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Recetas para reducir el colesterol malo

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

1- Dieta para reducir el colesterol malo:

RECETAS PARA EL COLESTEROL MALO:

   La sociedad española de cardiología ha concluido en un estudio de investigación que más del 20% de la población española presenta niveles elevados de colesterol plasmático por encima de 250 mg. Los malos hábitos de alimentación como la ingesta elevada de alimentos ricos en grasas saturadas: fritos, embutidos, dulces, alimentos procesados de supermercados con altos niveles de grasas saturadas,  el sobrepeso u obesidad y el sedentarismo  ha desencadenado que los niveles de colesterol plasmático se eleven en la población.

Para prevenir el aumento de los niveles sanguíneos de colesterol malo debemos consumir un 30-35% de grasas en forma de pescado azul, aceite de oliva, aguacates y nueces. También hay que consumir más de 20 o 30 gr de fibra en nuestra dieta presente en los cereales integrales, las legumbres y algunas frutas y verduras. Se recomienda mantener el peso adecuado.

La grasa saturada es conveniente reducirla porcentajes inferiores al 10% de la dieta, evitando los embutidos y las carnes grasas de cerdo y cordero. Realizar ejercicio físico de manera periódica para quemar nuestras grasas.

El equipo de nutrición de la fundación española del corazón recomienda este menú semanal:

https://fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_colesterol_hipercolesterolemia-semana%202.pdf

4 RECETAS PARA EL COLESTEROL MALO:

ENSALADA DE PASTA CON SALMÓN Y AGUACATE:

Ingredientes:

300 gr de pasta integral en espiral.

200 gr de salmón ahumado.

24 gr de tomates cherry.

6 pepinillos

2 aguacates medianos

30 gr de cebolleta

30 gr de almendra granillo

Aceite de oliva virgen

Vinagre de manzana.

ensalada de pasta con aguacate y salmón

Elaboración:

Cocción de la pasta:

Llenamos una cazuela con agua, sal, especias y un chorrito de aceite de oliva. Colocamos un litro de agua por cada 100 gr de pasta. Hervimos el agua.

Cuando hierve el agua añadimos los 300 gr de pasta integral en espiral y cocemos durante 12 minutos hasta que quede al dente.

Escurrimos la pasta con un colador y la dejamos enfriar en una ensaladera o bol.

Añadimos los tomates cherry, los trozos de aguacate, la cebolleta cortada en trozos finos tipo juliana y los pepinillos en láminas finas.

Cortamos el salmón ahumado en trocitos.

Aliñamos la ensalada con aceite de oliva virgen y vinagre de manzana.

Servimos en los platos y a disfrutar de un plato delicioso y muy saludable. Se puede elaborar también con pasta, aguacate y una lata de atún al natural. Esta ensalada tiene todos los ingredientes necesarios para combatir el colesterol malo que son la pasta integral que es rica en fibra, el aguacate y el pescado azul que es rico en ácidos grasos omega-3.

Ensalada de pasta con salmón y aguacate: https://www.recetasderechupete.com/ensalada-de-pasta-con-salmon-y-aguacate/41674/

BERENJENAS RELLENAS VEGETARIANAS:

Ingredientes:

2 berenjenas grandes.

50 gr de quinoa seca.

1/2 pimiento rojo picado.

2 pimientos verdes largos picados.

1 cebolla mediana pequeña.

2 zanahorias picadas.

10 champiñones pequeños.

2 chalotas picadas.

350 gr de queso mozarella.

2 dientes de ajo picados.

2 cucharadas de salsa de tomate.

Unas hojas de perejil.

1 cucharadita de comino.

6 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cucharadita de pimentón dulce.

Una cucharadita de cilantro.

Sal y pimienta al gusto.

berenjenas rellenas de quinoa y verduras

Elaboración:

Precalentamos el horno a 200 grados centígrados y se pone la bandeja del horno en el centro.

Cortamos las berenjenas por la mitad y regamos cada parte con unas cucharadas de aceite de oliva. Se colocan y asan en el horno durante 45 minutos hasta que estén tiernas.

Cocemos durante 45 minutos la quinoa y dejamos que se enfríe.

En una sartén grande y con 4 cucharadas de aceite sofreímos la cebolla picada, los champiñones picados, junto con todas las verduritas picadas (pimientos, cebollas, ajos, zanahorias y tomates picados).

Sazonamos con sal y pimienta negra al gusto y rehogamos unos minutos hasta que se doren.

Introducimos la salsa de tomate y removemos y cuando las verduras estén tiernas añadimos el queso mozzarella y la quinoa cocida. Condimentamos el relleno de verduras con pimentón, comino y cilantro.

Se vacían las berenjenas vaciando su carne y se coloca el relleno en el centro de la berenjena.

Espolvoreamos con queso rallado por encima y rociamos con 2 cucharadas de aceite de oliva por encima.

Se sacan las berenjenas y se deja que se enfríen unos minutos antes de servirlas.

http://berenjenasrellenas.es/berenjenas-rellenas-vegetarianas/

SALMON CON SALSA DE NARANJA:

Ingredientes:

4 supremas de salmón

1 cebolla

3 naranjas

1 pomelo rosa

Aceite

Ramitas de tomillo.

salmón a la naranja.

Elaboración:

Exprimimos el zumo de las dos naranjas y el pomelo y lo colamos. Lavamos y secamos lo restante que partimos en rodajas no muy gruesas que se reservan. Pelamos y cortamos la cebolla en tiras finas. Limpiamos el pescado y lo doramos durante 3 minutos en una sartén con aceite de oliva virgen. Añadimos la cebolla a la sartén y sofreímos durante 10 minutos en el mismo aceite que el pescado. Vertimos el zumo de naranja y de pomelo y agregamos las ramitas.

https://www.lecturas.com/recetas/salmon-salsa-naranja_4823.html

ALUBIAS CON PEZ ESPADA, GAMBAS Y ALMEJAS:

Las alubias son el alimento más rico en fibras que ayuda a absorber y eliminar el colesterol malo y el pez espada es uno de los mejores pescados azules, aunque se puede elaborar la receta con salmón en lugar de pez espada.

INGREDIENTES:

300 gr de pez espada.

150 gr de almejas.

200 gr de gambas.

2 botes de alubias cocidas.

6 cucharadas de aceite de oliva.

1 hoja de laurel.

1/ copa de vino blanco

Un vaso de pescado.

2 dientes de ajo.

1 bote pequeño de tomate triturado o natural.

1 cebolla pequeña

1/2 pimiento rojo.

Alubias con pez espada, almejas y gambas
Elaboración:

Cortamos el pez espada en trozos y la cebolla, los ajos, las verduras y el pimiento en trocitos menuditos.

Añadimos las verduras cortadas en trocitos a una sartén donde se rehogan y doran. Echamos el tomate triturado.

Freímos durante unos minutos y añadimos el pez espada, las gambas y las almejas.

Cuando las almejas abren su concha echamos en la cazuela el caldo de pescado, la hoja de laurel y sal.

Tapamos la cazuela y se deja espesar más.

https://cookpad.com/es/recetas/2629654-alubias-con-pez-espada-gambas-y-almejas

Enlaces internos:

Como combatir el colesterol malo: https://libroestilodevidasaludable.com/como-combatir-el-colesterol-malo

Recetas para la diabetes: https://libroestilodevidasaludable.com/recetas-para-la-diabetes

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