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¿Qué debes hacer cuando entrenas para aumentar la masa muscular?

 

¿Qué debes hacer cuando entrenas para Aumentar Masa Muscular?


¿Estás empezando a entrenar o ya llevas algunos meses pero aún no sabes que debes hacer para aumentar tu masa muscular?

Eso es algo muy común ya que en la mayoría de los gimnasios los instructores sólo se limitan a darte una rutina sin explicarte realmente cuál es el proceso que debes llevar para desarrollar tu musculatura.

Pero no te preocupes, para eso he redactado este artículo en el cuál conocerás: Los Factores que debes tomar en cuenta en tu entrenamiento para ganar masa muscular así como 7 acciones que debes implementar para conseguirlo.

¿Te interesa saberlo? Muy bien, sigue leyendo.

¿Qué factores del entrenamiento impulsan el desarrollo muscular (hipertrofia)?

Dentro del estudio de la hipertrofia se han identificado 3 factores fundamentales que debes tomar en cuenta a la hora de entrenar, los cuales te describo a continuación.

Tensión Mecánica y Tiempo Bajo Tensión (TUT)

La Tensión Mecánica es la carga a la que se va a someter el músculo. En otras palabras, equivale al peso en la barra, mancuernas o poleas que levantas en cada repetición.

Mientras que el Tiempo Bajo Tensión (Time Under Tension o TUT) es, como su nombre lo indica, el tiempo durante el cual se aplica dicha carga. Por ejemplo, el número de repeticiones dentro de cada serie.

Tanto la Tensión Mecánica como el TUT son inversamente proporcionales. Es decir, entre mayor sea la TM a la que sometas al músculo menor será el TUT que puedas soportar y viceversa.

Dentro de un entrenamiento para hipertrofia siempre se ha hablado de mantener un equilibrio entre ambos. De ahí surge el famoso rango de hacer 6 a 12 repeticiones para aumentar la masa muscular.

Estrés metabólico

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza sometemos a nuestro cuerpo a un estrés producido bajo glucolisis anaeróbica (Esta es la forma en la que el músculo obtiene energía para actuar). De dicho estrés tenemos como resultado dos situaciones:

Generación de metabolitos residuales. Siendo los más destacados el lactato, hidrogeniones y fósforo inorgánico, los cuales se cree ayudan a generar un ambiente anabólico junto con la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico tipo 1).

Hipoxia muscular. Cuando realizas cargas se produce una especie de oclusión vascular (obstrucción de vasos sanguíneos) lo que impide que la sangre corra libremente, privando a los músculos del suministro de oxígeno y nutrientes.

Una vez que terminas y los vasos se liberan la sangre entra en tromba a los músculos para proveerlos de nutrientes. De esta forma promueve la síntesis proteica con el objetivo de comenzar con su recuperación, de lo que hablo en el siguiente punto.

Daño muscular

Podríamos decir que el daño muscular es el objetivo primordial de todo el entrenamiento de fuerza si quieres hacer que tus músculos crezcan.

Este se caracteriza por rupturas de las proteínas musculares, acompañadas de inflamación. Lo cual genera una respuesta del cuerpo para reparar el daño y crea una supercompensación dando como resultado el crecimiento de las fibras musculares.

Aquí tienes 8 consejos de lo que debes hacer al entrenar para aumentar tu masa muscular

1. Incrementa la resistencia

¿Cuál es la forma más efectiva de incrementar la Tensión Mecánica? Simple, sólo debes ponerle más peso a tus cargas. Quizá pienses que este punto es muy obvio y cualquiera lo sabe pero en la realidad ¡Gran parte de los novatos y algunos no aplican este principio! (O no lo hacen bien)

Este es el caso de muchas mujeres que quieren tener grandes piernas pero no se animan a ponerle discos a la barra. Por el contrario, los hombres suelen exagerar en el peso y terminan haciendo los ejercicios mal.

Entonces mujeres, no tengan miedo de ponerse muy musculosas si aumentan la carga, eso no va a pasar (en este artículo hablo sobre ese mito).
Y hombres, no quieran levantar llantas de camión de inmediato. Porque una mala técnica no sólo limitará las ganancias musculares sino que correrás el riesgo de una lesión que te imposibilite seguir entrenando.

En ambos casos el incremento de la carga debe hacerse de forma gradual. No importa si solo aumentas medio kilo de carga cada semana. El punto es mantener una progresión sin perder la técnica de los ejercicios y respetando el TUT con un rango de repeticiones 6-12.

