Lesiones musculares: evítalas cuando entrenas

Haz los ajustes a tiempo para que evites las lesiones musculares
Debes tener mucho cuidado al ejecutar cada uno de los ejercicios de tu entrenamiento. Con una buena ejecución evitas las lesiones musculares que te pueden mantener alejado del gym por un largo tiempo.
Muchas veces, cuando voy a entrenar, veo a gente en las posturas más extrañas y complicadas que se pueda imaginar porque están haciendo una “progresión” de un ejercicio para estimular de forma diferente los músculos implicados en el mismo, pero… luego resulta que esa persona se está un mes sin aparecer por el gimnasio o lo ves que vuelve a entrenar con los ejercicios básicos, poco peso y con cara de circunstancia. ¿Por qué? pues su respuesta siempre es la misma: “me he hecho daño”.
Por esto mismo considero que es de suma importancia realizar una correcta valoración en cuanto a la postura que nos ayudará a a prevenir lesiones musculares y detectar algún déficit funcional. Para ello es importante aprender a valorar la postura de cada ejercicio y observar con atención si es momento para progresar o no.
Son 5 los factores que debes tomar en cuenta y observar antes de que puedas evolucionar en algún ejercicio:
Dolor en la ejecución
Si en la ejecución del ejercicio o movimiento hay dolor, déjalo, hay que bajar un nivel la ejecución y buscar uno que trabaje el mismo Patrón de Movimiento pero que no cause dolor. En este caso habrá que diagnosticar lo que sucede o ir a ver a un profesional.
Pide ayuda a tu entrenador para que verifique que estás realizando el movimiento de forma correcta. Baja el peso y no lo aumentes hasta que seas capaz de dominar el ejercicio.
Control de la columna vertebral
Considero que este punto es vital, un fallo aquí puede significar una lesión inmediata e irreversible. En este punto, la ejecución del ejercicio no conlleva dolor, pero no existe control de la columna vertebral. Esto suele suceder por una falta de activación de la cadena posterior, el no mantener la curva natural de la zona lumbar y la falta de disociación lumbo-pélvica. Esto se puede ver en muchos casos, sobre todo en personas que realizan peso muerto con grandes cargas y ves como su espalda se curva. Levantará el peso, pero lo levantará por fuerza bruta mientras su espalda sufre las consecuencias de una mala ejecución.
Mal alineamiento
Es posible que durante la ejecución de un ejercicio mantengas una buena alineación de la columna vertebral, pero falla la alineación pie-rodilla-cadera.
La cadera y el tobillo son articulaciones con muchos grados de movimiento, pero la rodilla no, en principio está hecha para realizar extensiones y flexiones. Si hay un fallo en la movilidad de los primeros, la rodilla acabará asumiendo grados de movimiento que no le convienen. Cualquier desalineación de los vectores muslo-pie debería hacernos sospechar de un trabajo desalineado de la rodilla. Esto implicaría una lesión a largo plazo. Lo mismo pasa con el miembro superior, así que con trabajos de cadena cinética cerrada también habría que vigilar su alineamiento.
No se asume el rango de movimiento deseado
Se mantiene una buena alineación pero no se llega a cubrir todo el rango de movimiento deseado. Nuestro objetivo es buscar el trabajo en todo el rango de movimiento fisiológico e intentar no recortar el movimiento siempre y cuando no exista dolor.
Fluidez
El rango de movimiento es el óptimo pero no hay fluidez. Falta coordinación intra e intermuscular, manifestando la falta de fluidez. Esto no es más que práctica, práctica y más práctica. Pero para hacerlo más sencillo, cogeremos el ejercicio desglosado y trabajaremos los movimientos de forma aislada y poco a poco ir juntando las piezas. En este punto también es importante coordinar la respiración, que hará óptimo el ejercicio.
Perfección
Nada más que añadir, todo está bien y es el momento de progresar en el ejercicio, ya sea poniendo carga, añadiendo dificultad (más complejo, como quitar un punto de apoyo) o incrementando la intensidad.
Pon mucha atención a la ejecución de tus ejercicios y evitarás lesiones musculares que te pueden mantener alejado un buen tiempo del gym.
Autor:
Dan Sin Seg
Twitter: @DanMCastle
Instagram: d.mcastle

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