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Reducir carbohidratos, el camino fácil para perder kilos

mujer comiendo


Una de las mejores maneras de perder peso es reduciendo la cantidad de hidratos de carbono en la dieta. Es que esta elección lleva a reducir el apetito y causa una pérdida de peso automática sin la necesidad de contar calorías o controlar porciones. Esto significa que se puede comer hasta la saciedad, sentirse satisfecho y, aun así, perder peso.

¿Por qué conviene elegir una dieta baja en carbohidratos?

Durante las últimas décadas, las autoridades de salud han recomendado consumir dietas restringidas en calorías y bajas en grasa.

El problema es que esta dieta no funciona. Incluso cuando las personas logran mantenerla, no ven buenos resultados (1, 2).

Y una alternativa que ha estado disponible por largos años es la dieta baja en hidratos de carbono, la cual restringe el consumo de alimentos como azúcares y almidones (pan y pastas, por ejemplo) y los reemplaza con proteína y grasas.

Los estudios han demostrado que estas dietas bajas en hidratos de carbono reducen el apetito y empujan a un menor consumo de calorías. Se pierde peso con muy poco esfuerzo, siempre y cuando se mantenga siempre bajo el consumo de carbohidratos (3).

En estudios donde las dietas bajas en hidratos de carbono son comparadas con las bajas en grasas, los investigadores necesitaron reducir activamente calorías en los grupos que consumían pocas grasas para hacer que los resultados fueran comparables. Así y todo, el grupo que ingirió pocos carbohidratos tuvo mejores resultados (4).

Las dietas bajas en hidratos de carbono también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Bajan el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y mejora los patrones del LDL (el “malo”) (5, 6). Así, el status de efectividad de las dietas bajas en carbohidratos son, a esta altura, un hecho científico.

Resumiendo: Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en hidratos de carbono son más efectivas y saludables que las bajas en grasas que aún siguen recomendándose en todo el mundo.

Cómo determinar la necesidad de carbohidratos

No hay una definición exacta de qué constituye una dieta baja en hidratos de carbono. Lo que es “bajo” para algunas personas puede no serlo para otras.

El consumo óptimo de carbohidratos para un individuo depente de edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales, cultura alimentaria y salud metabólica.

Las personas físicamente activas que tienen mayor masa muscular pueden tolerar más hidratos de carbono que los individuos sedentarios. Esto se aplica particularmente a aquellos que realizan ejercicios de alta intensidad aeróbica, como velocismo o levantamiento de pesas.

La salud metabólica es también un factor muy importante. En personas con síndrome metabólico que desarrollan obesidad o diabetes tipo 2, las reglas cambian.

Los individuos que caen dentro de esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas. Muchos científicos incluso se refieren a estos problemas como “intolerancia a los hidratos de carbono”.

Resumiendo: El rango óptimo de carbohidratos varía entre individuos dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica y varios otros factores.

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Si simplemente se eliminan las fuentes de carbohidratos menos saludables de la dieta, el trigo y las azúcares agregadas, ya se está en un buen camino hacia el bienestar.

Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de una dieta baja en carbohidratos, será necesario también restringir otras fuentes.

Incluso sin estudios científicos específicos que expliquen exactamente cómo ajustar el consumo de carbohidratos a las necesidades individuales, estas instrucciones puede ser muy efectivas:

100-150 gramos por día. Esta ingesta de hidratos de carbono se puede considerar como “moderada”. Es muy apropiada para personas delgadas, activas, que sólo buscan mantener el peso y la buena salud. Es posible perder peso consumiendo esta cantidad, pero quizás requiera contar calorías y controlar porciones. Carbohidratos que se pueden consumir: Todos los vegetales imaginables. Varias porciones de fruta al día. Algo (no demasiado) de almidones saludables como papas, batatas y cereales como arroz y avena.

50-100 gramos por día. Este rango es ideal para perder peso sin esfuerzo mientras se permite un poco de carbohidratos en la dieta. También sirve para las personas sensibles a los carbohidratos. Carbohidratos que se pueden consumir: Muchos vegetales. Quizás de dos a tres porciones de fruta al día. Cantidad mínima de hidratos de carbono ricos en almidón.

20-50 gramos al día: Aquí es cuando los beneficios metabólicos realmente empiezan a hacerse sentir. Este es el rango perfecto para los que necesitan perder peso rápido, tiene problemas de metabolismo, obesidad o diabetes. Cuando se consumen menos de 50 gramos al día, el cuerpo entra en cetosis, brindándole energía al cerebro mediante cuerpos cetónicos. Esto generalmente mata al apetito y hace perder peso automáticamente. Carbohidratos que se pueden consumir: Muchos vegetales bajos en hidratos de carbono. Algunas bayas, quizás con crema batida. Paltas, nueces y semillas.