2. Entrena a tu máxima capacidad

Te voy a contar algo que me pasa de frecuentemente cuando entreno a alguien:
Empiezo con un ejercicio y les digo:

– Ponle el peso con el normalmente entrenas – ¿Cuántas repeticiones? Me preguntan – Las que salgan, les respondo. Según lo que me dicen sacan entre 10 y 12 repeticiones con esa carga.

Y empezamos…12… 15… 17… 20 pero nunca que vi que realmente sufrieran para levantarlas. Entonces voy ajustando el peso hasta llegar a las 10 y 12 repeticiones con su máximo esfuerzo.

¡En muchos casos incluso he llegado a duplicar la carga y han concluido sus repeticiones sin tanto problema!

Cómo puedes ver, muchas veces te conformas con terminar tus repeticiones pero realmente no das tu 100% durante el ejercicio. Y te estoy hablando de gente que ya lleva varios meses entrenando, que han pasado su etapa de adaptación.

Por eso, si realmente quieres que todo esto funcione debes realizar tus repeticiones con pesos que te hagan esforzarte a tu máxima capacidad. Donde la repetición 10 o 12 realmente te cueste trabajo concluirla.

Entonces ¿Debo siempre debo llegar al Fallo Muscular? Te preguntaras.

Aquí había que aclarar primero algo: Si alguien te ayuda a sacar la última repetición en realidad no has llegado al Fallo Muscular sino al Fallo Concéntrico.

Si después de esa última repetición continúas haciendo más de forma asistida o bajando el peso hasta agotar por completo el músculo entonces ya hablaríamos de Fallo Muscular.

En este caso, está bien si mientras entrenas debes realizar alguna repetición asistida (Fallo concéntrico) pero no busques llegar al fallo muscular en cada entrenamiento porque incluso puede ser contraproducente. En especial cuando estás en un nivel de principiante-intermedio.

Tampoco es necesario llegar al fallo concéntrico en cada entrenamiento. Simplemente enfócate en dar tu máximo esfuerzo y con eso estarás del otro lado.

3. Descansa menos entre series

Si te la pasas platicando, viendo tus redes sociales o chateando entre cada serie estás afectando directamente a uno de los factores que vimos para aumentar masa muscular: el estrés metabólico.

Hay que restringir al máximo la recuperación del músculo mientras entrenamos para producir ese estrés que nos traerá los beneficios ya descritos. Y una de las mejores formas de hacerlo es reduciendo el descanso entre series.

La investigación señala que las pausas de 1 a 2 minutos es el óptimo para la hipertrofia. Si tomas más de ese tiempo perderás mucho el efecto metabólico que estás buscando.

Otra ventaja de las pausas cortas es que te permitirá incrementar el volumen de ejercicios en menor tiempo (una mayor densidad de entrenamiento). Lo que también te ayuda a crear un ambiente hormonal anabólico más favorable.

4. Haz variaciones con el tempo (velocidad) del ejercicio

Durante la ejecución de un ejercicio existen tres fases o contracciones:

Concéntrica. Es cuando aplicas fuerza para mover una resistencia. Se produce un acortamiento del músculo.

Excéntrica. Es la fase inversa a la concéntrica, con la que regresas el peso al punto de arranque. Se produce un alargamiento del músculo

Isométrica. Es una pausa que se hace durante la ejecución del ejercicio en la cual la resistencia queda inmóvil. Por consiguiente, el músculo permanece estático. Por ejemplo, al realizar una sentadilla la fase concéntrica empieza en la posición de cuclillas hasta que te pones de pie. Mientras que la excéntrica parte de cuando estás en pie hasta que regresas a cuclillas. Si haces una pausa en cualquier punto de esa trayectoria aplicas una contracción isométrica.

Bien, ahora veamos tres acciones que puedes aplicar en tu entrenamiento para aumentar la cantidad de masa muscular jugando con las velocidades durante la ejecución del ejercicio:

Realiza contracciones concéntricas explosivas. Se ha encontrado que estás son superiores para incrementar la fuerza, potencia y volumen. Esto quiere decir que debes hacer la fase concéntrica en 1 segundo. También puedes incluir durante tu entrenamiento algunos ejercicios pliométricos (como sentadillas con salto) aunque siempre dando prioridad al entrenamiento de fuerza.

Realiza la fase excéntrica de forma lenta, tardando de 2 a 4 segundos en descender el peso. De esta forma aumentarás el TUT y el daño muscular para impulsar tu hipertrofia.

Realiza pausas de 2 a 4 segundos en algún punto del ejercicio para incrementar también el TUT y darle otro empujón a las ganancias musculares.

