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Los 12 mejores ejercicios abdominales

ejercicios abdominales

Quién no ha soñado con tener un abdomen tonificado, esos “cuadritos” perfectamente marcados, con los mejores ejercicios abdominales que te presentaremos hoy, lo podrás conseguir.

Aunque déjame aclararte que solo unos pocos afortunados o mejor dicho, bien disciplinados en el gimnasio y en la cocina lo logran.

La zona abdominal puede ser el dolor de cabeza de muchas personas que son asiduos al gimnasio.  Ya que lograr ese nivel de tonificación y fortalecimiento no es tarea que se logra de un día para otro. A todos nos gusta lucir bien y ya seas hombre o mujer queremos que esa zona del cuerpo sea plana, bien marcada y es visto como un sinónimo de belleza.

Ir a la playa o la piscina, durante el verano y que todas las miradas vengan hacia nosotros es lo que queremos.

Hay que admitirlo nos encanta que nos miren y que todo el esfuerzo realizado en el gimnasio o en casa tenga su recompensa.

Si eso es lo que quieres lograr te vamos a ayudar a lograrlo.

Aquí te vamos a dejar los mejores 12 ejercicios para la zona abdominal para que luzcas genial siempre.

Los Mejores Ejercicios Abdominales

Solemos pensar en los crunch abdominales o encogimientos cuando hablamos de ejercicios abdominales, pero hay un mundo de movimientos que trabajan todo nuestro core de forma mucho más efectiva.

Así que pon atención y toma nota de cuales son los mejores ejercicios para trabajar el abdomen.

1. Sentadillas

Tal vez no es el ejercicio que esperas ver de primero en una lista de los mejores ejercicios abdominales. Pero si, aunque no lo creas es un excelente movimiento que te ayudará a trabajar todo el core abdominal.

Este tipo de ejercicio que es básico es una buena manera de iniciar dentro de las rutinas para los abdominales.

Te ayudan por la presión y la tensión que ejerces en esa zona al realizar el movimiento completo. Además vas a poder tonificar tus muslos y también glúteos, por lo que es una gran ganancia.

Para realizar las sentadillas debes tener el cuerpo erguido y sobre todo la espalda recta. Con los brazos sueltos o hacia adelante, haz el movimiento de bajar como si te fueras a sentar en una silla. No dobles la espalda por nada del mundo. Llega hasta abajo y sube. No flexiones el tronco y haz presión en la zona abdominal.

Tienes que aprender Cómo hacer el squat o sentadilla de forma perfecta.

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2. Leñador con polea

Debes colocarte de costado en una máquina que tenga polea, que esté lo más arriba posible. La sujetas con una mano con las piernas abiertas, a la misma distancia de los hombros y jalas de forma diagonal hacia abajo, girando tu cuerpo hacia esa dirección.

Estira la polea al máximo para que tu cuerpo doble todo lo que pueda y luego vuelva a la posición inicial.

Debes repetir los mismos pasos con ambos brazos para que tonifiques los dos costados de la zona abdominal de la misma forma.

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3. El puente de una pierna

Se suele pensar en este ejercicio para trabajar los glúteos más que como uno de los mejores ejercicios para abdominales. Así que a partir de ahora te recomendamos que comiences a utlizarlo en tus rutinas si quiere obtener un abdomen plano.

Te recuesta en el piso. Con el cuerpo derecho, erguido. Levantas una pierna completamente estirada. La otra debe estar ligeramente flexionada que sirva de punto de apoyo y para poder elevar la zona abdominal. Los brazos deben permanecer tumbados en el suelo. Es un ejercicio muy fácil y que puedes realizar en casa.

Luego intercambias las piernas hasta que hagas el mismo número de repeticiones.



4. Abdominales laterales de pie

Para este ejercicio necesitas la ayuda de una máquina que tenga polea. Te colocas de costado, con el cuerpo erguido. Con un brazo jalas la polea hacia abajo mientras doblas el cuerpo hacia ese lado. La otra mano la colocas en la cintura. Luego cambias de brazo cada vez que termines tus series.

Este es un ejercicio que te va a permitir trabajar los oblicuos. Además de que tus brazos también estarán tonificados.

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5. Elevaciones de piernas en suspensión

Otro de los mejores ejercicios de abdominales son las elevaciones de pierna.

Aquí debes sostenerte de una barra fija hasta quedar en suspensión. Con los brazos bien extendido, flexionas las piernas y súbelas hasta que las rodillas lleguen lo más alto posible o al pecho.

Aquí debes ejercer la presión de la zona abdominal para que notes la diferencia. Con este tipo de ejercicios vas a tonificar la zona baja del abdomen y también los oblicuos.

Si subes y bajas sin ningún esfuerzo o sin presionar la zona abdominal no va a servir de mucho. Recuerda que debes mover todo el tronco inferior.



6. Plancha  

Plank o plancha es sin duda uno de los mejores ejercicios para abdominales que puedes practicar.

