Cuando las personas alcanzan los 50 años de edad, han de reconocer que su cuerpo comienza a funcionar de manera menos eficiente, por lo que deben modificar su dieta para mejorar su salud en general. Sin embargo, sin la información o las medidas correctas establecidas, puede ser difícil saber por dónde empezar.
Cabe destacar que la nutrición tiene un gran impacto en la salud física y el bienestar de las personas de todas las edades, y aún más cuando se llega a los 50. Además, una nutrición saludable no solo contribuye a la salud física, sino que también tiene una gran influencia en la memoria y la función mental.
La importancia de una nutrición interactiva a partir de los 50
A partir de los 50 las personas comienzan a ser más propensas a sufrir de desnutrición, y esto se debe a las siguientes razones:El metabolismo y el apetito se ralentizan con la edad.
Menos ingesta calórica significa menos oportunidades para los nutrientes.
La capacidad del cuerpo para absorber nutrientes (especialmente nutrientes importantes específicos) disminuye con la edad.
Puedes pensar que un metabolismo más lento y una disminución del apetito serían saludables. Menos ingesta de alimentos significa menos oportunidades para digerir grasas y azúcares poco saludables. Si bien esto puede ser cierto, también significa que las personas mayores tienen una menor oportunidad de absorber nutrientes.
Las necesidades nutricionales luego de los 50 años
Al cumplir los 50 años o más, la nutrición interactiva es importante para apoyar la función celular en todo el cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades físicas y mentales. Por lo tanto, es necesario que en la alimentación estén presentes estos nutrientes:Fibra: Es importante en la nutrición dado a que tiene algunos beneficios. La fibra es esencial para mantener una salud digestiva adecuada y evitar el estreñimiento. Además, muchos alimentos ricos en fibra como los granos integrales son vitales para apoyar la salud del corazón.
Proteína: Los adultos más jóvenes necesitan proteínas para mantenerse en forma y evitar el colesterol alto. Las necesidades nutricionales para los adultos a partir de los 50 años son similares en este aspecto, pero la razón principal por la que las personas mayores necesitan proteínas es para la fuerza muscular.
La masa muscular disminuye con la edad, por lo que las proteínas son vitales. Los músculos atrofiados pueden provocar caídas y pérdida de movilidad. Las personas luego de los 50 años requieren la misma cantidad de proteínas, o hasta más, que los adultos jóvenes.
Vitamina B12: La deficiencia de vitamina B12 afecta hasta a un 15% de las personas mayores de 50 años. Esto se debe a la capacidad del sistema digestivo para absorber vitamina B12 disminuye con la edad. La falta de este nutriente tiene un gran impacto tanto en la sangre como en el sistema nervioso central. Entre los efectos del déficit de vitamina B12 se encuentran la anemia, hormigueo o entumecimiento en las extremidades, falta de equilibrio, fatiga y pérdida de memoria.
Calcio, vitamina D y magnesio: Estos tres nutrientes son esenciales para mantener huesos y músculos fuertes. Los huesos y músculos fuertes son cruciales para evitar caídas, fracturas y prevenir la osteoporosis.
Todas estas vitaminas y minerales trabajan juntos: los huesos requieren calcio para su fuerza, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el magnesio ayuda al calcio disponible a atravesar el torrente sanguíneo.
Potasio: Todo el cuerpo necesita niveles adecuados de potasio por varias razones. Este mineral es vital para la función celular en el cuerpo, incluido el corazón, los músculos, el sistema nervioso y la sangre
La nutrición posterior a los 50 años siempre debe incluir buenos niveles de potasio para mantener músculos fuertes y niveles saludables de presión arterial.
Ácidos grasos Omega 3: Los ácidos grasos son importantes para mantener la salud del corazón. Sin embargo, también son cruciales para apoyar la salud del cerebro de varias maneras. Los niveles bajos de omega 3 pueden causar pérdida de memoria, reducción de la función inmune e incluso afecciones de salud mental como la depresión.
Consejos para una nutrición interactiva óptima luego de los 50
Aquí encontrarás algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu salud nutricional a medida que envejeces:Consume más líquidos: A medida que el cuerpo envejece, la sensación de sed disminuye. Para combatir esto, se sugiere que bebas mucha agua durante todo el día para mantenerte hidratado, incluso si no tienes sed exactamente. La leche y los jugos puros son otras opciones a considerar además del agua.
Come una variedad de alimentos: Consumir una variedad de alimentos asegurará que obtengas todos los nutrientes que necesitas. Una comida saludable debe consistir en una proteína magra, frutas y verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa.
Planifica tus comidas: Si planificas tus comidas durante la semana, será menos probable que dejes de seguir tus hábitos alimenticios saludables. Considera por ejemplo la posibilidad de preparar una semana de cenas y luego mantenerlas congeladas hasta que las necesites.
Minimiza el uso de sal de mesa: A medida que envejeces, tu sentido del gusto se reduce. La mayoría de las veces, querrás sazonar tus platos con sal para aumentar el sabor. Desafortunadamente consumir demasiada sal puede provocar tensión arterial alta, lo que en última instancia puede provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Asegúrate de no consumir más de 2300 miligramos de sodio todos los días.
Sazona con hierbas y especias: En lugar de sazonar tus alimentos con sal, usa hierbas y especias frescas. La pimienta de cayena, la albahaca, la salvia, el romero y la cúrcuma son opciones saludables llenas de sabor.
Reduce el consumo de azúcar: Los azúcares refinados están cargados de calorías vacías que no ofrecen ningún valor nutricional. Reduce lentamente las golosinas azucaradas en tu dieta y comienza a comer alimentos integrales que sean naturalmente dulces, como frutas, pimientos dulces y ñames.
Fuente: este post proviene de Longevidad con Salud, donde puedes consultar el contenido original.
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