En esta sexta entrega veras cómo la apnea del sueño y el aumento de peso pueden interrumpir tu sueño, más algunos consejos sobre cómo tratar ambos temas.
Como recordaras en la introducción de esta serie, te di un resumen sobre las 12 razones por las cuales no duermes bien:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. El desequilibrio de azúcar en la sangre
5. Cortisol elevado
6. Aumento de peso (esta entrada)
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Melatonina baja
12. Estrés
Hasta ahora he hablado en esta serie sobre cada una de las primeras cinco razones que pueden interrumpir el sueño y algunos consejos sobre cómo resolverlos. Para leer la serie desde el principio pincha aquí.
Esta semana, es hora de considerar como aumento de peso y apnea del sueño (cuando dejas de respirar por períodos breves de tiempo mientras duerme) pueden estar afectando su sueño, y cómo dormir lo suficiente puede ayudarle a perder peso.
En este artículo voy a darte consejos que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y un pequeño plan para perder peso.
¿Por qué el insomnio nos vuelve obesos?
Los estudios revelan que cuando no dormimos, nuestras hormonas pierden el equilibrio, específicamente las hormonas que gestionan el hambre, el apetito (leptina y grelina) y el azúcar en la sangre (insulina) (1).
Esto significa que cuando no logras dormir lo suficiente lo más probable es que sientas hambre, que te lleva a comer más (especialmente hidratos de carbono).
Como también se alteran tus niveles de insulina, tu organismo es incapaz de gestionar de forma eficiente los carbohidratos y azúcares resultantes.
Eres más propenso a subir de peso – causando a su vez, que las probabilidades de padecer diabetes y que los niveles de inflamación aumenten sean mayores (2, 3).
Puedes leer más sobre azúcar en la sangre y a dormir aquí en la entrada número 4.
El cortisol es otra hormona clave que hace más probable ganar peso cuando no duermes.
Los niveles de cortisol son elevados por la noche en personas que no duermen y ese aumento tiene una relación directa tanto con la disminución de la función de la insulina como con el incremento de peso (4).
Más acerca del cortisol y su relación con el sueño aquí.
Así, el insomnio conduce al aumento de peso, pero al mismo tiempo el aumento de peso complica las posibilidades de dormir a pierna suelta.
Además, el aumento de peso está asociado con la apnea del sueño que sin tratamiento, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y dolores de cabeza. No sólo eso, sino que la apnea del sueño también lleva ineludiblemente al aumento de peso (5).
La buena noticia es sin embargo, que romper este círculo vicioso tiene el potencial de profundas mejoras en tu salud, así como para perder el exceso de peso que tanto afecta nuestra autoestima.
Así, en aras de mejorar tanto tu sueño como una disminución en las medidas de tu cintura, primero miremos más de cerca la apnea del sueño y cómo resolverlo para luego abordar el aumento de peso, ¿sus causas y qué hacer al respecto?
dormir bien puede ser el mejor método sin dieta para perder peso que existe
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La apnea del sueño y el aumento de peso
Si bien pudiera parecer que te das cuenta cuando sufres un ataque de apnea del sueño (esencialmente no respirar por entre 10 y 20 segundos, muchísimas veces por noche) lo normal es que no seas consciente de que está sucediendo.
Para algunas personas, se produce cuando la garganta está bloqueada por tejido adicional causado por exceso de peso (apnea obstructiva).
Para otros, es debido a un problema de señalización del cerebro. De cualquier manera, la apnea de sueño altera tu ciclo de sueño natural, lo que significa que no podrás obtener el máximo beneficio al dormir.
La mejor manera de averiguar si tienes apnea del sueño es mediante un estudio del sueño en una clínica especializada en trastornos del sueño.
Podrán controlar tus niveles de oxígeno, ciclos de sueño y las veces que te despiertas entre otros detalles, lo que les permitirá poder emitir un diagnóstico sobre la apnea del sueño.
Deberías solicitar un estudio del sueño si:
Cuando te despiertas te sientes fatigado por la mañana y/o durante el día
La persona con quien duermes muestra preocupación por los cambios en tu respiración mientras duermes
Tienes dolores de cabeza o sequedad en la boca al despertar por la mañana
Tienes problemas de memoria, estas irritable o tiene cambios de humor frecuentes
Te despiertas con frecuencia para orinar
Roncas
Aunque no todas las personas que experimentan estos síntomas tienen apnea del sueño, pueden ser señales de que la apnea del sueño se este desarrollando.
Si el diagnóstico de apnea del sueño se concreta, entonces el especialista del sueño te recomendará un dispositivo CPAP ( presión positiva continua en las vías respiratorias ) u otra opción similar, que proporciona un flujo constante de aire en la garganta, manteniendo abiertas las vías respiratorias mientras duermes.
En última instancia, sin embargo, la mejor manera de lidiar con la apnea obstructiva es tratar la causa subyacente. En muchos casos la mejor manera de hacerlo es perder peso.
Aumento de peso
Lo primero que notas es la ropa, sus medidas te quedan pequeñas y te sientes incómoda, sabes que has ganado un poco de peso.
