Cuando pones tu cuerpo al límite y las fibras musculares se rompen, ocasionalmente te vas a despertar con muchísimo dolor y rigidez el día siguiente – aunque pudieran ser dos o tres días. A pesar de lo que puedan decir las personas en internet, cojear por ahí con dolor muscular de aparición tardía (Conocidas como DOMS, delayed onset muscle soreness en inglés) no te convierte en una especie de héroe. Tampoco significa que seas un enclenque. Solo significa que estás entrenando.
Pero sobre el sentimiento miserable de dolor ¿Existe algo que puedas hacer al respecto? De hecho, si, y es algo que deberías estar ya haciendo. Aprender como acelerar tu recuperación va a ser un activo importante en tu arsenal para poder crecer más músculo y poder sobrepasar nuevas barreras.
Deja de suspirar antes de tener que bajar o subir las escaleras. Aquí te vamos amostrar como tomar el volante del entrenamiento de dolor.
¿Qué hacer con el dolor muscular?
1 – Qué es y no es el dolor muscular de aparición tardía
Antes que empiece a explicarte como lidiar con el dolor muscular de aparición tardía necesito aclarar algunas cosas. Distinto a lo que muchas personas dicen, los DOMS no son causados por la producción de ácido láctico en el músculo. Y lo que es más, incluso durante el ejercicio, lo que la mayoría de las personas piensa es que el ácido láctico es una substancia ligeramente diferente, lactato – pero esa es una conversación para otro momento.
Mientras la presencia del lactato y los iones de hidrógeno pueden contribuir en el agudo discomfort asociado con el ejercicio intenso, no tiene nada que ver con el dolor muscular de aparición tardía que uno siente 24 – 48 horas después de haberse ejercitado. De hecho, los niveles de lactato vuelven a sus niveles normales pre ejercicio apenas una hora después de haberte ejercitado.
Lo que hace aparecer a tu dolor y rigidez es el resultado de un microtrauma en tus músculos a causa de la alta intensidad del entrenamiento. Levantar cargas pesadas incrementa la tensión acumulada en tus músculos y desbarata las pequeñas estructuras de proteína dentro de los músculos. Si estás trabajando más allá de tu rango de movimiento o repetición usual, o andas haciendo algo como excéntricos lentos, el daño es incluso mayor. A pesar de que es necesario para estimular el crecimiento muscular, también puede hacer que el proceso de recuperación sea súper lento y doloroso.
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2 – Recuperación activa, el arma secreta
¿Recuerda a ese entrenador o profesor de educación física totalmente fuera de forma que solía hacer que corrieras unas cuantas vueltas para calmarte un poco después de tu sesión extra intensa de 18 minutos? Bueno, resulta que ese profesor, aunque no lo creyeras entonces ni mucho menos ahora, algo sabía. De hecho, hacer actividades de intra – y post – entrenamiento activo – es una de las mejores maneras de incrementar el ritmo de la recuperación.
Es común encontrar atletas en otros deportes que hacen actividad de recuperación en el medio de un juego o en un evento que requiera un esfuerzo físico extremo. Por ejemplo, vas a ver seguidamente a los atletas de velocidad corriendo distancias cortas y fáciles entre sprints para facilitar el flujo sanguíneo y el removimiento de los bio productos metabólicos como los iones de hidrógeno que están dentro de los músculos. Este entrenamiento interno de recuperación, sin embargo, es subestimado en el mundo del entrenamiento físico y físico culturismo.
Si el dolor muscular de aparición tardía te está manteniendo fuera del gimnasio, y te tiene en tu cama chillando, tu programación necesita ser trabajado un poco. Tu agenda necesita la inclusión de un día de recuperación. Es mejor hacer la recuperación 48 – 72 horas después del entrenamiento pesado. Sabemos que ese flujo sanguíneo es fundamental para causar la máxima hipertrofia muscular, pero también es esencial para la limpieza de los metabolitos y llevar sangre saludable y oxigenada al área que se está trabajando. Así que, la meta en ese día particular debería ser incrementar la cantidad de flujo sanguíneo en el área que fue entrenada durante los días previos.
En este día d recuperación activa, no entrenes pesado. Entra lo suficientemente fuerte como para incrementar el flujo sanguíneo en el músculo, pero no tan fuerte como para que le causes daño adicional. Estás en un estado de recuperación, no construyendo músculo; no confundas las dos. En este día tan particular, más no es mejor.
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3 – Tu plan de recuperación activo
Un buen programa se dispondrá a fin de incluir un día de volumen más ligero, un día de volumen pesado, y uno de recuperación activa unos cuantos días después. Como lo he explicado varias veces antes, entrenar un solo grupo muscular una vez por semana está pasado de moda, así que es tiempo de superarlo y actuar.
Para cada grupo muscular vas a dedicarle un día a la hipertrofia. Después, 72 horas después, vas a ejecutar un entrenamiento pesado de volumen bajo, y 48 horas después del entrenamiento de volumen bajo es que vendrá el entrenamiento de recuperación activa.
Así es como se va a ver:
Día 1: Hipertrofia. Alto daño, gran volumen, 100 repeticiones
Día 4: Fuerza. Alta intensidad, daño bajo, 65 repeticiones
Día 6: Recuperación activa, baja intensidad, daño bajo, 45 repeticiones
Tu entrenamiento de recuperacón active va a incluir unos cuantos sets al 65 por ciento de tu carga de trabajo de tu día pesado por las misma cantidad de repeticiones prescritas. Este 65 por ciento probablemente se va sentir tan pesado y moverse tan lento como si estuvieras usando el peso del día de hipertrofia, pero tranquilo, eso está bien. Ya has trabajado ese grupo muscular dos veces en 5 días, así que deberías sentirte cansado.
Durante los sets que siguen, realiza unos cuantos sets de ejercicios accesorio, de forma que no sea necesario que tenga su propio día especial. Haz esto rápido y fácil para el resto de los días programados para otro grupo muscular.
Tu recuperación activa solo va a tomarte unos 15 minutos, así que no necesita tener su propio día especial.
Es tan simple como esto: Entrena y recupérate inteligentemente. Esas cuatro palabras son las que harán la diferencia en tu físico, tu desempeño y tu salud general.
Espero que de ahora en adelante dejes de quejarte tanto y te propongas a aplicar la recuperación activa. Ya sabes qué hacer con el dolor muscular, ponte en eso y ve los beneficios.
Hasta luego, amigas y amigos. Nos leemos muy pronto.
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