El verano ya se acerca y por tanto, va tocando empezar a perder la grasa acumulada durante la etapa de volumen así que, os contaré que tengo planeado para mi etapa de definición de aquí a principios de junio.
Para que no se haga demasiado largo, lo dividiré en dos partes, la primera con todo lo relacionado con el entrenamiento y la segunda, con todo lo relacionado con la alimentación.
Mi etapa de definición en 2017 | Parte 1
Entrenamiento de pesas durante mi etapa de definición
Durante esta etapa, mi entrenamiento seguirá siendo prácticamente igual que en volumen, pero quizás y aunque lo dudo, durante las últimas semanas puede que entrene exclusivamente con superseries y un mayor número de repeticiones.
Por el momento, mi entrenamiento de pesas será el siguiente:
Lunes - Torso
► Press inclinado con mancuernas 3 x 8.
► Dominadas lastradas 5 x 5.
► Remo con barra 5 x 5.
► Press militar 5 x 5.
► Pájaros + curl de bíceps + tríceps polea 4 x 12.
Para los 5 x 5 descansaré 1:30 minutos y para el resto de 30 a 45 segundos.
Martes - Pierna
► Sentadilla libre 5 x 5.
► Peso muerto 5 x 5.
► Buenos días 5 x 5.
► Hip Thrust 5 x 5.
► Gemelo 5 x 5.
Descansos de 1:30 minutos.
Miércoles - Pecho y hombro
► Press banca 4 x 6-8.
► Press inclinado con mancuerna 4 x 6-8.
► Aperturas con mancuerna banco inclinado 4 x 12.
► Cruces en polea baja + fondos de pecho 4 x 12.
► Press militar en máquina 4 x 6-8.
► Elevaciones laterales + elevaciones frontales 4 x 12.
► Pájaros con mancuerna + facepull 4 x 12.
Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.
Jueves - Espalda y brazo
► Remo con barra 4 x 6-8.
► Dominadas lastradas 4 x 6-8.
► Remo a una mano con mancuerna 4 x 12.
► Pull down en polea alta + pájaros con mancuerna 4 x 12.
► Curl de bíceps con barra recta 4 x 6-8.
► Bíceps martillo + bíceps agarre inverso en polea baja 4 x 12.
► Fondos de tríceps lastrados 4 x 6-8.
► Press francés + tríceps agarre inverso en polea alta 4 x 12.
Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.
Y si, lo se, los pájaros son de hombro, pero quiero darle un trabajo extra.
Viernes
► Sentadilla libre 4 x 6-8.
► Buenos días 4 x 6-8.
► Prensa 4 x 12.
► Extensiones de pierna en máquina 4 x 12.
► Femoral tumbado 4 x 12.
► Glúteo + aductor + abductor en multicadera 4 x 12.
► Gemelo 4 x 30.
Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.
Entrenamiento de cardio durante mi etapa de definición
De aquí a finales de abril realizaré 1 hora de cardio suave al finalizar cada sesión de pesas.
El cardio será principalmente en cinta a 6.5 Km/h o elíptica a una intensidad moderada.
¿Por qué de esta forma y no de alta intensidad o al menos, de mayor intensidad como hacía anteriormente?
Pues porque de todo se aprende y si puedo conseguir mis objetivos con menos esfuerzo y además, evitando posibles lesiones por el camino, bienvenida sea la cinta a 6.5 Km/h.
"Aún así, esto no significa que el cardio de mayor intensidad no sea más efectivo, ya que como dije muchas veces, a mayor intensidad más grasa se quema si la duración en ambos casos es la misma.
Lo único que digo es que en mi caso, simplemente con caminar rápido me llega y prefiero eso, que matarme a correr y más, cuando voy a estar bajo de carbohidratos."
Entrando ya en mayo, empezaré a meter otra sesión de cardio por la mañana antes del desayuno.
Esta sesión, seguirá siendo una caminata rápida, pero de unos 30 minutos en vez de una hora. Pese a esto, si a mitad de mayo veo que necesito un poco más, lo aumentaré a una hora.
Pero... ¿por qué antes del desayuno?
Realmente por nada en particular y no, no es por hacerlo en ayunas ya que, el hecho de entrenar en ayunas esperando mejores resultados, me parece una tontería.
Simplemente lo hice así el año pasado, me sentía cómodo y me servía para espabilarme. Además... el desayuno me entra mejor después de eso si no, se me hace muy pesado.
Entrenamiento de abdomen durante mi etapa de definición
Esto lo dejo para el final del post ya que, realmente casi ni le doy importancia.
El abdomen es algo que ya tengo ahí y lo voy a marcar simplemente por la dieta y realmente, ya tiene bastante activación al trabajar con peso libre.
Aún así, últimamente me empezó a picar la curiosidad por los ejercicios de calistenia y estoy haciendo bastantes planchas y ejercicios donde la activación del abdomen, es enorme. Es algo que hago al finalizar cada sesión de pesas durante unos 15 minutos así que, eso será mi trabajo de abdomen.
Si por lo que fuese, se me cruzasen los cables y dejase de intentar hacer esos ejercicios, tampoco haría nada fuera del otro mundo. Un poco de rueda, algunas planchas y fuera.
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