En este artículo te contamos cómo y por qué la proteína puede ayudarte a bajar de peso, científicamente comprobado.
La proteína equilibra el nivel de hormonas que regulan tu peso
El hipotálamo es un área de tu cerebro que regula tu peso. Para que tu cerebro sepa cuándo y cuánto comer, debe procesar varias fuentes de información. Algunas señales más importantes que tu cerebro registra son los cambios que ocurren al alimentarte. Consumir más proteína aumenta el nivel de hormonas que dan la sensación de saciedad, a la vez reduce los niveles de la hormona del hambre, llamada ghrelina. Al reemplazar la grasa y los carbohidratos con proteína, reduces la hormona del hambre e incrementas el nivel de hormonas que dan la sensación de saciedad. Esto conduce a una gran reducción del hambre y es la razón principal por la cual la proteína te ayuda a bajar de peso. Inmediatamente te puede hacer comer menos calorías.
La Digestión y Metabolización de las Proteínas Quema Calorías
Después de comer, algunas calorías se usan con el fin de digerir y metabolizar la comida. Este proceso comúnmente se llama efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Está comprobado que la proteína tiene un efecto térmico mayor (20-30%) que de los carbohidratos (5-10%) y grasas (0-3%). Es decir, si consideramos que el efecto término de la proteína es de un 30%, quiere decir que al consumir 100 calorías provenientes de proteínas, sería como consumir solo 70 calorías.
La Proteína te Hace Quemar Más Calorías
Debido al efecto térmico y otros factores, consumir una dieta rica en proteínas tiende a promover el metabolismo. Estudios han demostrado que la proteína te hace quemar calorías a todas horas, hasta cuando duermes. También se ha demostrado que una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo e incrementa la cantidad de calorías quemadas de 80 a 100 por día. Se considera que las dietas ricas en proteínas tienen una ventaja metabólica comparada con otras dietas con menos proteínas, ya que te hace quemar más calorías.
La Proteína Reduce el Apetito y te Hace Comer Menos Calorías
Gracias a las proteínas ya no tienes que contar calorías, ya que reduce el apetito y automáticamente la cantidad de calorías que consumes. Varios estudios ya han demostrado que personas que incrementan la cantidad de proteínas en su dieta, comienzan a comer menos calorías. Siempre y cuando se mantenga de manera sostenida una dieta alta en proteínas, día-a-día se reducirá la cantidad de calorías que consumas. En un estudio, las proteínas al 30% de calorías causaron que personas reduzcan automáticamente la cantidad de calorías consumidas por 441 por día, lo cual es gran cantidad. Por lo tanto, las proteínas no sólo tienen una ventaja metabólica pero también contienen una ventaja en cuanto al apetito, por lo que hace más fácil reducir las calorías que otras dietas bajas en proteínas.
Las Proteínas Reducen los Antojos y el Deseo de Comer de Noche
Para una persona que está haciendo una dieta, los antojos son un enemigo mortal. Los antojos y las meriendas de noche generalmente son la causa por la que muchos fallan al hacer dieta. Afortunadamente, la proteína puede tener un poderoso efecto sobre los antojos y tu deseo de comer tarde en la noche.
Esta gráfica es de un estudio comparando una dieta rica en proteínas y una dieta normal en hombres con sobrepeso.
El grupo con la dieta alta en proteínas es la barra azul, mientras que el grupo con la dieta normal es la barra roja. En este estudio, la proteína al 25% de calorías redujo los antojos por 60% y los deseos de comer tarde en la noche se redujo por la mitad. El mejor momento para consumir proteínas puede ser en el desayuno. Un estudio demostró que en mujeres adolescentes, un desayuno alto en proteínas redujo significativamente los antojos.
La Proteína Previene la Desaceleración Metabólica y Pérdida de Masa Muscular
Perder peso no significa sólo perder grasa. Aunque no lo creas, cuando bajas de peso también tiendes a perder masa muscular. Pero todos sabemos que tu objetivo es sólo perder grasa, interna (grasa visceral) y externa (grasa subcutánea). Además de eso, el proceso de bajar de peso desacelera el metabolismo.
Esto quiere decir que mientras más bajes de peso, será más difícil quemar más calorías. La simple solución a esto es consumir más alimentos ricas en proteínas para reducir la pérdida de masa muscular y mantener el metabolismo mientras bajas de peso. El entrenamiento de fuerza también es otra actividad que puede reducir la pérdida de masa muscular y evitar que el metabolismo se desacelere. Una perfecta combinación para definir tu cuerpo y bajar de peso es hacer ejercicios de fuerza y consumir una dieta rica en proteínas.
¿Cuánta Proteína Debes Consumir?
Como referencia diaria, si eres hombre debes consumir mínimo 46 gramos de proteínas. Si eres mujer, debes consumir 56 gramos de proteínas al día. Lo que podemos confirmar es que este dato sirve para evitar una deficiencia de proteínas, pero está lejos de ser la cantidad óptima para bajar de peso. En la mayoría de estudios sobre adelgazamiento, se declara que la manera más efectiva es consumir proteínas al 30% de calorías. Para encontrar el número de gramos puedes multiplicar la cantidad de calorías por 0.075.
¿Esto qué quiere decir?
Tomemos un ejemplo: Si tu dieta actual es de consumir 2000 calorías, consumirías 2000*0.075 = 150 gramos de proteínas. También te puedes enfocar en consumir cierta cantidad de proteínas en base a tu peso.
Se hace de esta manera:
La recomendación es consumir 1.5-2.2 gramos de proteína por kg de tu peso. Si quieres consumir 1.5 gramos de proteínas y pesas 80kg, entonces consumirías 80*1.5= 120 gramos de proteínas.
Nota: Recuerda consumir proteínas en cada comida (desayuno, almuerzo y cena), no consumas todas las proteínas que necesitas en una sola comida.
¿Cómo Incluir Más Proteínas en tu Dieta?
Para esto solo debes consumir más alimentos que sean ricos en proteína. Entre los alimentos con más proteína tenemos:
Pescados: Salmón, sardinas, anchovetas, etc.
Todo tipo de huevos
Productos lácteos (queso, leche, yogurt, etc.)
Legumbres: Lentejas, frijoles rojos, garbanzos, etc.
Conclusión
Para perder grasa y definir el cuerpo, el nutriente principal es la proteína. Disfrutar de una dieta rica en proteínas no involucra restringir alimentos, sólo añadir más proteínas a tu alimentación diaria. Por suerte, la mayoría de alimentos ricas en proteína tienden a tener un sabor muy agradable. Esta es una de las razones por la cual consumir más calorías se hace fácil. Si no tienes sobrepeso, también debes tener una dieta alta en proteínas ya que puede prevenir la obesidad al largo plazo. Al mantener una dieta rica en proteínas por años o hasta décadas, podrás disfrutar de una cintura mejor formada con el pasar de los años. A pesar de que la proteína es el nutriente principal para bajar de peso, las calorías que consumas continúan teniendo importancia. Es posible comer en exceso a pesar de consumir más proteínas, es por esto que debes ser consciente de cuánta comida estás consumiendo y qué alimentos incluyes en tu dieta.
Referencias:
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Imágenes: Mike / Mason / Kenneth
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