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Rutina de ejercicios para piernas y glúteos



Esta sesión de entrenamiento del cuerpo trabajará todos los músculos principales en la zona.

Asegúrese de hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar (10 minutos de calentamiento es suficiente para preparar los músculos).

Es fácil empujar gran peso en algunos de estos ejercicios, sin embargo, es mucho mejor comenzar con poco peso y centrarse en buena técnica. A medida que su resistencia aumenta puede agregar más peso.

1. Sentado con las piernas extendidas

esto trabaja los músculos de la parte frontal del muslo. Con su espalda contra la máquina, las piernas deben estar bajo la plataforma, justo por encima de su tobillo. Levante el peso sin problemas, realice una pausa antes de bloquear las rodillas, y luego baje lentamente a la posición inicial.

3 series de 10 a 12 repeticiones es lo ideal para este ejercicio. Usted también puede reducir el peso y el trabajo de una pierna a la vez.

2. Gemelos:

se trabajan los músculos en la parte posterior de la pierna. Póngase de pie sobre las puntas de los pies, con los cojines de peso descansando sobre sus hombros. Levantarse en puntas de pie tan alto como usted pueda ir, hacer una pausa, y luego bajar lentamente hasta que los talones estén por debajo del resto del pie. Pausa y repita.

2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones, se recomienda, a partir de un pequeño peso, usted podría encontrar esto fácil de hacer con más peso, pero si no estás acostumbrado a ello se le complica para caminar al día siguiente.

Existe también la variable de este ejercicio que se realiza estando sentado en esta máquina, el movimiento es exactamente el mismo.

3. Trabajar aductores con cable y tira secuestradora.

Se trabajan los músculos de los muslos Interior y Exterior. Con el pie en la correa, el objetivo es mover el pie y volver a un lado sin problemas. Se trabaja primero una pierna y luego se da la vuelta y la cara queda hacia el otro lado para trabajar con los secuestradores. Repita con la otra pierna.

Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones con un peso ligero.

4. Prensa:

Trabaja los cuadriceps y los glúteos. La mayoría de la gente puede manejar los pesos pesados en este equipo, pero al día siguiente caminar será una tortura. Colóquese en la máquina y empuje hasta que sus piernas queden rectas, evite el bloqueo de las rodillas. Pausa, y luego de resistir el peso baje lentamente. Pare cuando sus piernas estén a 90 grados, pausa, luego repita.

Objetivo de 3 series de 10 a 12 repeticiones, el primer set con los pies juntos, el segundo con los pies en la anchura de los hombros, el tercer juego con los pies separados. Estas posiciones diferentes trabajan de los músculos de manera diferente.

5. Maquina con aros:

Trabaja los isquiotibiales, que son los músculos grandes en la parte posterior del muslo. Utilice un peso ligero y lleve a cabo los ejercicios de manera suave ya que muchas personas sufren daños en los isquiotibiales fácilmente.

2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones es lo ideal.

6. Cable tensor:

Trabaja los glúteos y los flexores de la cadera. Conectar la correa de pie alrededor de la parte inferior de la pierna, justo encima de la articulación del tobillo, y lentamente halar el cable hacia atrás. Pausa, y luego vuelva lentamente.

Asegúrese de estar de pie y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna mirando hacia adelante para los glúteos y hacia atrás para los flexores de la cadera.

7. Estocadas:

Este ejercicio trabaja casi todos los músculos en la parte inferior del cuerpo. Estas pueden realizarse ya sea usando una máquina de Smith, o con pesas. Comience lentamente para dar tiempo a su cuerpo a acostumbrarse a este movimiento.

Un paso adelante, y baje la pierna hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Asegúrese de mantener la rodilla detrás de los dedos en el pie delantero. Uso el pie delantero, empuje hacia arriba de nuevo a una posición de pie. Realice 2 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Aquí puedes ver una RUTINA de ejercicios para PIERNAS sin usar material.
8. Máquina de aductores:

Configure la máquina para que no le queden las piernas demasiado lejos. Mantenga las piernas y la espalda en contacto con la máquina en todo momento, y controle el uso, poco a poco abrir y cerrar las piernas.

Realice 2 series de 10 a 12 repeticiones con un peso ligero.

VÍDEO con otra RUTINA de EJERCICIOS Piernas y Glúteos

Por último, dejo un vídeo que pueden seguir para entrenar y endurecer piernas y glúteos en unos 20 minutos:



   

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