realizarse estiramientos y descanso, de ser necesario.
Primer ejercicio:Abdomen contraído, espalda recta. En la posición inicial se separan las piernas y las rodillas mientras se mantienen ligeramente flexionadas.
Se ejecuta un pequeño salto hasta dejar las piernas y las rodillas juntas. Se repite el movimiento hasta dejarlas nuevamente separadas. Esto cuenta como una repetición. Se efectúan 15 repeticiones de este movimiento por cada serie.
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Segundo ejercicio:Ahora usamos las pesas de 4 Kg, una en cada mano, 8 Kg en total. Posición de sentadilla tradicional; rodillas separadas y flexionadas. Se realizarán tres sentadillas cortas seguidas por un paso al frente (con ambas piernas) y repetir las tres sentadillas.
Cada sentadilla y paso adelante cuenta como una repetición. Se harán 10 repeticiones por serie. Puede llegar a ser un ejercicio bastante agotador según nos cuenta Dey.
Tercer ejercicio:Acá usaremos el mueble por primera vez. Nos colocamos de espaldas apoyando un pie sobre el mismo, de tal forma que cargamos todo nuestro peso sobre una sola pierna. Seguimos usando nuestras dos pesas de 4 Kg (8 Kg en total).
Comenzamos el movimiento con las pesas colgando de ambos brazos y flexionamos la rodilla hasta un ángulo recto y luego retornamos a la posición inicial. Se realizan 15 repeticiones con este peso.

Dey nos comenta que si se desea desarrollar masa muscular se puede usar más peso y menos repeticiones. Esto vale también para los demás ejercicios en que se usen pesas.
Cuarto ejercicio:Se conoce como sentadilla plié y es muy común en las rutinas de Pilates. Las piernas separadas y las rodillas y pies mirando hacia afuera. Las rodillas levemente flexionadas.
Seguimos con nuestras dos pesas de 4 Kg en cada mano (8 Kg en total). Realizamos tres sentadillas cortas abajo y luego extendemos las rodillas.
La hermosa Dey nos advierte que debemos cuidarnos de no hiperextender las rodillas cuando estemos arriba, que siempre deben quedar ligeramente flexionadas.
Las tres sentadillas y la extensión equivalen a una repetición. Se realizarán 10 repeticiones por cada serie.
Quinto ejercicio:Acá usaremos también por primera vez nuestro mueble y también más peso (10 Kg que estarán ubicados sobre nuestro abdomen).
Es uno de los ejercicios favoritos de Dey y lo llama “el puente”. Colocamos nuestra cabeza y hombros sobre la parte baja del mueble y las rodillas flexionadas en ángulo recto, de forma que nuestro cuerpo forma una “L” apoyada entre el piso y el mueble.

Con los pesos ubicados gentilmente sobre nuestro abdomen bajamos los glúteos al piso y los volvemos a subir. Se realizan 10 repeticiones por serie, para luego terminar cada una de ellas manteniendo el peso en la posición inicial mientras contamos hasta 10.
Sexto Ejercicio:De pie, con las piernas y rodillas separadas realizaremos rotaciones del torso usando una pesa de 4Kg tomada con ambas manos.
Se realizarán 30 rotaciones hacia cada lado del cuerpo manteniendo la cadera lo más enfrente posible (para garantizar que se realizan con los músculos abdominales).
Séptimo Ejercicio:El de la suerte, y el último. Acá usaremos nuestro balón inflable, en el cual nos sentaremos apoyando la región lumbar y sagital (la parte baja) de nuestra espalda mientras realizamos abdominales con o sin la ayuda de la pesa. Cada serie consta de 30 repeticiones.
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Luego de terminar cada serie de ejercicios (y también al finalizar cada ronda) Dey nos recomienda descansar y estirarse bien. Con 3 rondas es más que suficiente para comenzar a ver los resultados
¿Te animas?
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