Y como ya sabes en Nutri en Línea nos gusta lo científico, así que indagaremos sobre los beneficios comprobados científicamente para que no tengas que preocuparte si lo que se dice sobre la linaza es verdad o mentira.
¡Comencemos!
La linaza
Ilustración 1: Semillas de linaza, estas son de color café oscuro, pero existen de más colores.
La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).
La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo(1).
Ilustración 2: De esta hermosa flor de color azul llamada lino, se extraen las semillas de linaza. Extraido de: https://commons.wikimedia.org
Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.
Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.
Información nutricional
Los compuestos mas importantes para la salud humanas encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.
Tengo un artículo dedicado exclusivamente a los beneficios de la fibra dietética que puedes leer, ¡pero no te distraigas!, sigue leyendo este primero .
Los principales beneficios de la linaza giran entorno a esos tres componentes, pero antes de pasar a hablar sobre ellos, te dejo una tabla con información nutricional detallada de la linaza.
Nutriente/Porcentaje
Grasas (lípidos) 41%
Proteínas 20%
Fibra dietética 28%
Humedad 7.7%
Cenizas 3.3%
Sorprende el porcentaje de ácidos grasos (41%), lo que la hace merecedor del título de semilla oleaginosa. La gran mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados y polinsaturados, muy beneficios para la salud(2).
Linaza para que sirve: Propiedades y Beneficios
Voy a enumerar los beneficios y propiedades de la linaza en forma de TOP 10:
1. Puede ayudar a controlar el peso corporal
Al ser una semilla alta en fibra dietética, en el estómago, forma geles que retardan el vaciamiento gástrico, lo que general que te sientas saciado durante más tiempo.
Si comes menos veces al día por sentirte saciado por más tiempo, deberías bajar de peso si lo combinas con una alimentación saludable y actividad física.
2. La linaza alivia el estreñimiento
Otro beneficio de la fibra es aumentar el bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.
Un efectivo laxante natural(3).
3. Reduce el colesterol sanguíneo
El colesterol se oxida en nuestras arterias y su acumulación a la larga puede generar enfermedades cardiacas, como un ataque cardiaco y nosotros no queremos eso, ¿Verdad?
La linaza contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, lignanos y flavonoides (4). Se cree que los lignanos son los más involucrados en el efecto hipocolesterolémico.
Así que ya sabes, si tienes el colesterol alto, puedes consumir semillas de linaza como un tratamiento complementario al entregado por tu médico.
Consumir una porción de linaza diaria ayuda a reducir el colesterol sanguíneoHaz click para twittear
4. La linaza es alta en ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales hacen tanto por nuestra salud, que tendría que dedicar un articulo entero para nombrar solo algunas de sus bondades.
Lo que debes saber es que la linaza es alta en estos compuestos.
La linaza es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico, que es una ácido graso omega 3 ubicado principalmente en los cotiledones de la semilla, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(5).
5. Reduce el riesgo de cáncer de colon
Al acelerar la velocidad del transito intestinal, los compuestos que pueden causar cáncer en el colon se eliminan más rápidamente.
Compuestos cancerígenos = menos tiempo en el colon = un colon más feliz.
6. Antioxidantes
Los lignanos, presentes en la linaza poseen un potente efecto antioxidante, Los beneficios para la salud de los lignanos de la linaza residen en su capacidad antioxidante como secuestradores de radicales hidroxilos(5).
En palabras simples, al consumir linaza estas ayudando a tú cuerpo a combatir los nocivos efectos del oxigeno que respiramos todos los días (y de otros oxidantes).
7. Antinflamatorio
El acido graso omega 3 es conocido por tener un potente efecto antinflamatorio.
Al consumir linaza estas ayudando a tu organismo a evitar la inflamación(6).
8. Regula el azúcar en sangre
La fibra dietética presente en la linaza ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.
9. Aporte de proteínas
No podemos ignorar el hecho que la semilla de linaza tiene 20% de su composición nutricional en forma de proteínas.
Si sigues una dieta restrictiva o simplemente quieres aumentar tu consumo de proteínas de origen animal, que son muy saludables, entonces puedes incorporar la linaza en tus comidas.
Tengo un artículo dedicado sobre plantas altas en proteínas con recetas. Te recomiendo que lo leas si quieres conocer mas semillas o plantas altas en este nutriente.
10. Prevención de la arterioesclerosis
La arterioesclerosis es la acumulación de la placa de ateroma, formada principalmente por colesterol malo y que para variar se oxido (¿entiendes los beneficios de los antioxidantes?).
Los compuestos que tiene la linaza la transforman en una semilla ideal para tratar esta patología de forma natural (siempre como complemento de tu tratamiento médico).
Imagen resumen
Que mejor que resumir todo lo que dijimos en una imagen, que la disfrutes.
Ilustración 3: infografía sobre los beneficios de la linaza, ahora sabes para que sirve la linaza.
Como consumir la linaza
A continuación, te dejo una tabla con cantidades y formas de consumir la linaza, recuerda que son solo recomendaciones, para estar seguro sobre cantidades exactas que debes consumir puedes acudir a tu nutricionista o deja que yo te atienda .
Efecto/Cantidad/Recomendación
Efecto laxante/ 1 cucharada de semillas por 1 a 2 tazas de agua hervida fría/ No debes masticar las semillas.
Mejorar la digestión general/ 1 cucharada de semillas remojadas por 8 horas, beber el líquido/ Mejor en la mañana.
Consumo general
preparar una infusión hirviendo durante 2 minutos, 2 cucharadas de semillas para 1 litro de agua, dejar reposar 30 minutos
Colar: beber 1 taza 3 veces al día.
Conclusión
Al igual que muchas otras plantas que hemos analizado en Nutri en línea, la linaza se posiciona como una sólida opción por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y contenido de fibra dietética.
Eso es lo que me fascina de la naturaleza, puedes encontrar un montón de recursos 100% naturales que te pueden ayudar a solventar casi cualquier problema de salud.
Si por ejemplo combinas la linaza con la Spirulina (que ya analizamos en su tiempo, no te pierdas ese artículo), puedes tener una combinación super poderosa para enfrentar el colesterol alto o un exceso de peso.
Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo, ¡hasta la próxima!
Pd: No dejes de tomar tus medicamentos sin que lo indique tu médico.
Bibliografía
Rivera AB. Efecto del consumo de linaza sobre el perfil lipídico de adultos aparentemente sanos. [Internet]. [Lima, Perú]: Universidad nacional mayor de san marcos; 2011 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/1164/Colonia_ra.pdf?sequence=1&isAllowed=yLinaza – Una Recopilación sobre sus Efectos en la Salud y Nutrición [Internet]. Flax Council Of Canada. 2015 [citado 25 de abril de 2019]. Disponible en: https://flaxcouncil.ca/spanish/linaza-una-recopilacion-sobre-sus-efectos-en-la-salud-y-nutricion/
Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
Boluda CJ, Aragón Z, Duque B. Lignanos (I): estructura y funciones en las plantas. Rev Fitoter. 2005;5(1):55-68.
Figuerola F, Muñoz O, Estévez AM. LA LINAZA COMO FUENTE DE COMPUESTOS BIOACTIVOS PARA LA ELABORACIÓN DE ALIMENTOS. Agro Sur. 28 de agosto de 2008;36(2):49-58.
Jiménez P P, Masson S L, Quitral R V. Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Rev Chil Nutr. junio de 2013;40(2):155-60. El articulo se publico primero en Nutri en línea.
Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
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