La colina es un nutriente recientemente descubierto. Solo fue reconocido como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina en 1998. Aunque tu cuerpo produce algo, necesitas obtener colina de tu dieta o suplementación para evitar una deficiencia. Sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de este nutriente ( 1 ). Este artículo te proporcionará todo lo que necesitas saber sobre la colina, incluido qué es y por qué la necesitas.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial ( 2 ). Esto significa que es necesario para la función corporal normal y la salud humana. Aunque tu hígado puede producir pequeñas cantidades, debes obtener la mayoría a través de tu dieta. La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es ni una vitamina ni un mineral.Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus similitudes. De hecho, este nutriente afecta a una serie de funciones corporales vitales. Afecta la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo. Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima ( 1 ).
La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en tu dieta para mantener una salud óptima.
La colina cumple muchas funciones en tu organismo
La colina juega un papel importante en muchos procesos en tu cuerpo, incluyendo:Estructura celular: es necesario para producir grasas que respalden la integridad estructural de las membranas celulares ( 3 ).
Mensajería celular: Interviene en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
Transporte y metabolismo de las grasas: es esencial para producir una sustancia necesaria para eliminar el colesterol del hígado. La colina inadecuada puede provocar la acumulación de grasa y colesterol en el hígado ( 4 ), ( 5 ).
Síntesis de ADN: la colina y otras vitaminas, como la B12 y el folato, ayudan en un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
Un sistema nervioso saludable: este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. Está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones básicas. La colina está involucrada en muchos procesos diferentes, como la estructura y la mensajería celular, el transporte y el metabolismo de las grasas, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.
¿Cuánta colina necesita tu organismo?
El Instituto de Medicina ha fijado un valor de ingesta adecuada (IA) ( 6 ). Se pretende que este valor sea suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándolas a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como el daño hepático.Sin embargo, los requisitos difieren según la composición genética y el género ( 7 ), ( 8 ), ( 9 ). Además, determinar la ingesta de colina es difícil porque su presencia en varios alimentos es relativamente desconocida.
Estos son los valores de IA recomendados de colina para diferentes grupos de edad:
0–6 meses: 125 mg por día
7–12 meses: 150 mg por día
1–3 años: 200 mg por día
4–8 años: 250 mg por día
9–13 años: 375 mg por día
14–19 años: 400 mg por día para mujeres y 550 mg por día para hombres
Mujeres adultas: 425 mg por día
Hombres adultos: 550 mg por día
Mujeres lactantes: 550 mg por día
Mujeres embarazadas: 930 mg por día Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden depender del individuo. A muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan más ( 2 ).
En un estudio en 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso cuando consumían IA ( 9 ).
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para mujeres y 550 mg por día para hombres. Sin embargo, los requisitos pueden variar dependiendo de la persona.
La deficiencia de Colina no es saludable
La deficiencia de colina puede causar daño, especialmente para el hígado.Un estudio en 57 adultos encontró que el 77 % de los hombres, el 80 % de las mujeres posmenopáusicas y el 44 % de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y/o muscular después de seguir una dieta deficiente en colina (11).
Otro estudio señaló que cuando las mujeres posmenopáusicas consumían una dieta deficiente en colina, el 73 % desarrollaba daño hepático o muscular (12). Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a recibir suficiente colina.
La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los fetos. Un estudio determinó que una mayor ingesta dietética en el momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural (13).
Además, la baja ingesta de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer (2).
La deficiencia de colina está asociada con daño hepático y/o muscular. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con complicaciones.
Algunas personas están en riesgo de deficiencia de Colina
Atletas de resistencia: los niveles caen durante ejercicios de resistencia prolongados, como maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento (15), (16).
Alto consumo de alcohol: el alcohol puede aumentar los requisitos de colina y su riesgo de deficiencia, especialmente cuando el consumo es bajo (17), (18).
Mujeres posmenopáusicas: el estrógeno ayuda a producir colina en su cuerpo. Dado que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres posmenopáusicas, pueden tener un mayor riesgo de deficiencia (6), (19).
Mujeres embarazadas: Los requerimientos de colina aumentan durante el embarazo. Lo más probable es que esto se deba a que el bebé por nacer requiere colina para su desarrollo (20). Las personas que corren un mayor riesgo de deficiencia de colina incluyen atletas, aquellos que beben mucho alcohol, mujeres posmenopáusicas y mujeres embarazadas.
Impacto en la salud del corazón
Una mayor ingesta de colina se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).El folato y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina. Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los nutrientes puede resultar en una acumulación de homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (26).
La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de homocisteína.
Impacto en tu cerebro
Se requiere colina para producir acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia (33).También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro (34). Por lo tanto, no sorprende que la ingesta de colina esté asociada con mejoras en la función cerebral.
Memoria y función cerebral
Grandes estudios observacionales relacionan la ingesta de colina y los niveles en sangre con una mejor función cerebral, incluida una mejor memoria y procesamiento (35), (36).La suplementación con 1,000 mg por día mejoró la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían problemas de memoria (37).
En un estudio de 6 meses, administrar fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer temprana mejoró su memoria (38).
Enfermedad del higado
Un estudio en más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con las ingestas más altas tenían un riesgo 28% menor de enfermedad hepática, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas (51).Otro estudio en 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que una ingesta más baja se asoció con una mayor gravedad de la enfermedad (52).
Cancer de mama
Algunas investigaciones indican que las mujeres que comen mucha colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama (53), (54).Un estudio en 1,508 mujeres encontró que aquellas con dietas ricas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de contraer cáncer de mama (55).
Conclusiones finales
La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud óptima. Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo.Aunque la deficiencia real es rara, muchas personas en los países occidentales no cumplen con la ingesta recomendada. Para aumentar su consumo, considere comer más alimentos ricos en colina, como salmón, huevos, brócoli y coliflor.
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Fuente: este post proviene de bestmelab, donde puedes consultar el contenido original.
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