Para que veáis que no nos hemos olvidado de vosotras, quiero mostraros una rutina para ganar músculo apta para mujeres la cual está meticulosamente diseñada y todos los parámetros están bien calculados para que cada gramo de músculo vaya donde más te hace falta.
Rutina para aumentar masa muscular en mujeres
A continuación tienes la rutina en cuestión, adapta cada ejercicio de la rutina al equipamiento que posea tu gimnasio y a tus circunstancias personales (ejercicios que no nos causen dolor).
La rutina está pensada para seguirla durante un plazo de 6 a 8 semanas, que es el tiempo suficiente para que nuestro cuerpo pueda aumentar una buena cantidad de masa muscular sin excedernos en la ganancia de grasa.
Lunes – Piernas tensión
A.Sentadilla profunda posición de pies ancha 6x8/8/6/6/4/2
B.Hip-thrust 6x9/9/7/7/5/3
C.Prensa de piernas inclinada 4x8
D.Buenos días 4x8
E.Gemelo de pie 5x5
F.Cardio HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Martes – Torso conjugado
A.Press plano estilo powerlifter 6x8/8/6/6/4/2
B.Remo con barra agarre supinado 6x9/9/7/7/5/3
C.Fondos libres (sin subir del todo, manteniendo tensión, torso inclinado) 5x12
D.Rack chins pronas (agarre ancho biacromial) 5xFallo (cuando superes 12 repeticiones, añade lastre)
E.Press militar de pie con barra 5x8/8/6/6/4
F1.Remo al mentón en polea baja 3x12
F2.Face-pulls 3x15
F3.Elevaciones frontales con polea baja 3x10
G1.Press francés sentado 4x10
G2.Curl con barra recta 4x12
H.Cardio HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Miércoles – Piernas conjugado
A.Sentadilla frontal 5x5
B.PMPSR con mancuernas 5x6
C.Zancadas con barra 4x16 pasos
D.Curl femoral sentado 4x10
E.Extensiones de cuádriceps 3x12
F.Curl femoral tumbado 3x15
G.Gemelo sentado 4x15
H.Gemelo de pie 4x8
I.Cardio HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Jueves – Torso fatiga-densidad
A1.Aperturas inclinadas 45º con mancuernas 3x10
A2.Press declinado 15º con mancuernas 3x8
A3.Flexiones 3x12
B1.Jalón prono en polea alta agarre ancho 3x12
B2.Remo en polea baja 3x10
B3.Pull-over con cuerda en polea alta 3x15
C1.Remo al mentón con barra 3x10
C2.Elevaciones frontales con barra 3x8
C3.Pájaros con mancuernas agarre prono 3x12
D1.Curl martillo 3x12
D2.Tirón de cuerda 3x10
D3.Curl en polea baja 3x15
D4.Fondos libres cerrados 3x12
Viernes – Piernas fatiga-densidad
A1.Curl femoral tumbado 3x12
A2.Curl femoral de pie unilateral 3x15
B1.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 3x10
B2.Zancadas con mancuernas 3x12
C.Kneeling hip extensions 3x12
D1.Extensión de cuádriceps (rotación externa de rodilla) 3x10
D2.Sentadilla goblet 3x8
E.Prensa inclinada unilateral 3x10
F.Sentadilla con salto con mancuernas 3x12
G1.Gemelo sentado (lento) 3x20
G2.Gemelo de pie (explosivo) 3x10
H.Cardio HIIT en bici estática – 15" rápido – 45" lento – Repetir 5 veces
Dieta para aumentar masa muscular en mujeres: consejos
Las mujeres necesitan una cantidad algo mayor de grasa en todas las dietas comparadas con los hombres, por lo que intenta consumir al menos 1 gramo de grasa de calidad, como la que está en los frutos secos, pescado, aceite de oliva… por cada kilogramo de peso corporal.
Debido a que no poseen tanta masa muscular como los hombres, obviamente el consumo de proteínas debe de ser menor para no excedernos, del orden de 2 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Por último en cuanto a los carbohidratos debemos centrarnos en fuentes muy nutritivas tales como frutas, vegetales fibrosos, hortalizas… en lugar de otras fuentes como granos. De esta manera nos beneficiará mucho más y nos ayudará a controlar la ganancia de grasa.
Resumiendo
Sigue estos consejos nutricionales junto con esta rutina para aumentar masa muscular en mujeres y si eres constante y disciplinada, conseguirás grandes avances en muy poco tiempo.
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