¿Cómo se aprende a realizar abdominales?
.Para comenzar a realizar abdominales de pie deberíamos tocar como mínimo con los dedos en el suelo y las rodillas estiradas (evitando que las piernas vayan hacia atrás y la cabeza colgado), si veo que me falta un buen trozo quiere decir que tengo la cadena acortada, la cual es responsable de la gran mayoría de problemas de espalda.
. Si está acortada, que es lo más normal ,debido a muchos factores como la influencia de la gravedad, nos pasamos muchas horas sentado, no hacer estiramientos, mala forma física, malas posturas etc, recomiendo hacer estiramientos globales de esta espalda tenga o no tenga dolor y automáticamente cuando estiro la espalda, tonifico los abdominales profundos.
Podemos afirmar que la mejor manera de hacer bien y endurecer los abdominales es estirar nuestra espalda de forma global, estirar la cadena posterior.
Tenemos 3 tipos de abdominales:
Recto ante del abdomen, es el más superficial (cuando tenemos poca barriga son los de las pastillitas y todo el mundo los quiere marcar por estética). Este abdominal a la gente que tiene problemas de espalda no nos sirve para nada ya que no influye para mejorar el dolor de espalda, solamente tiene una función dinámica que es flexionar el tronco.
¿Qué pasa? Es el primer abdominal clásico que todo el mundo hace y conoce de qué manera se ejecuta (es el típico, rodillas dobladas y subir el cuerpo jugando con la posición de las manos, el pecho, nuca etc).
Normalmente no lo hacemos bien y provocamos más dolor de espalda (en las cervicales) y aparte nos puede provocar problemas de incontinencia urinaria ya que debido al aumento de presión dentro del abdomen provoca una caída de las
visceras facilitando un debilitamiento de la musculatura del periné, aconsejo mejor evitar este abdominal.
Transverso y oblicuos, son los más profundos, estos si que intervienen con la espalda, es el flotador natural que tiene el cuerpo, lo que hace de faja y nos protege cuando hacemos un mal gesto.
Se ha demostrado que mucha gente que sufre de la espalda se contrae unos microsegundos más tarde de lo normal y cuando hacemos un mal gesto este flotador natural no funciona tan bien.
. Este abdominales son los que tonifica cuando estiro la cadena posterior, son los que nos interesan.
También como complemento los puedo trabajar de forma analítica (ya que forma parte de la cadena anterior al igual que el cuádriceps y siempre están atrofiados), pero ojo siempre de forma estática ya que su función es estática.
Haremos la triple flexión de 90º:caderas, rodillas y tobillos; intentar aguantar 1´ 3 veces( si aguanto), vigilar que la cabeza no vaya para atrás ni apretarla contra el suelo o colchoneta, los hombros relajados y estar el doble de tiempo soplando y al mismo tiempo bajando barriga que cojiendo aire.
Una función muy importante de los abdominales es a la hora de levantar un peso del suelo.
¿Cómo lo haríamos?
Vigilar sobretodo de flexionarnos por las caderas no por la espalda, nos acercamos al peso y al mismo tiempo que levanto el peso, aprieto la barriga haciendo un trabajo de abdominal para proteger mi espalda de una lesión tipo hernia o protusión discal.
Para complementar la explicación os dejo el link de mi blog para leer las 8 páginas que tengo a la derecha para saber un poco la teoría del "Método de Mézières"( indicaciones, cadenas musculares etc), el resto ya lo iré publicando con actualizaciones, prefiero que os centreis en las páginas.
http://www.metodomezieresmiro.com/
El próximo día hablaré del diafragma.
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