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Cómo mejorar tu respiración

El hecho de respirar es algo que se produce de forma automática y a lo que pocas veces damos la atención que merece. Lo hacemos de forma inconsciente y, según aquello que estemos sintiendo, la respiración se modifica en gran manera.

Cualquier actividad vital que se lleve a cabo en nuestro cuerpo está relacionada con procesos de oxidación y reducción, con lo que deducimos que un déficit de oxígeno conlleva un déficit de vida. Cuando nuestra sangre circula con baja cantidad de oxígeno, condenamos a nuestras células a que sufran una enorme falta de vitalidad. Si queremos cuidar nuestro cuerpo como se merece, debemos asegurarnos de suministrarle el oxigeno que necesita.

Existen dos tipos de respiración, torácica o abdominal. La respiración torácica es la que tiene lugar cuando el tórax se expande y es la que usamos de forma involuntaria. La respiración abdominal se lleva a cabo expandir el estómago o el abdomen, pero pocas veces respiramos como sería deseable.

Al hecho de respirar mal debemos añadir que la calidad del aire que respiramos cada vez es peor. Debido a eso, en muchas ocasiones, sentimos cansancio, nerviosismo o irritabilidad.

Tenemos que tener en cuenta también, que no solo es importante el aportar oxigeno con la respiración, sino que esto tiene que ir acompañado de la expulsión correcta del CO2. Por eso es tan importante inspirar como exhalar.



Fuente: Pixabay/karmasprenger

Una correcta respiración aporta numerosos beneficios


Cuando respiramos de forma correcta los beneficios sobre la salud son numerosos pero, no debemos olvidar, que nuestra psique también se beneficia de la calidad de la respiración. De la misma forma que cuando levantamos peso nos costará menos trabajo si antes hacemos una profunda respiración, cuando nos relacionamos con otras personas también favorecemos la interacción si vigilamos nuestra respiración.

Si somos capaces de hacer algo tan sencillo como estar durante tres minutos, aproximadamente, haciendo inspiraciones y espiraciones profundas notaremos que nuestra mente se aclara y podemos ver las cosas de otra manera.

Los estados mentales está muy relacionados con la forma de respirar. Por ejemplo, cuando dormimos, nuestra respiración es regular y profunda o cuando sentimos miedo nuestra respiración se vuelve entrecortada y superficial.

La respiración es una buena forma para conectarnos con el aquí y ahora y, si así lo necesitamos, al modificar nuestra manera de respirar, poder alterar aquello que estamos sintiendo.

Si conseguimos respirar de forma correcta y consciente podremos observar que nuestra salud mejora, nos sentiremos más fuertes, nuestra piel será más brillante e incluso nuestros ojos tendrán otra luz. Además de eso, cuando respiramos de forma armoniosa es más difícil que enfermemos.

Fuente: Pixabay/Rasterlocke

Mejora tu respiración


A continuación, veremos unos cuantos ejercicios respiratorios que nos ayudarán a mejorar nuestra respiración y los músculos que en ella están implicados:

1. Intenta empañar un espejo imaginario. Estando de pie, coge aire fuertemente por la nariz y mantén la respiración dos o tres segundos y después exhala con la boca abierta como si quisieras empañar un espejo que estuviera frente a ti. Presiona a la vez tu estómago intentando que salga todo el aire que hubiera.

2. Haz varias respiraciones profundas. Inhala y exhala lentamente y de forma profunda entre ocho y diez veces. Esto aumentará tu capacidad pulmonar y te ayudará a tener mayor resistencia cuando practiques cualquier actividad física.

3. Sopla un globo. Inspira por la nariz profundamente y después ponte la punta de un globo en la boca para inflarlo. También te puede servir un guante.

4. Respiración fosa nasal alterna. Siéntate cómodamente y con los ojos cerrados. Tapa tu fosa nasal derecha presionando ligeramente la nariz con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda contando cuatro. Pon atención a como entra el aire y a su temperatura. Cierra después la fosa nasal izquierda presionando suavemente con los dedos anular y meñique y, a la vez, retire el dedo pulgar para dejar que el aire salga por la fosa nasal derecha contando hasta ocho. Repite esta operación  cambiando de orificio, varias veces, hasta que comiences a sentir que te relajas profundamente.

5. Fosa nasal derecha. Presiona tu fosa nasal izquierda con el pulgar y respira por la derecha, Después libera la nariz y respira por las dos. Repite esta secuencia varias veces y verás como además de estimular el cerebro incrementas tu calor corporal.

6. Fosa nasal izquierda. Inhala por la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha. Esta respiración calmará tu cerebro, enfría el cuerpo y reduce la ansiedad.

7. Coloca los brazos detrás de la nuca. Cruza los dedos mirando hacía el frente y pon tus manos detrás de la cabeza sobre la nuca. Abre los brazos y al mismo tiempo toma aire por la nariz. Después cierra los brazos como si quisieras unir los codos y al mismo tiempo expulsa el aire con los labios fruncidos.

Fuente: Pixabay/misku

8. Haz lavados nasales a menudo. Existen diferentes formas de hacerlo, te sugiero, por ejemplo, el lavado nasal casero que se lleva a cabo con una vasija neti, con una mezcla de sal marina, bicarbonato y agua templada. Es una práctica que se conoce desde hace muchísimo tiempo en la India y que es muy recomendable para mantener las fosas nasales hidratadas y limpias del exceso de polvo o de moco. Puedes ver este vídeo  que te ayudará a entender como llevar a cabo esta sencilla técnica.

9. Practica meditaciónLa meditación, junto con las técnicas de relajación o el yoga, aportan bienestar interior y consiguen distanciarnos de la ansiedad que, en ocasiones, nos produce el no ser capaces de ver nuestros problemas con perspectiva. Al convertirnos en el testigo que observa aquello que sucede, a través de la  meditación, nuestra respiración se normaliza automáticamente.

Si pones en práctica estos sencillos ejercicios de vez en cuando, conseguirás mayor sensación de bienestar debido a que: se incrementará la cantidad de endorfinas en tu cuerpo; tu sueño será de mayor calidad; aumentará tu capacidad de concentración; tu sangre estará más oxigenada y verás aumentada tu energía y vitalidad, entre otros muchos beneficios. ¿A que merece la pena?

Para ayudarte a practicar la meditación puedes contar con la ayuda de la app Siente, – que puedes descargar aquí – . A través de sesiones guiadas de mindfulness y ejercicios de psicología positiva podrás mejorar tu bienestar, controlar tu respiración y, en definitiva, ser feliz.

La metodología Siente forma parte del método Crear Salud, que te ayudará a establecer nuevos hábitos en tu día a día, no solo para que empieces a meditar, sino para aprender a nutrirte adecuadamente y llevar una vida activa.

   

 
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