Puedes implementar estas acciones dentro de un mismo ejercicio o hacerlas por separado durante tu rutina en lugar de seguir la misma cadencia de siempre. Además que aplicar estas variaciones te ayudará a combatir el RBE, del cual hablo en el siguiente punto.

5. Cambia tu rutina de forma constante

¿Has escuchado hablar del RBE (Repeated Bout Effected)?

Este concepto, cuya traducción al español podría ser Efecto de Combate Repetido, refiere a que:

“Entre más veces realices un ejercicio menor efecto tendrá en ti debido a que el cuerpo se acostumbra a hacerlo”

Esto explica por qué en la primer semana en la que inicias una rutina te duele todo el cuerpo y apenas puedes moverte. Pero conforme transcurre el tiempo ese malestar post entrenamiento va disminuyendo hasta que se vuelve casi nulo.

Y cuando deja de doler significa que tus músculos se han adaptado al trabajo y este ha dejado de ser efectivo para los fines que buscas. Así es, aquí aplica el famoso: Si no duele no funciona.

Para evitar esto y que tu entrenamiento siga siendo efectivo en aumentar tu masa muscular es recomendable cambiar la rutina de forma constante. Al menos cada 4 o 6 semanas.

Cambia los ejercicios, cambia la metodología, incluye diferentes técnicas. En fin, las posibilidades son infinitas.

6. Incluye entrenamientos de Fuerza Resistencia y Fuerza Máxima

Cómo ya mencioné al principio del artículo, trabajar en un rango de 6 a 12 repeticiones es el entrenamiento tradicional de fuerza hipertrofia. Sin embargo, no debes descartar trabajar dentro de otros rangos y pesos, aquí verás por qué.

Entrenamientos de Fuerza Resistencia.

Se trabajan con pesos más ligeros que puedas levantar dentro de un rango de 12 a 20 rep con un descanso entre series menor a 1 minuto. Los beneficios de este tipo de entrenamiento son:

Incrementa tu resistencia muscular, por lo que serás capaz de soportar un mayor volumen de entrenamiento

Trabajas con un TUT elevado y genera un alto Estrés Metabólico

Aunque teóricamente no se considera un entrenamiento propio para hipertrofia. Estudios recientes señalan que si puedes desarrollar una cantidad de masa muscular similar al entrenamiento tradicional.
Entrenamientos de Fuerza Máxima (Neuromuscular)

Consisten en levantar cargas pesadas al 90-95 1RM trabajando en un rango de 2 a 4 repeticiones descansando hasta 5 minutos en cada serie.

Aunque este tipo de entrenamiento se caracteriza por su elevada tensión mecánica, tanto el TUT como el estrés metabólico son muy reducidos. Esto da como resultado que las ganancias en cuanto al volumen del músculo sean igual de limitadas.

A pesar de esto, incluir ciclos para entrenar Fuerza Máxima te ayudará a incrementar tu fuerza para después poder efectuar entrenamientos de hipertrofia con mayor intensidad.

7. Aumenta la frecuencia de trabajo

Organiza tus rutinas de modo que trabajes la mayor cantidad de grupos musculares al menos dos veces por semana. De esta forma conseguirás más estímulos en menos tiempo. Manteniendo a tus músculos en un trabajo constante facilitando su desarrollo.

Si entrenas 5 o 6 días a la semana esto significaría conjuntar dos grupos musculares diferentes por día. Por otro lado, si tu tiempo es más reducido y sólo puedes entrenar 3 o 4 días. Rutinas de cuerpo completo o dividiendo tren inferior y tren superior podrían ser tu opción ideal.

En este artículo hablo más sobre la división de grupos musculares en las rutinas.

8. Dale a tus músculos el descanso adecuado.

Sí, hay que aumentar la frecuencia de trabajo pero tampoco significa hacer sentadillas todos los días para que tus piernas luzcan enormes en un mes. Por el contrario, sobreentrenar de esta forma cualquier grupo muscular solo limitará su desarrollo.

Descansar los músculos trabajados es fundamental para la hipertrofia, ya que es en ese tiempo cuando se recuperan, crecen y están listos para el siguiente embate. El tiempo recomendado de recuperación es de al menos 48 horas aunque el óptimo son 72.

Esto significa que si quieres aumentar el tamaño de tus piernas y las entrenas el lunes debes volverlo a hacer hasta el miércoles (tiempo mínimo) o jueves (tiempo óptimo).

Con este punto terminamos ¿Qué te parecieron estos consejos? Espero que te ayuden a darle un giro a tu entrenamiento y conseguir aumentar la masa muscular que deseas.

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