El ambiente del club de salud puede ser intimidante, y establecer un programa por tu cuenta puede ser incomodo y confuso.
Pero si eres pesada, el ejercicio es importante.
Las rutinas te ayudarán a perder peso, pueden ayudarte a cambiar la forma como te sientes con respecto a ti misma, mejorar tu estado de ánimo, mejorar tu salud, y hacer que las actividades diarias sean más cómodas.
Así que ¿cómo comienzas?
Primero, asegúrate de que eres lo suficientemente saludable para la actividad física.
Visita tu centro de salud y haz preguntas claves acerca de las limitaciones o modificaciones que se pueden aplicar a ti.
Luego, escoge el entrenamiento que disfrutes lo suficiente como apegarte a él. Estos cinco programas están adaptados particularmente para las mujeres pesadas.
Escoge lo que te interese y luego sigue los consejos para que comiences en el camino hacia un cuerpo más delgado.
Los mejores ejercicios
Caminar
Esto parece una opción obvia, pero hay una razón por la que caminar esta de primera en la lista de los mejores ejercicios para simplemente todo el mundo.
Caminar requiere de muy pocos equipos, y puedes hacerlo casi en cualquier lado.
Caminar es de bajo impacto dependiendo de tu plan específico.
Equípate para caminar al invertir en un buen par de zapatos.
Visita una tienda de zapatos locas donde un experto en caminata o zapatos te recomendará varias marcas y dejará que te pruebes algunos.
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Tips para comenzar un programa de caminata
Si eres absolutamente nueva en el ejercicio, comienza caminando por solo 10 o 15 minutos cada día.
Gradualmente añade tiempo de manera que trabajes hasta un máximo de 30 minutos por sesión.
No te preocupes acerca de la velocidad o el ritmo en el comienzo.
Haz de la consistencia tu meta.
A medida que tu nivel de acondicionamiento físico incremente, ve si puedes comenzar a incrementar la velocidad y la intensidad de tu entrenamiento.
Los investigadores han encontrado que una intensidad moderada puede ser alcanzada a un ritmo de 100 pasos por minuto, o 3.000 pasos en 30 minutos.
Tal vez escojas invertir en un monitor de actividad, pero un podómetro muy económico contará los pasos para ti también.
Trotar en el agua
Las actividades en el agua son particularmente bien ajustadas para las personas que tienen dolor en las articulaciones o dificultad en el movimiento.
Pero la natación con vueltas es demasiado intensa para muchas personas y las clases de aerobics acuáticos no siempre están disponibles.
Una buena alternativa es el trotar en el agua.
El trotar en el agua es simplemente correr en el agua con la ayuda de un cinturón flotador.
Vas a obtener todos los beneficios de correr o caminar sin el impacto que estos acarrean.
Compara los precios online para que encuentres un cinturón flotador que se adapte a tus necesidades.
Luego encuentra una piscina profunda y ¡comienza a trotar!
Tips para empezar un programa de trotar en el agua
Tus pies no deberían tocar el fondo de la piscina cuando estas trotando en el agua.
Esto tal vez parezca contrario a la intuición, pero te mueves hacia adelante en tu carril de vuelta al solo mover las piernas en contra del agua.
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Toma más esfuerzo de lo que puedas imaginar, así que comienza lentamente e incrementa la duración de tu entrenamiento a medida que comiences a sentirte más apta.
Clases de ejercicio de grupo
Una de las mejores maneras de apegarte a un programa de ejercicio es el desarrollar un grupo de apoyo social.
Las clases de ejercicio en grupo son un lugar perfecto para encontrar amigos. Pero querrás asegurarte de encontrar una clase que sea acorde a tus necesidades.
Antes de que inviertas dinero, primero observa la clase.
Recuerda que a una deportista con sobrepeso le toma más tiempo el moverse a través de ciertos movimientos, así que ve si el ritmo de la clase es muy rápido.
También, observa como el instructor enseña la coreografía.
Un buen profesor te dará muchos consejos de advertencia para los cambios de movimientos o dirección.
Tips para comenzar una clase de ejercicio
Saluda al instructor en tu primera visita. Preséntate y explica que estás comenzando un nuevo programa de entrenamiento.
Al conectarte con él o ella, le envías un mensaje de que estas abierta a los comentarios y al ánimo.
El instructor debería proveerte una guía extra y modificaciones para asegurarte de que estas cómoda durante las clases.
Entrenamiento de fuerza
Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para una deportista con sobrepeso, hay beneficios especiales.
El entrenamiento de fuerza puede corregir los problemas de postura que pueden surgir de cargar con el peso extra.
El entrenamiento de fuerza puede también incrementar el rango de movimiento de todas tus articulaciones.
Finalmente, cuando construyes musculo, aumentas tu metabolismo cuando tu cuerpo está en reposo.
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Puedes empezar a levantar pesas en casa, pero esta es una opción cuando el unirte a un gimnasio o contratar a un entrenador pueda ser particularmente beneficioso.
Puedes utilizar una sola sesión con un entrenador personal para aprender los ejercicios simples para que comiences y te enséñese las técnicas del entrenamiento que te ayudarán a mantenerte en buena forma.
Tips para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza
Si te unes a un gimnasio, tal vez encuentres que algunas maquinas de entrenamiento de fuerza no están hechas para abarcar a un cuerpo grande.
Incluso si no contratas a un entrenador, el personal del gimnasio debería ser capaz de enseñarte como ajustar el equipo o utilizar ejercicios alternativos para trabajar cada grupo de músculos.
Recuerda comenzar lentamente y no hagas mucho muy pronto.
La consistencia es el elemento más importante de tu nuevo programa de entrenamiento, así que lo peor que puedes hacer es excederte en tu primer día de manera que tengas que tomarte toda una semana libre.
Tai Chi
Los ejercicios de mente y cuerpo se han convertido más accesibles al público en general.
El yoga, los movimientos de meditación, y las clases Qigong son más fáciles de encontrar.
Pero algunas veces ellas son difíciles para las deportistas con sobrepeso.
Muchas poses de yoga orientadas al equilibrio por ejemplo, son difíciles para las obesas porque tienen diferentes centros de gravedad
El Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluyentes para incrementar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas (por lo general de pie) posturas de equilibrio.
El Tai Chi también incorpora elementos de meditación que ayudan a disminuir el estrés y a mejorar tu sueño para perder peso.
Tips para comenzar en el Tai Chi
Así como con las clases de ejercicio en grupo, deberías ver el programa antes de invertir dinero.
Pregúntale al instructor si se necesita tener experiencia y cuales adaptaciones se deben hacer para una principiante.
También, pregúntale acerca de la locación. Algunas clases de Tai Chi se hacen en parques al aire libre o reservas naturales.
Tienes que asegurarte de que estás cómoda ejercitándote en un sitio público antes de que inviertas tu dinero en ello.
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Recuerda que el tipo de ejercicio que escojas es menos importante que el hecho de que lo estás haciendo. No tengas miedo de intentar todos los que están en la lista.
Mantén un diario para que monitorees tu progreso y asegúrate de revisarte con tu médico si estás presentando dificultades al mantener la actividad o si surge cualquier otro síntoma.
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