Una dieta baja en carbohidratos nunca los elimina totalmente. Hay espacio para vegetales bajos en hidratos de carbono.

Es importante experimentar. Todos somos individuos únicos y lo que funciona para una persona podría no funcionar para otra. Es importante experimentar con uno mismo y encontrar así que es lo que nos sirve.

Si se tiene una condición médica, hay que hablar con un doctor antes de hacer cualquier cambio porque esta dieta puede reducir drásticamente la necesidad de algunos medicamentos.

Resumiendo: Para personas físicamente activas que quieren mantener su peso, un rango de 100-150 gramos por día es óptimo. Para personas con problemas metabólicos, ir por debajo de los 50 gramos por día es una buena idea.

Buenos carbohidratos, malos carbohidratos

Una dieta baja en hidratos de carbono no tiene sólo que ver con perder peso. También se supone que debería mejorar la salud. Por esta razón, debe basarse en alimentos reales, sin procesar.

Las comidas chatarra bajas en carbohidratos son una mala elección. Si se busca una mejor salud, es mejor elegir carnes, pescado, huevos, vegetales, nueces, grasas saludables y lácteos enteros.

También es bueno incorporar fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si se prefiere una ingestión de carbohidratos moderada, hay que elegir fuentes de almidones sin refinar, como papas, batatas, avena, arroz y otros cereales sin gluten.

El azúcar agregada y el trigo siempre son malas opciones y deberían ser evitadas excepto en ocasiones especiales.

Resumiendo: Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Hay espacio para muchos vegetales, incluso en el rango más bajo de consumo de hidratos de carbono.

Te convertirás en una máquina de quemar grasas

Las dietas bajas en hidratos de carbono reducen ampliamente los niveles de insulina en la sangre. Esta hormona es la que lleva la glucosa derivada de los carbohidratos a las células.

Otra de las funciones de la insulina es almacenar grasas. Muchos expertos creen que la razón por la cual las dietas bajas en hidratos de carbono funcionan tan bien es porque reducen los niveles de esta hormona.

Y otra función de la insulina es la de avisarle a los riñones que acumulen sodio. Por eso, las dietas altas en carbohidratos pueden causar retención de líquidos excesiva. Cuando se eliminan los hidratos de carbono, se reduce la insulina y los riñones comienzan a eliminar el exceso de agua (7).

Es común, así, que las personas pierdan mucho peso en agua en los primeros días de una dieta baja en carbohidratos. La pérdida de peso será menos acelerada luego de la primera semana, pero esta vez comenzarán a quemarse los depósitos de grasa.

Un estudio que comparó dietas bajas en hidratos de carbono con dietas bajas en grasas y uso medidores DEXA (altamente acertados) para medir la composición corporal. Los que consumieron dietas bajas en carbohidratos perdieron una cantidad significativa de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (8).

Los estudios también mostraron que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa acumulada en la cavidad abdominal, asociada con varias enfermedades (9).

Si recién se comienza una dieta baja en hidratos de carbono, probablemente se necesite atravesar una etapa de adaptación mientras el cuerpo se acostumbra a quemar grasas en vez de carbohidratos.

Esto se suele llamar “la gripe de los carbohidratos bajos” y usualmente dura pocos días. Luego de esta fase inicial, muchas personas dicen tener más energía que antes, sin recaídas durante la tarde, comunes en dietas altas en hidratos de carbono. Agregar un poco más de grasas y sodio a la dieta puede ayudar en este punto.

Resumiendo: Es común sentirse extraño en los primeros días luego de bajar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, luego de esa fase de adaptación, el bienestar se eleva.

Para tener en cuenta

Si se quiere intentar esta dieta, es recomendable rastrear lo que se come durante unos días, para tener una cierta idea de la cantidad de carbohidratos que se están consumiendo. Como los gramos de fibra no cuentan como hidratos de carbono, se los puede excluir del número total. Sin embargo, uno de los principales beneficios de una dieta baja en carbohidratos es que es muy simple. No es necesario rastrear nada. Sólo hay que sumar proteínas, grasas saludables y vegetales en cada comida. También vale agregar algunas nueces, semillas y lácteos enteros, y elegir alimentos sin procesar.

Fuente: Nutrición Sin Más
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