Las sensibilidades a los alimentos pueden hacer difícil dormir, de ahí la importancia de romper el ciclo.
Hoy en día toca cubrir la octava causa posible para los problemas de sueño: la sensibilidad alimentaria.
Empezamos esta serie de entradas hablando de las 12 posibles causas del insomnio, como lo describí en la entrada inicial:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. El desequilibrio de azúcar en la sangre
5. Cortisol elevado
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias (esta entrada)
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Melatonina baja
12. Estrés
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Podría ser difícil imaginar que tus alimentos podrían tener algo que ver con el sueño, pero sin duda alguna que influyen y de varias formas.
Veamos el tema más de cerca.
¿Cómo afecta la sensibilidad alimentaria tu sueño?
Azúcar en la sangre
Como ya comentamos en la cuarta entrada de esta serie, el azúcar y alimentos ricos en carbohidratos, provocan fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre.
Estas fluctuaciones son las que te despiertan durante la noche.
Aumento de peso
En la sexta entrada, discutimos cómo el insomnio afecta a las hormonas y conduce al aumento de peso.
Conocimos la leptina y la grelina las hormonas que están relacionadas con el apetito y el hambre.
Cuando no duermes adecuadamente, los niveles de estas hormonas cambian para motivarte a comer más.
Para empeorar las cosas, el insomnio hace la insulina sea menos efectiva, de tal forma que el aumento de peso no se hace esperar.
Sabemos que el aumento de peso es capaz de interrumpir el sueño, creando fácilmente un círculo vicioso difícil de romper.
Inflamación
La séptima entrada trata la inflamación por cualquier causa, incluyendo la permeabilidad intestinal y la sensibilidad alimentaria, que también pueden afectar nuestro sueño.
Las citoquinas (los mensajeros inflamatorios que le indican a cualquier parte del cuerpo que se inflamen) son conocidas por afectar la capacidad para lograr dormir, desequilibrándose cuando no duermes bien, de nuevo el círculo viciosos.
Ahora, aquí en esta octava entrada, vamos a hablar en detalle cómo las citoquinas y las respuestas inflamatorias a los alimentos (que empieza en el intestino) en realidad tienen el potencial de alimentar el patrón inflamatorio del sueño discutido en la entrada previa de esta serie, inclinando aún más la balanza hacia el insomnio.
Por supuesto hacer empeorar las cosas, dormir menos aumenta la probabilidad de anhelar alimentos que causan la inflamación.
¿Cómo generan inflamación los alimento?
Cuando todo funciona de forma óptima, es decir, el proceso digestivo se lleva a cabo como debe ser, primero por el ácido del estómago, luego por las enzimas pancreáticas, las sales biliares y las enzimas producidas por las células que recubren los intestinos.
Los alimentos no pueden traspasar la pared intestinal a menos que hayan sido digeridos en partículas más pequeñas.
Sin embargo, la digestión de los alimentos no siempre es óptima, especialmente cuando estamos estresados o tomando medicamentos que bloquean la producción del ácido estomacal.
Otras veces nuestra digestión está comprometida debido simplemente a que comemos algo que el cuerpo no es capaz de digerir completamente, como los frijoles, productos lácteos o trigo/gluten.
Cuando estas proteínas parcialmente digeridas logran traspasar la pared intestinal (lo que se conoce como síndrome del intestino permeable), el sistema inmunitario los identifica como cuerpos extraños que no deberían estar allí.
Inmediatamente tratar de protegerte de ellos haciendo que las citoquinas transmitan la orden para que se de inicio el proceso inflacionario, entrando en acción los anticuerpos.
Dos de estos anticuerpos, se denominan Inmunoglobulina G o (IgG) y Inmunoglobulina A o (IgA), responden a los virus y los alimentos que se han filtrado a través de la mucosa intestinal.
Es importante tener en cuenta que su respuesta es retardada, o sea que no reaccionan inmediatamente a los alimentos que están causando problemas.
Los anticuerpos IgA tienden a responder hasta una semana después de comer los alimentos problema, mientras que los IgG pueden reaccionar hasta tres semanas después de haberlos consumido.
Estos anticuerpos son bastante diferentes del anticuerpo Inmunoglobulina E o (IgE) que provoca respuestas inmediatas, de tipo alérgico, como urticaria y shock anafiláctico.
