Salud

Blog de Fisio-online Idea guardada 2 veces
La valoración media de 5 personas es: Excelente

¿Por qué me duele la zona lumbar al correr y cómo prevenirlo?


Es frecuente ver y observar como la mayoría de gente se queja de la espalda. Da igual si somos sedentarios, deportistas, delgados, obesos, jóvenes o ancianos,... que todos quien más o quien menos, hemos sufrido algún episodio de dolor en nuestra espalda a nivel:
Dorsal
Lumbar
Cervical
El quid de la cuestión es saber el origen de dicho dolor. La cosa no es tan fácil como ir al fisio y que nos haga un masaje descontracturante. Si sabemos el origen de la molestia, será fácil que dicho profesional nos pueda asesorar para que este dolor no vuelva a aparecer. Y es que este punto es importante. Tan importante es curar o reducir el dolor cuando lo sufrimos, como no volver a sufrirlo jamás.
Y es que no hace falta ser deportista para sufrir dolores de espalda. Todos, en nuestro día a día podemos sufrir dolor de espalda
¿Qué causa el dolor de espalda?
Agacharse o levantar pesos de forma incorrecta
Genética
Dormir con un colchón y/o almohada viejos o no adaptados a nuestro cuerpo
Sufrir de ansiedad, estrés, depresión
Trabajos muy activos y duros físicamente
Andar encorvado
Malas prácticas posturales: sentarnos mal en el sofá...
Obesidad
Cargar continuamente con muchas cargas
No tener bien trabajada la zona paravertebral
Entrenar mal en el gimnasio
Correr con unas zapatillas no adecuadas y en superficies no aptas para la práctica deportiva
Correr con una mala técnica
...
Así pues, a bote pronto, podemos ver varias razones por las cuales podemos tener dolor de espalda. Y el dolor más frecuente es en la zona lumbar. Cuando andamos, saltamos, corremos, levantamos un peso, nos levantamos de una silla... el esfuerzo lo cargamos precisamente en la zona lumbar. Por tanto, será esta zona lumbar la que reciba todos estos impactos.
La carrera y nuestra zona lumbar
Y nos vamos a centrar en el mundo del deporte y más concretamente en la carrera, el running o popularmente conocido como footing. Corredores noveles, gente con sobrepeso, deportistas profesionales... no hay quien se libre en un momento dado de algún dolor lumbar.
El correr implica dar saltitos, o sea, estamos impactando. Con la bici esto no ocurre (damos movimientos cíclicos pero sin impacto). Y estos pequeños impactos (vibraciones), se trasladan principalmente a nuestra cadera, zona lumbar, rodilla, tobillo y pie. Así que ojo para aquellos que sufráis un sobrepeso algo severo porqué seguramente el correr no sea lo mejor para vosotros.
Aunque nuestra técnica de carrera sea buena, y aunque muscularmente estemos bien trabajados, tenemos que pensar que el hacer deporte de impacto (por leve que sea), repetidamente y durante un largo período de tiempo, seguramente no sea lo mejor para nuestro cuerpo.
Importancia de la técnica de carrera en el dolor lumbar
No soy un purista de la técnica. Hay muchas formas de correr de forma óptima, de la misma forma que hay muchas formas de tirar un tiro libro en el baloncesto. Pero si vemos que tenemos dolor lumbar y hemos descartado otras causas (colchón, hábitos posturales...), deberemos revisar como corremos. Sabiendo que existe una técnica más ortodoxa que otra es recomendable tenerlo presente.
Básicamente el error de mucha gente es correr entrando de talón. Al entrar de talón, cargamos aún más la zona lumbar. Lo ideal sería entrar con la parte delantera del pie. Probad de hacer lo siguiente:
Correr a ritmo medio durante 10 minutos.
Hacer un sprint de 100 mts. A tope.
¿Nuestra técnica ha sido la misma? Seguro que no. Al hacer un sprint, seguramente hemos elevado más nuestras rodillas y hemos entrado siempre con la parte delantera del pie (algunos incluso el talón no ha contactado con el suelo en ningún momento). También podemos probar de correr descalzos sobre la arena o sobre la hierba. Veremos que no corremos igual descalzos que calzados. El hecho de ir calzados, ha hecho que hayamos perdido la "naturalidad" de andar y desplazarnos correctamente teniendo en cuenta nuestro diseño.
Podemos deducir pues, que la zapatilla (si tenemos una buena técnica de carrera), poco nos podrá ayudar o perjudicar. Si la técnica es buena, da igual si la zapatilla es último modelo, si tiene mucha amortiguación o no.
Importancia del trabajo muscular para prevenir el dolor lumbar
Como el correr implica impactar, aquí trabajamos muscularmente varias zonas musculares:
Zona abbominal y lumbar
Todo el tren inferior
Si tenemos la zona abdominal y lumbar bien trabajada veremos cómo sufrimos menos el impacto de la carrera. Si la tenemos mal trabajada, nuestra posición en carrera no será la más óptima y eso contribuirá a sufrir ciertos desequilibrios musculares. En este punto, hay que dar mucha más importancia a la zona abdominal. La zona lumbar, queramos o no, la tenemos trabajada por el simple hecho de correr, pero con la zona abdominal esto no ocurre en la misma proporción. ¿Solución? Hacer abdominales después de correr. Por una parte el hacer abdominales ayuda a destensar la zona lumbar (necesario para después de correr) y de paso tonificamos nuestra pared abdominal.
No estará de más entonces, hacer ni que sea un día a la semana un trabajo de gim, dando más prioridad a nuestras abdominales por encima de las lumbares. Y siempre realizando buenos estiramientos al finalizar cada sesión tanto de gim como de carrera.
Y a nivel muscular también tendremos en cuenta nuestras piernas. Cuádriceps, isquios, gemelos, tobillos...sufren en mayor o menos medida el desgaste de tanta carrera. Ese desgaste nos puede provocar ciertos cambios en nuestra técnica y eso afectará a nuestra lumbar.
Resumiendo; el dolor lumbar en la carrera viene dado básicamente por:
Mala técnica cuando corremos (mejor entrar con la parte delantera del pie y no con el talón.
Poco o nulo trabajo muscular. Recomiendo mínimo una sesión de gim a la semana, para reforzar nuestra pared abdominal y nuestro tren inferior.
Imagen de Andreu López Berga


