La Marcha Nórdica o Nordic Walking es un tipo de actividad física al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de dos bastones similares a los del esquí. Sus beneficios son similares a los de cualquier deporte de resistencia y es apta para cualquier edad.
¿Qué diferencia hay entre la Marcha Nórdica con respecto a caminar normal?
Una de las ventajas es que al usar los bastones implicamos la zona superior del cuerpo, mejorando la fuerza del tren superior, la flexibilidad y la capacidad pulmonar. Basándose en esto, es una técnica cada vez más utilizada en mujeres mastectomizadas ya que les ayuda a recuperar la movilidad del brazo y hombro afectados.
Hay estudios que demuestran que es más efectivo a la hora de perder peso que la opción sin bastones ya que al movilizar más músculos aumenta el esfuerzo y el gasto energético. Quema 400calorías más que la marcha tradicional.
Orígenes del Nordic Walking
Es una práctica deportiva que empezó en los países nórdicos y se ha ido extendiendo con el paso de los años. Inicialmente lo usaban como forma de entrenamiento los esquiadores de fondo fuera de la temporada de invierno para mantener la forma física.Tras años de pruebas y modificaciones en la técnica y los bastones, en 1997 se presentó oficialmente en Finlandia a raíz de una tesis que presentaron dos estudiantes sobre la marcha con bastones.
Beneficios de practicar Nordic Walking
Este tipo de ejercicio es válido para cualquier edad a partir de los 10 años y se puede practicar en cualquier lugar: monte, ciudad (desplazándose al trabajo, a la compra,…), incluso en rehabilitaciones psíquicas y físicas siempre. En caso de lesión se debe consultar previamente con el médico o fisioterapeuta y ser consciente de que la técnica usada debe ser la correcta, para lo cual existen cursos y tutoriales.
Como en cualquier otro deporte de fondo, los beneficios más relevantes son:
Mejora la salud del corazón y la circulación en general
Ayuda a controlar el colesterol, triglicéridos, tensión,…
Evita la osteoporosis ya que los estímulos de bajo impacto sobre el hueso favoreces la fijación de calcio en éstos
Se consume un 23% más de oxígeno que en otros deportes
Equilibra la carga sobre la musculatura elevadora gracias al uso de bastones
Se implican el 90% de los músculos del cuerpo fortaleciéndolos (más que en la natación)
Es apto para todas las edades
Es económico
Mejora la coordinación
Fortalece el sistema inmunitario
Mejora la postura corporal y la autoestima
¿Cómo se practica la Marcha Nórdica
Es conveniente asistir a alguna clase donde aprender la correcta técnica para así sacar el máximo partido ya que de lo contrario puede no resultar tan efectiva.
Existen 3 escuelas y las principales técnicas son:
La original
Es muy similar al esquí de fondo. Combina la marcha nórdica con diversos ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos. Se camina con una postura erguida, la barbilla paralela al suelo y el paso debe ser natural. El braceo acompaña al paso y debe salir desde el hombro. Los bastones siempre deben ir detrás o paralelos al cuerpo y apenas se elevan del suelo.
Metodología de los diez pasos
Ésta técnica está avalada por la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) sus principios son: caminar natural y correcto, postura y alineación del cuerpo correcta, estabilidad central, uso activo de los músculos de la espalda y el abdomen, uso adecuado de la técnica específica de los bastones.
La técnica ALFA-247
Es una variante de la anterior y hace referencia a las siglas:
A Andar derecho. El objetivo es mantener erguida la espalda de forma natural.
L Largos los brazos. Se deben hacer movimientos amplios y mantener el brazo estirado (no tenso) durante la fase de impulso y recobro para una correcta activación de los músculos del brazo y tronco.
F Formar un triángulo. Clavar el bastón en un ángulo aproximado de 60º .
A Adecuar el paso. Se debe adaptar la longitud del paso a cada situación (terreno, suelo, constitución del practicante).
El número 2: hace referencia a los dos direcciones del movimiento que realizas los bastones; es decir, la fase de empuje-atrás y recobro-adelante que realizarás a cada paso.
El número 4: marca las fases o momentos del movimiento. Esto significa: 1º tocar o clavar el bastón, 2º cargar el peso, 3º controlar el recorrido y 4º sujetar el bastón al recuperarlo.
El 7: imprescindible porque marca los pasos de la secuencia de aprendizaje técnico.
Josune Garcia
03/04/2018
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