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Nutrición saludable con frutas y verduras

Las frutas y verduras deben ser una parte importante de nuestra dieta diaria. Son alimentos saludables que contienen vitaminas y minerales. Además, nos pueden ayudar a llevar una vida sana. También nos pueden ayudar a protegernos contra algunas enfermedades.

Muchos de nosotros nos beneficiamos de comer más frutas y verduras como parte de una dieta regular y equilibrada. Es ideal para llevar un estilo de vida activo y saludable. Hay muchas variedades de frutas y verduras disponibles y muchas formas de prepararlas, cocinarlas y servirlas.

Debemos comer al menos cinco porciones de verduras y fruta al día. Elija diferentes colores y variedades. Una porción de verduras equivale aproximadamente a una taza de verduras crudas para ensalada o 1/2 taza de cocidas. Una porción de fruta es aproximadamente una pieza mediana, 2 piezas pequeñas de 1 taza enlatadas (sin azúcar agregada).
Dieta con frutas y verduras
Fuente: Alimentación Saludable


Vitaminas y minerales en frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud. Estos incluyen vitaminas A (betacaroteno), C y E, magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. El ácido fólico puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo de enfermedad coronaria.
 

Frutas y verduras para una buena salud

Las frutas y verduras son bajas en grasas, sal y azúcar. Son una buena fuente de fibra dietética. Como parte de una dieta regular y equilibrada y un estilo de vida activo y saludable, una ingesta elevada de frutas y verduras puede ayudarlo a:

Reducir la obesidad y mantener un peso saludable
Baja tu colesterol
Baja tu presión arterial.


Frutas y hortalizas y protección contra enfermedades.

Las verduras y frutas contienen fitoquímicos o productos químicos vegetales. Estas sustancias biológicamente activas pueden ayudar a protegerlo de algunas enfermedades. La investigación científica muestra que si come muchas frutas y verduras con regularidad, tiene un menor riesgo de:

- Diabetes tipo 2
- Enfermedad cardíaca (cardiovascular): cuando las frutas y verduras se consumen como alimento, no como suplementos.
- Presión arterial alta (hipertensión).


Tipos de frutas

La fruta es la parte dulce, carnosa y comestible de una planta. Generalmente contiene semillas. Las frutas se suelen comer crudas, aunque algunas variedades se pueden cocinar. Vienen en una amplia variedad de colores, formas y sabores. Los tipos comunes de frutas que están fácilmente disponibles incluyen:

Manzana y pera
Cítricos: naranja, pomelo, mandarina y lima.
Fruta de hueso: nectarina, albaricoque, durazno y ciruela
Tropical y exótico: plátanos y mango
Bayas: fresa, frambuesa, arándano, kiwi y maracuyá
Melones: sandía, melón de roca y melón dulce
Tomate y aguacate.


Tipos de verduras

Las verduras están disponibles en muchas variedades y pueden clasificarse en grupos biológicos o 'familias', que incluyen:

Verde de hoja: lechuga, espinaca y remolacha plateada
Crucíferas: repollo, coliflor, coles de Bruselas y brócoli
Tuétano - calabaza, pepino y calabacín
Raíz: papa, camote y ñame
Tallo de planta comestible: apio y espárragos
Allium - cebolla, ajo y chalota.


Legumbres

Las legumbres o legumbres contienen nutrientes que son especialmente valiosos. Las legumbres deben cocinarse antes de consumirse; esto mejora su calidad nutricional, ayuda a la digestión y elimina cualquier toxina dañina. Las legumbres vienen en muchas formas que incluyen:

Productos de soja: tofu (tofu) y soja
Harinas de leguminosas: harina de garbanzo (besan), harina de lentejas y harina de soja
Frijoles y guisantes secos: alubias, frijoles rojos, garbanzos y lentejas
Frijoles y guisantes frescos: guisantes, judías verdes, habas, habas y guisantes.


Colores de frutas y verduras

Es ideal comer este tipod e alimentos para obtener beneficios para la salud y protección contra las enfermedades comiendo variedad de frutas y verduras. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) precisamos tomar al menos 400 gramos de fruta y verdura al día.

Los alimentos de colores similares generalmente contienen compuestos protectores similares. Intente comer un arcoíris de frutas y verduras de colores todos los días para obtener la gama completa de beneficios para la salud. Por ejemplo:

Alimentos rojos, como tomates y sandía. Estos contienen licopeno, que se cree que es importante para combatir el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.
Vegetales verdes, como espinacas y col rizada. Estos contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Alimentos azules y morados, como arándanos y berenjenas. Estos contienen antocianinas, que pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.
Alimentos blancos, como coliflor. Estos contienen sulforafano y también pueden ayudar a proteger contra algunos cánceres.