Andreu López Berga

Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

contracturas dolor dolor de espalda ...

¿Por qué me duele la espalda?

La fisioterapeuta, Laura Flores, nos explica por qué nos duele la espalda y qué debemos hacer en ese caso. En los próximos artículos hablaremos con más detalle de cada zona afectada y ofreceremos ejercicios específicos para fortalecer nuestra espalda. Lee estos artículos para prevenir lesiones cuando realices deporte. Fisioterapeuta Laura Flores Ver vídeo de la entrevista El dolor de espalda es, ...

consejos de salud dolores comunes enfermedades óseas y musculares ...

4 claves para evitar el dolor lumbar después de correr

El dolor lumbar es excepcionalmente frecuente en la sociedad en la vivimos. La lumbalgia es una de las causas más usuales de patología que afecta a un 60 a 80 por ciento de las personas en algún momento de la vida. Es la segunda causa más normal de consulta médica, luego de las afecciones respiratorias comunes. Los corredores de fondo han padecido en algún momento de dolor en la espalda a lo larg ...

Consejos aumento muscular Culturismo ...

Los 8 mejores ejercicios para la zona lumbar: ¡di adiós al debilitamiento!

Las dolencias en la espalda son muy molestas y te impiden realizar con eficacia las labores del día a día. Una adecuada educación postural puede ayudarte a prevenir este tipo de inconvenientes, pero el trabajo de fortalecimiento de tu espalda será también fundamental para esto. La parte baja (zona lumbar) quizás es la que más dolores te originan y en muchas ocasiones no se sabe de qué manera ejerc ...

Cuerpo dolor dolor de cuello ...

¿Por qué me duele el cuello de manera constante? Causas y tratamientos

El malestar en la nuca puede ser una de las dolencias que más interfieren en el desarrollo normal de nuestras actividades diarias. Más allá de las agudas punzadas que se puedan sentir, saber por qué duele el cuello te puede ayudar a prevenir reincidencias futuras de este problema que nos afectará al menos una vez en la vida. Los músculos de esta zona del cuerpo son tan importantes como los de los ...

primera regla dolor de vientre dolor menstrual ...

Dolor menstrual, ¿por qué se produce y cómo aliviarlo?

El dolor menstrual o dolor de regla es una patología muy frecuente en los años fértiles de la mujer. Como veremos algunos empiezan desde las primeras reglas o ciclo menstrual y otros aparecen años después de la primera menstruación. ¿Qué es el ciclo menstrual de la mujer? Cuando una niña nace , ya posee unos 250.000 ovocitos depositados en sus ovarios. Al crecer y madurar su función sexual, en la ...

Ejercicios

Cómo incrementar la distancia de correr sin incrementar el riesgo de lesión

Si eres una corredora novata o una corredora con experiencia preparándose para un ultra-maratón, incrementar tu distancia de correr, lamentablemente, a menudo se asocia con lesiones. El 70% de todas las lesiones deportivas ocurren en el pie y miembros inferiores y la mayoría de estas son lesiones por uso excesivo, muchas de las cuales pueden prevenirse. Las lesiones por uso excesivo se sostienen a ...

deporte enfermedades óseas y musculares actividad fí­sica ...

La pubalgia: ¿qué es, por qué se produce y cuál es su tratamiento?

Todo lo que debes saber sobre la pubalgia Cómo saber si tengo pubalgia? y tratamiento sobre cómo recuperarse de una pubalgia. ¿Qué es la pubalgia? Es una de las lesiones más complicadas y dolorosas que podemos tener los corredores de fondo. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a padecerla. Causas y Tratamiento de la Pubalgia El grupo aductor o aproximador, se compone de tres músc ...

Entradas

Por qué todas las corredoras deberían entrenar la fuerza

Si hace unas décadas hubiésemos parado a una runner y le hubiésemos preguntado en que consistía su plan de entrenamiento para afrontar una carrera la respuesta hubiese sido clara “Yo corro”. Independientemente de cual sea nuestro reto no podemos quedarnos ancladas en programas de entrenamiento basados única y exclusivamente en la carrera. Con los avances realizados en los últimos 30 años en el cam ...