Son varias las personas que me han pedido información acerca de menús a seguir durante un whole30(c), y me he dado cuenta de que es una información que no abunda en español, así que me he animado a escribir una serie de post con ideas de menús para que te resulte más sencillo seguirlo si te animas a comenzarlo en breve.
Si no sabes lo que es el programa whole30(c), te recomiendo leer este post y sus normales generales.
Cantidades y recomendaciones generales
En el Whole30® se realizan 3 comidas al día: desayuno, comida y cena.
En cada menú debe haber proteínas, vegetales (verduras, frutas, tubérculos) y grasas (aceite, aguacate, mantecas, frutos secos). Para que te hagas una idea de las cantidades que puedes añadir de cada macronutriente, el whole30(c) establece estas cantidades como recomendadas :
La porción de proteína, no debe exceder el tamaño de la palma de tu mano.
Una vez colocada la proteína en el plato, rellenaremos el resto con vegetales.
1/2 o 1 aguacate como máximo por comida.
Como máximo 1 pieza de fruta por comida (si quieres adelgazar, recomiendo no abusar mucho de frutas)
Si añades ghee, aceites y mantecas (frutos secos, coco, etc). Toma como referencia el tamaño de tu pulgar, en total.
Coco y aceitunas: Lo que quema en la palma de tu mano con la mano abierta.
Leche de coco: un vaso.
Como decía, esto son recomendacioness en cuanto a las cantidades, pero pienso que es importante no pasar hambre, sobre todo cuando estás luchando contra la ansiedad de no comer azúcar y pan.
Yo normalmente las sigo, pero hay veces que me he quedado con hambre y he comido más frutos secos de los recomendados por ejemplo. Lo importante es no pegarse atracones.
¿Y si entreno?
Si entrenas puedes añadir dos comidas más: preentreno y post entreno.
Preentreno: entre 15 y 75 minutos hasta la hora de entrenamiento, puedes añadir un pequeño snack que incluya
Proteína (la mitad de la porción de una comida normal) y
Grasa (también la mitad de una porción normal)
No incluyas frutas o vegetales muy denso
Postentreno: entre 15-30 minutos después de entrenar. Aquí añadiremos:
proteína libre de grasa y
Vegetales densos en carbohidratos, como tubércules
poca o ninguna grasa
En mi caso, el snack preentreno me lo salto porque entreno siempre en ayunas (3-4 horas sin comer nada antes). A mi me va bien así, pero como todo en la vida paleo, depende de las preferencias de cada uno.
Aquí tienes el texto en inglés que especifica las cantidades de cada comida.
Lista de la compra para esta semana
Si hay algo que se aprende después de tu primer whole30(c) es la importancia de la planificación.
Para mi, no se trata tanto de saber con antelación que vas a comer cada día, si no del almacenaje… de tener siempre la comida correcta en la nevera y a ser posible lista para comer, o cocinar rápido. Así, no te dará pereza y será más díficil encontrar excusas para atiborrarte a frutos secos porque vienes con un poco de ansiedad del trabajo (historia real en mi caso).
Vamos con la lista de la compra de esta semana:
Carnes:
Filetes de ternera (cortes limpios)
Ternera para cocido (babilla)
Pechuga de pollo
Cinta de lomo
Pescado:
Merluza
Salmón fresco y ahumado (comprueba que no lleva azúcares entre los ingredientes)Atún en lata (lo usaremos poco)
Huevos (muchos)
Embutidos:
Jamón serrano (comprueba que no lleva azúcares entre los ingredientes)
Panceta fresca
Foie (comprobar que solo lleve pato hígado de pato, sal y pimienta)
Verduras:
Col
Calabaza y calabacín
Brócoli y coliflor
Lechuga, tomate y pepino
Zanahorias
Champiñones en láminas
Aguacates
Cebolla y ajo
Grasas:
Aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
mantequilla (únicamente si vas a hacer ghee)
Especias: pimentón, curry, albahaca, mostaza a la antigua
Otros:
Gelatina neutra en láminas
Leche de coco
Vinagre de manzana
Frutas: Pasas, dátiles, Naranjas, limones, kiwi, plátano, etc…
Frutos secos crudos o tostados sin sal (nunca fritos): avellanas, nueces, almendras.
Semillas: chía, sésamo
Menú
LunesTres huevos cocidos con col salteada con ghee y pimentónEstofado de ternera (hacer receta sin vino!!)con el acompañamiento de verduras.Rollitos de atún con guacamole
MartesPanacotta (hacer receta sin miel ni edulcorantes)Filete de pollo con a la plancha, acompañado con Champiñones con guindillasMerluza a la plancha con Ensalada de zanahoria y albahaca
MiércolesJamón serrano con ensalada griega: pepino, tomate, aceitunas negras y sésamo, oréganoSalmón a la plancha con cous cous de brocoliAlbóndigas con salsa de curry (cambiar vino por vinagre de manzana)
JuevesFrittata paleoPollo con uvas (hacer sin vino) ? si no están en temporada las uvas sustituye con pasasJamón serrano con Timbal de calabacín
ViernesSalmón ahumado con aguacateSalteado de ternera la naranja con guarnición de pimientosLomo de cerdo a la plancha con Tabulé sin gluten
SábadoEnsalada de otoño (sin añadir miel a la vinagreta), se puede cambiar la granada por una fruta de temporadaCalabaza rellena de Spartan Gourmet (usando leche de coco)Cazuela de tomate y huevos poché
DomingoTortilla francesa de 3 huevos cocinada con ghee o aceite de oliva, con frutas: plátanos, fresas kiwi con canela (1 cuarto del plato)Hamburguesa de pollo con cebolla caramelizada y chips de boniato a la planchaMerluza a la plancha y Crema de calabacín al curry
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