Te recomiendo ver: Las distintas variaciones del plank

Ejerciendo la presión en el abdomen, este ejercicio que también es básico y te va a ayudar a tener un abdomen bien tonificado. Puedes realizarlo apoyándote de las palmas o con los antebrazos, comienzas a bajar y subir.

Recuerda que tu cuerpo debe estar derecho y no debes flexionar la rodillas.

7. Plancha y remo lateral

Una de las variaciones que tienes con la plancha es este con remo, que necesitas de la polea de una máquina. Te colocas de costado en plancha, mirando hacia la máquina. Uno de los brazos sirve de apoyo y con el otro tomas la polea, la jalas hacia atrás, flexionas el codo hasta que no dé más la polea.



8. Abdominales inverso

Los reverse abs o abdominales inversos no podían quedar fuera de nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales.

Sentado sobre un banco, mantén la espalda recta, los pies en el suelo, las manos deben servir de apoyo. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados y luego levántalas hasta que lleguen a la altura del pecho, aquí por movimiento natural te vas a ir ligeramente hacia atrás.

Siempre debes mantener la espalda recta para que puedas hacer presión en la zona abdominal y además evites lastimarte la espalda.



9. Pelota con estabilidad

Con una pelota de ejercicios, puedes hacer un sinfín de posturas que te van a ayudar con la zona abdominal. Esta es muy fácil. Ideal para principiantes. Colocas la pelota y pones los pies encima. Te sostienes con las palmas de las manos con el piso y tienes que estirar el cuerpo al máximo.

Luego con la pelota vas a rodarla hasta que flexiones las rodillas hacia abajo. La espalda debe mantenerse erguida, de esta manera vas a evitar lastimarte, tampoco puedes mover los brazos, todo el tronco superior debe estar firme. Lo único que vas a doblar son las rodillas, no las pegues del piso.

10. Abdominales oblicuos de rodilla con polea

Aquí también vas a necesitar una máquina con polea. Te colocas de espalda hacia la máquina y de rodillas. Tomas la polea con ambas mano hasta la altura del cuello y te vas flexionando el torso hacia los costados, también de frente y volver a la posición inicial. Recuerda siempre hacer presión sobre la zona abdominal.



11. Elevación de piernas

Debes estar acostado en el piso, doblas tus brazos y que las palmas de tus manos sostengan tu cuello que debes elevar un poco. Tus piernas deben estar derechas y juntas, luego comienzas a subirlas, haciendo presión en la zona abdominal.

No debes flexionarlas, siempre deben estar bien extendidas. Deben llegar hasta que dobles toda la zona abdominal y luego bajas hasta que llegues al suelo, trata de no golpearte los tobillos.

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12. Abdominales con rueda

Con la rueda también puedes hacer varios ejercicios más y es bien versátil. En el caso de los abdominales debes colocarte de rodillas. Con las dos manos sujeta la rueda y desliza hacia adelante hasta que estires todo el cuerpo. Una vez que llegues allí debes contraer el abdomen, hacer presión allí y regresar a la posición inicial.

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Este tipo de ejercicios necesita equilibrio. Recuerda hacer presión sobre la zona abdominal siempre. Tus músculos van a ser exigidos al máximo.

Dentro de estos 12 ejercicios para abdominales hay varios que puedes realizar en casa y no es necesario que vayas al gimnasio en caso de que no tengas uno cerca.

Mientras que en otros si necesitas maquinas que vas a encontrar en los sitios especializados y mejor aún con entrenadores que te van a ayudar.

Además hay una gran variedad para trabajar los músculos oblicuos, también los de la zona baja y media, por lo que poco a poco podrás tener esos “cuadritos” que tantos sueñas.

Siempre y cuando lo combines con una buena dieta que te ayude a marcar el abdomen.

Series y repeticiones

El gran truco de hacer ejercicios de abdominales es realizar unas 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Recuerda que esto es para principiantes. Ya con el paso del tiempo podrás ir aumentándola y añadiendo peso.

Si ya tienes más resistencia porque eres asiduo a los ejercicios debes aumentar tanto las series como las repeticiones. Así vas a poder conseguir los resultados esperados y tener esos “cuadritos” que tanto quieres.

A tener en cuenta

Cuando comiences a realizar los ejercicios de la zona abdominal debes saber que hay que combinar la mayor cantidad posible. Además de trabajar otras áreas del cuerpo para que de esta manera haya una tonificación completa.

El ir variando la rutina de ejercicios para el abdomen no solo te va a permitir trabajar varios músculos de la zona abdominal, sino que no te vas a aburrir. Aunque no lo creas el hacer lo mismo una y otra vez puede llegar a cansar más rápido de lo esperado.

Cuando estás comenzando con tus ejercicios abdominales debes dejar días de por medio para descansar y así el cuerpo vaya recuperando energías y los músculos se regenere de la forma correcta.

Tampoco te puedes olvidar de llevar una buena alimentación. Con muchos carbos y proteínas para que tengas energías y poca grasa, solo de la buena, para que tu cuerpo funciones bien y logres los resultados esperados.

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