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Postura del Pino o Adho Mukha Vrksasana paso a paso

Postura del Pino o Adho Mukha Vrksasana es una postura que pueden hacerla muchos niños, pero al crecer bajamos de forma y no nos sale. Estos son los trucos para aprender a hacerla bien.

Es difícil estimar la dificultad de la postura que vemos hoy. Los niños pueden hacerla fácilmente, pero cuando crecemos dejamos de jugar y perdemos la habilidad. Pasa con otras posturas, pero más con la Postura del Pino.

Digamos que es una asana de Yoga avanzado, que exige equilibrio y mucha fuerza en todo el cuerpo, además de concentración. Por ello vamos a ver en partes separadas:

Postura del Pino paso a paso.

Preparación para aprender (con ayudas)
Al final del todo explicamos su nombre en sánscrito.

Vídeo de la Postura del Pino

Esta es la mejor manera de realizar la Adho Mukha Vrksasana. El vídeo es del canal de YouTube de Kino MacGregor, una yogui muy famosa (de este vídeo hemos sacado la imagen principal del artículo):



Paso a paso

Estos son los pasos para hacer la Postura del Pino de Yoga:

– Ponte de pie sobre tu WideMat y realiza la Uttanasana o Pinza de Pie (recordamos que consiste en plegarse hacia delante y tocar la WideMat con las manos sin doblar las rodillas).

– Ahora introducimos una pequeña variación: en lugar de tener las plantas de los pies totalmente apoyadas, nos ponemos de puntillas, sobre los dedos.

– A la vez hay que poner las palmas delante de nosotros, no a los lados, con los dedos señalando hacia delante.

– Ve apoyando el peso del cuerpo sobre las manos poco a poco.

– Cuando consigas mantener el equilibrio, es el momento de levantar las piernas lateralmente. Así no pierdes el equilibrio. Es muy importante mantener recta la espalda para que el esfuerzo sea menor.

– Al llegar a poner las piernas en vertical, aguanta 5 segundos, lo cual estaría muy bien.

– Baja las piernas lateralmente, igual que las subiste.

– Cuando apoyes los dedos sobre la WideMat, lleva el peso del cuerpo hacia atrás y descansa con toda la planta del pie. Sube la parte superior del cuerpo sin doblar las rodillas.

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Preparación para la Postura del Pino (con ayudas)

Si no has intentado nunca (o desde la infancia) realizar la Postura del Pino, te va a resultar dificilísimo. Por ello, es necesario hacer algunos ejercicios para poder estar en condiciones de completar la asana.

Estos son los ejercicios que te ayudarán a (volver a) aprender a hacer El Pino:

Usar la pared

Postura del Pino pared


Hacer la Adho Mukha Vrksasana es mucho más fácil si apoyas los talones contra una pared. El objetivo es apoyar los talones cuando pierdas el equilibrio y luego separarlos para retomar la postura.

Obviamente, es mejor apoyar los talones contra una puerta, que se puede limpiar fácilmente y no deja las huellas que quedarían en la pared.

También puedes usar una almohada en la pared para no chocar con la cabeza o la espalda, como hace la mujer del vídeo (usando una silla).

Usar una silla

En este vídeo vemos a una yoguini usando una silla para poder mantener la Postura del Pino de cintura para arriba. Las piernas no las sube porque todavía tiene que practicar el equilibrio solo con los brazos y ganar fuerza.



Hasta Uttanasana

Para obtener flexibilidad en la columna puedes hacer muchas asanas de Yoga. Hemos elegido Hasta Uttanasana (que se hace en el Saludo al Sol) y Salabhasana dos para que te ayuden a preparar la Postura del Pino.

Hasta Uttanasana saludo al sol
Postura del Saltamontes

La Postura del Saltamontes o Salabhasana es excelente para fortalecer la espalda y los abdominales, que tendrás que usar para mantener el equilibrio en Adho Mukha Vrksasana.

Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la Salabhasana o El Saltamontes
Haz clic en la imagen para saber más sobre la Salabhasana o El Saltamontes

Pero lo más importante para la asana que vemos hoy es que permite compensar la falta de movilidad en los hombros (que necesitamos para mantener el cuerpo en línea recta).

Un error habitual

Un error habitual a la hora de realizar la Postura del Pino es echar las piernas hacia atrás, arqueando demasiado la espalda. Así es mucho más difícil. La espalda tiene que hacer un esfuerzo mayor y notarás molestias después del ejercicio.

Este es un error habitual al hacer la Postura del Pino o Adho Mukha Vrksasana
Beneficios

Es bueno hacer El Pino porque tiene muchísimos beneficios. Estos son algunos que obtenemos al practicar:

Mejoras el equilibrio. Es parte esencial de la asana si quieres mantenerla al menos 5 segundos.

Para mantener el equilibrio, necesitas coordinación. Todo el cuerpo tiene que trabajar a la vez.

Fortaleces los abdominales y la espalda. Para elevar las piernas y luego mantenerse en la posición correcta, sin vaivenes hacia delante y hacia atrás, necesitas que estos músculos estén en tensión.

Mejoras la movilidad en los hombros.

Fortaleces brazos y piernas

Cuando lo consigues después de varios intentos, te sientes muy bien y aumenta tu autoestima.

Beneficios del Yoga (cuerpo, mente y espíritu

Contraindicaciones

Presta atención a las siguientes contraindicaciones:

Si tienes dolores en los brazos o en los hombros, evita hacerla.

Tampoco si has tenido hernias o problemas de espalda recientemente.

Las muñecas soportan todo el peso del cuerpo, por lo que no tienes que tener molestias de ningún tipo.
En sánscrito

La Postura del Pino de Yoga se llama Adho Mukha Vrksasana en sánscrito.

Adho: significa abajo o hacia abajo.

Mukha: boca o cara.

Vrksa: árbol.

Asana: postura.
Por lo tanto, la traducción sería Postura del Árbol hacia abajo, pero es más habitual hablar de ella como El Pino (por lo menos en España, si tú usas otra palabra, puedes decírnoslo en los comentarios).

SIGNIFICADO DE LOS NOMBRES DE LAS POSTURAS DE YOGA

Posturas relacionadas

La Postura del Pino o Adho Mukha Vrksasana es una postura de Yoga avanzado. Eka Hasta Vrksasana, Sirsasana o la Bakasana están relacionadas con ella. La primera la puedes ver en el siguiente botón.

ASANAS DE YOGA MÁS DIFÍCILES

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