A medida que los anticuerpos responden a los alimentos no digeridos, a veces (pero no siempre) crean inflamación que puede causar problemas no relacionados con la digestión.
Dicho de otra forma, pueden reaccionar a ciertos alimentos y sin embargo nunca lo vas a sentir en el estómago.
En cambio, la inflamación creada se manifiesta en otras áreas de tu cuerpo, una de las más probable es el sistema nervioso.
De tal forma que causan perforaciones en la barrera hematoencefálica (similar a la producida por el Síndrome de intestino permeable), permitiendo que las citocinas desbaraten el cuidadoso equilibrio del sistema nervioso.
Cuando se afecta el sistema nervioso puedes experimentar ansiedad, depresión, irritabilidad, confusión mental, o problemas para dormir.
Las proteínas del gluten y de los lácteos (no la lactosa, pero si la caseína y el suero) son dos de los alimentos más comunes que causan sensibilidades.
Un problema particular es que el gluten (el trigo en general) no es completamente digeridos por los seres humanos, si lo comes a menudo, y especialmente si tienes tendencia genética a reaccionar al gluten, es muy probable que lo note tu sistema inmunológico.
La investigación muestra que el gluten provoca tanto inflamación como el Síndrome de intestino permeable.
También cabe destacar que los problemas de sueño son muy comunes para las personas que tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Cómo romper este ciclo una vez por todas
Para librarse de este círculo vicioso, primero hay que hacer un trabajo detectivesco:
Hacer un panel de sensibilidad de alimentos IgG e IgA
Podrías intentar y creo que los alimentos a evitar serían el gluten y los productos lácteos son (los culpables) más probables, pero para qué suponer cuando es mejor ir a lo seguro.
Hay muchos paneles de anticuerpos, pero es mejor empezar con un panel de IgG e IgA.
En algunos casos los anticuerpos IgG e IgA reaccionan a los mismos alimentos y en otros casos a diferentes así que la única manera de saber es probar los dos.
Entender (y actuar) los resultados
Hay algunos aspectos de los resultados que son sencillos.
¿Reaccionas o no? Si reaccionas, entonces la mejor manera para disminuir la inflamación en tu cuerpo es evitar esos alimentos, es así de simple.
Eliminar lo que provoca una respuesta inmune, evitara la respuesta, permitiendo una mayor recuperación.
Sin embargo, puede resultar útil hablar de los resultados con un especialista porque algunos patrones en los resultados no son tan aparentes.
Por ejemplo, la sensibilidad al gluten puede existir incluso con una baja reactividad al gluten.
Un especialista puede ayudar a interpretar los resultados y también te puede ayudar con cambios en la dieta.
Ahí esta el detalle, tu sistema inmunológico realmente no debería reaccionar a los alimentos que comes ni debería entrar en contacto con ellas.
Así que para resolver de una vez por todas este problema, tienes que curar la mucosa intestinal para evitar las reacciones a otros alimentos en el futuro.
Eliminar el gluten de la dieta
El gluten, en trigo, cebada, centeno y espelta, es conocido por causar el síndrome de intestino permeable, independientemente de si eres enfermo celiaco o padeces sensibilidad a los alimentos.
Es decir, el gluten es el principal causante de dicho síndrome.
Se debe al aumento de una proteína llamada zonulin que abre espacios entre las uniones estrechas de las células que recubren los intestinos, facilitando que las moléculas mal digeridas se cuelen hasta el torrente sanguíneo.
El gluten inicia una cascada hacia un número creciente de sensibilidades a los alimentos (también denominados reacciones cruzadas).
Por esta razón, es mejor evitar el gluten, además es conocido por aumentar la inflamación en el sistema nervioso.
Sencillamente, evitar el gluten permite la recuperación del intestino permeable.
Modificar la dieta para evitar aquellos alimentos que reaccionan tiene el potencial para reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, así como para optimizar los niveles de cortisol y los niveles de azúcar en la sangre, todo lo cual lleva a dormir mejor.
Ahora bien, no es una solución rápida, se tarda en realizar cambios en lo que comes, pero tiene el potencial no solo para ayudarte a dormir mejor, sino también para fortalecer tu salud.
Aparte es sumamente complicado eliminar los cereales y los lácteos de la dieta, ya que son pilares fundamentales de nuestra dieta, pero poder, se puede.
Recuerda, dormir mejor, contribuirá a que estés más sano.
¿Has notado que ciertos alimentos afectan a tu sueño?
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