Hay que determinar la causa para que puedas hacerle frente. Así debemos saber cómo determinar la causa del aumento de peso.
Si bien es cierto que la falta de sueño desempeña un papel en el aumento de peso, el tema es mucho más complejo. Hay número de posibles factores en juego que pueden influir en tu peso y averiguar cuales son es la mejor manera de asegurar el éxito en la pérdida del peso.
Cómo determinar la causa del aumento de peso
Cuando comemos, esos alimentos los convertimos en energía, energía que debemos quemar para mantener el peso actual.
Básicamente, cuanto más comes, más energía necesitas gastar para evitar el almacenamiento de esas calorías como grasa corporal.
Esta teoría tiene mucho valor científico, pero no permite identificar el efecto de las hormonas (como el cortisol, la función tiroidea e insulina), el metabolismo celular, la función mitocondrial, neurotransmisores, mensajeros inflamatorios, intestino permeable, y así sucesivamente, en la ganancia o perdida de peso.
Para entender completamente el aumento de peso, tenemos que mirar los problemas que tienen cuatro sistemas básicos: La digestión, el sistema inmunológico, las hormonas y el sistema nervioso. Y por lo tanto las tres redes de problemas: Intestino permeable, agotamiento suprarrenal, y el desequilibrios en el metabolismo de los carbohidratos.
Una vez que sabemos cual de las redes te está causando problemas, entonces tienes el camino claro y puedes hacer un plan personalizado para perder peso, en lugar de adoptar un enfoque generalizado tal y como hacen las dietas tan populares.
El equilibrio de las hormonas y la reducción de la inflamación para evitar el aumento de peso
Anteriormente vimos, el insomnio desestabiliza las hormonas que afectan el apetito, el hambre y el azúcar en la sangre, lo que nos lleva a comer más y nos dificulta quemar el exceso de calorías consumidas.
Sabiendo esto, veamos cómo puedes bajar de peso y prevenir volver a aumentar de peso con tres pasos que te ayudarán a equilibrar tus hormonas y a reducir la inflamación que se deriva el desequilibrio hormonal y contribuye al aumento de peso.
1. El control de los niveles de azúcar en la sangre debe ser una prioridad: Beber agua en lugar de bebidas azucaradas y de alcohol y una dieta basada en proteínas y grasas saludables.
No comer azúcar o hidratos de carbono tres horas antes de ir a dormir. Hacer esto, te permitirá disminuir tus niveles de azúcar en la sangre y mejorar el funcionamiento de la insulina.
Puedes probar las sensibilidades de alimento por sí mismo, en casa, con una simple dedo la prueba del pinchazo.
Paso 3: Conocer tus niveles de cortisol y usar remedios para el estrés diario
Puedes encontrar cuáles son los niveles de cortisol haciendo un análisis hormonal de saliva que muestra los niveles de cortisol en cuatro momentos diferentes del día. Para el estrés diario te recomiendo que pruebes bien con albahaca santa o bien con el azafrán.
Relacionado: Albahaca santa
Plan para perder peso
Al igual que con cualquier objetivo, es importante que tus objetivos relacionados con la pérdida de peso se descompongan en pasos posible.
Es decir, asegúrate de elegir metas que sean alcanzables. Por ejemplo perder 2 kilos para finales de Marzo, o para otras personas puede ser perder 10 kilos antes de primavera.
Ten en cuenta que estos ejemplos también son específicos y se deben adaptar a tu vida. Siempre podrás ajustar la meta si encuentras que no es factible, es parte del proceso de aprendizaje.
Tengas o no apnea del sueño, fortalecer tu cuerpo, ya sea mediante el apoyo suprarrenal, la curación del intestino permeable, el control del azúcar en la sangre, el equilibrio hormonal y/o de los neurotransmisores o todas las anteriores, seguramente te llevará a dormir mejor, por ende a mejorar tu salud.
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En la próxima entrega de esta serie de sueño entraré más detalles acerca de cómo la inflamación y el dolor pueden afectar tu sueño y lo que puedes hacer sobre eso. Suscríbete para estar seguro de que lo recibes directo en tu bandeja de entrada.
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Lo más importante?Tu salud!
Jacobo
Fuentes:
1. Leproult R1, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
2. Reutrakul S1, Van Cauter E. Interactions between sleep, circadian function, and glucose metabolism: implications for risk and severity of diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2014 Apr;1311:151-73.
3. Leproult R1, Holmbäck U2, Van Cauter E3. Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes. 2014 Jun;63(6):1860-9.
4. Zhang J1, Lam SP, Li SX, Ma RC, Kong AP, Chan MH, Ho CS, Li AM, Wing YK. A community-based study on the association between insomnia and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: sex and pubertal influences. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2277-87.
5. Arnardottir ES1, Mackiewicz M, Gislason T, Teff KL, Pack AI. Molecular signatures of obstructive sleep apnea in adults: a review and perspective. Sleep. 2009 Apr;32(4):447-70.
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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