Seleccionar frutas y verduras

Para maximizar los nutrientes y la variedad, tenemos que comprar diferentes tipos de frutas y verduras. Intenta comprar frutas y verduras de temporada y eligela fresca y de calidad. Para ello debes::

Utilizar estos alimentos de temporada: esta es la forma que tiene la naturaleza de asegurarse de que nuestros cuerpos obtengan una combinación saludable de nutrientes y químicos vegetales.

Prueba algo nuevo: prueba nuevas recetas y compra nuevas frutas o verduras como parte de sus compras semanales.

Deja que los colores te guíen: obtén diferentes combinaciones de nutrientes colocando un 'arco iris' de colores (verde, blanco, amarillo-naranja, azul-violeta, rojo) en tu plato.


Sugerencias para servir frutas y verduras para la salud de su familia

Las verduras y las frutas son un tentenpié útil y se pueden llevar fácilmente al trabajo o la escuela. Incluyelos en las comidas y refrigerios de todos para una dieta sana y equilibrada. Te recomiendo los sioguientes consejos:

- Mantén las porciones de frutas y verduras del tamaño de un tentempié fácilmente accesibles en su refrigerador.
- Utiliza fruta fresca en cualquier lugar.
- Agrega frutas y verduras a sus recetas familiares favoritas o como ingredientes a tus menús habituales.
- Usa el color y la textura de una variedad de frutas y verduras para agregar interés a tus comidas.
- Piensa en nuevas formas de servir frutas y verduras.

Algunas formas sencillas de servir frutas y verduras incluyen:

- ensaladas de frutas y verduras
- salteados de verduras o carne y verduras
- frutas y verduras crudas
- sopas de verduras
- paquete de tentempiés, frutas guisadas o enlatadas o frutos secos. Limita el jugo de fruta, ya que no contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca. También contiene muchos azúcares. Estos azúcares no son necesariamente buenos para la salud, aunque son "naturales". En su lugar, bebe un trago de agua y una porción de fruta.

Preparación y cocción de frutas y verduras.

Las verduras a menudo se cocinan, aunque algunas clases se comen crudas. La cocción y el procesamiento pueden dañar algunos nutrientes y fitoquímicos en los alimentos vegetales.

Las sugerencias para aprovechar al máximo sus frutas y verduras incluyen:

- Si es posible, come verduras y frutas crudas.
- Prueba frutas o verduras en puré o en batidos.
- Usa un cuchillo afilado para cortar frutas frescas para evitar magulladuras.
- Corta solo las partes no comestibles de las verduras; a veces, los mejores nutrientes se encuentran en la piel, justo debajo de la piel o en las hojas.
- Utiliza los métodos de sofrito, grill, microondas, horneado o al vapor con utensilios de cocina antiadherentes y aceites monoinsaturados.
- No tienes que cocinar demasiado para reducir la pérdida de nutrientes.
- Sirve comidas con pestos de verduras, salsas, chutneys y vinagres en lugar de cremas, mantequilla y salsas cremosas. Algunos nutrientes, como los carotenoides, pueden aumentar si se cocinan los alimentos. Por ejemplo, el tomate tiene más carotenoides, especialmente licopeno, cuando se cocina, una buena razón para preparar frutas y verduras de diversas formas.

Una vez que haya preparado y cocinado tus verduras y frutas, dedica un tiempo a la presentación. Es más probable que las personas disfruten de una comida si está llena de variedad y es visualmente atractiva, además de sabrosa. Sientate a la mesa a comer y disfruta de tu comida sin distracciones como la televisión.

Raciones diarias de frutas y verduras

Diferentes frutas y verduras contienen diferentes nutrientes. Recomiendo que que los adultos coman al menos cinco tipos de frutas y verduras todos los días. Una encuesta nacional de nutrición realizada por el gobierno de España demostró que los españoles de todas las edades no comen suficientes verduras y frutas.

Los niños tienen menor capacidad estomacal y mayores necesidades energéticas que los adultos. No pueden comer las mismas porciones que los adultos. Sin embargo, debe animar a tus hijos a que coman una variedad de frutas y verduras.

Al comer bien, lso más pequeños tendrán la energía que necesitan para jugar, concentrarse mejor, aprender, dormir mejor y desarrollar huesos y dientes más fuertes. Desarrollar buenos hábitos en sus primeros años también puede brindar la protección de una dieta saludable durante toda su vida.

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