Pautas ante un ataque de ansiedad
Aunque te voy a presentar estas pautas en orden, en realidad, cuando las pongas en práctica, sentirás que te falta el control para seguir los pasos y que todas se acumulan a la vez. No te preocupes, es normal, lo importante es intentar poner en marcha el máximo de ellas al nivel que puedas.
Sé consciente de lo que te está pasando
Es el primer paso y quizás el que más peso tenga para luchar frente a un ataque de ansiedad. Toma consciencia de las sensaciones que tienes en tu cuerpo, el malestar, dolores, temblores, sudoración Date cuenta también de cómo funciona tu cabeza, fíjate en los pensamientos que estás teniendo.
Intenta tomar una actitud del tipo “contemplativo”, es decir, tomando la visión de un espectador que está viendo un suceso, algo que está fuera de ti mismo. Es difícil, pero el mero hecho de intentarlo te va a acercar a evitar que el ataque de ansiedad vaya a más.
Racionaliza los pensamientos
Una vez que has tomado consciencia de todo lo que está pasando por tu cuerpo y mente, empieza a analizar los pensamientos que te están agobiando y utiliza la flexibilización y la relativización para “ablandarlos”.
Un ejemplo: ante el pensamiento “me voy a morir”, puedes introducir la duda a través del pensamiento “nadie se ha muerto por un ataque de ansiedad” o “ya me ha pasado otra vez y todo pasó.
Respira lenta y profundamente
Mientras trabajas relativizando y flexibilizando los pensamientos, toma aire de manera calmada, lo más tranquila que puedas, y profundamente, sin forzar para no hiperventilar. Simplemente, con los ojos abiertos o cerrados, intenta tomar aire lo más pausado posible.
Es importante no exigirte, quizás, al poco de respirar lentamente, empieces a sentir más ansiedad o que no puedes hacerlo bien. No te preocupes, date cuenta que es un pensamiento más y sigue tomando aire.
Date autoinstrucciones
No pienses que son la solución, pero sí ten en cuenta que pueden ser un buen apoyo no solo para evitar la sobrecarga de pensamientos incómodos que estás sufriendo, sino que también te ayudarán a la hora de flexibilizar la situación.
Ejemplos:
“Las sensaciones que estoy sintiendo son propias de un ataque de ansiedad y no son peligrosas para mi integridad”
“Acepto todas estas sensaciones y no lucho contra ellas”
“Si relativizo mis pensamientos y tomo aire calmada y profundamente, se sentiré mejor antes.
Continúa con lo que estás haciendo
Intenta, dentro de lo posible, seguir con la actividad que estabas realizando con el objetivo de no centrar toda tu atención en el ataque de ansiedad y restarle así energía. A largo plazo conseguirás superar estas situaciones, pero ahora, es importante “normalizarlas” para que vayan perdiendo fuerza.
Felicítate
No seas perfeccionista, y cualquier logro que ya hayas conseguido, no dejes de felicitarte por ello. Quizás te invada la sensación de que no has conseguido pararlo o que ha sido peor que otras veces. No seas demasiado autoexigente y reconoce qué has hecho diferente que te ha supuesto un pequeño, o gran cambio. Felicítate por ello, y así te sentirás con mayor control para un próximo ataque de ansiedad, que ojalá no suceda.
De todas formas, si sientes que no tienes las fuerzas suficientes para enfrentarte tú sola a una ataque de ansiedad y necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Estoy encantado de poder ayudarte.
Fuente: este post proviene de Carlos Postigo, donde puedes consultar el contenido original.
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