Nunca es tarde para empezar, de echo muchos pacientes a los que trato para recuperar el peso ideal, dentro de los objetivos a conseguir no están solamente mejorar los hábitos nutricionales, también incorporar una actividad física (correr, caminar a buen paso, montar en bici, nadar, patinar, zumba etc) como parte de la vida.
Además hay otro dato interesante del que habla la OMS y es que el sedentarismo y las dietas deficientes son dos de los principales factores de riesgo en enfermedades no transmisibles (ENT).
Pero que se considera como actividad física?
La actividad física se considera a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exijan un gasto de energía, por ejemplo el ejercicio. Cuando hablamos de gasto de energía nos referimos a un gasto extra, es decir al realizar una actividad física, ese gasto se incrementa porque necesitamos energía para la contracción muscular, la aceleración cardíaca y el consumo de oxígeno.
Cuáles son los beneficios de la actividad física regular?
Realizar una actividad física o ejercicio físico de manera regular tiene múltiples beneficios para la salud, no solamente el de ayudar a quemar la grasa corporal:
Reduce de manera significativa el riesgo de hipertensión (tensión arterial por encima de 140/85)
Reduce el riesgo de sufrir cardiopatías coronarias o accidentes cerebro vasculares (ictus)
Reducirás el riesgo de padecer osteoporosis, diabetes, cáncer de mama, colón, pulmón.
mejora la salud ósea y funcional.
Combate la depresión
Es un determinante importante para mantener un peso adecuado y el equilibrio calórico. (igualar el consumo de calorías con la cantidad de energía que utiliza el cuerpo cada día)
Pero insisto, para mi el ejercicio y la alimentación son dos amigos inseparables. Para utilizar el ejercicio como un aliado en el propósito de adelgazar sigue las siguientes recomendaciones:
HIDRATACIÓN
Dependiendo de la intensidad del ejercicio que realices, la temperatura ambiente, humedad o tu peso, la transpiración puede variar.
Es importante hidratarse, antes, durante y después de la actividad física para lograr un excelente performance en el ejercicio.
Cuando la hidratación es escasa notarás calambres musculares, y sufrirás fatiga muscular, lo que te impedirá realizar el ejercicio en un periodo de tiempo mayor. Porqué es importante el tiempo en la actividad física? si quieres quemar tu grasa corporal debes realizar entre 20 minutos y 1 hora de ejercicio porque a partir de 20 o 25 minutos nuestro cuerpo empieza a metabolizar la reserva grasa.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
INGESTA PRE-EJERCICIO
Beber suficiente líquido para mantener la hidratación, el objetivo es mantener unos niveles normales en sangre de electrolitos.
Consumir alimentos bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico, esto se traduce en no ir a la cinta de correr con el estómago lleno de comida.
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (complejos) para mantener una glucosa (azúcar) estable en sangre y mantener la reserva de glucógeno (glucosa guardada en el hígado para ser utilizada cuando bajan los niveles de glucosa en sangre). 3 o 4 horas antes de la actividad física.
Las proteínas deben ser consumidas en su justa medida.
INGESTA DURANTE EL EJERCICIO
mantener una correcta hidratación durante el ejercicio para no comprometer la performance y producir una bajada de electrolitos.
Si tu actividad dura mas de una hora asegúrate de consumir entre medio y un litro de de alguna bebida deportiva, estas te aportarán hidratación, repondrás electrolitos e hidratos de carbono.
INGESTA POST-EJERCICIO
Beber líquidos después de el ejercicio con el objetivo de reponer un déficit de agua y electrolitos.
Comer alimentos con contenido en sodio en el periodo de recuperación ayudará a estimular la sed.
Para recuperar el glucógeno muscular utilizado debes consumir hidratos de carbono dentro de los 30 minutos después del ejercicio y durante las primeras seis horas con intervalo de 2 horas entre un hidrato de carbono y otro.
Todos estos consejos te ayudarán a mantener una actividad física llena de energía y evitará que sufras de calambres o mareos.
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