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Estirar o no estirar antes de hacer deporte

Seguro que esta pregunta te ha asaltado más de una vez. Comienzas a calentar y entonces te preguntas: ¿estiro antes y después de entrenar o estiro solo después de entrenar? 

Aunque este es un asunto que ya he tocado anteriormente, me parecía necesario dedicarle un poco más de atención porque somos muchos los que tenemos o hemos tenido la misma duda.

Estirar o no estirar antes de hacer deporte




Qué ejercicio vas a practicar es importante

Si hay una cosa que debes tener en cuenta a la hora de decidir si estirar o no antes de entrenar es qué vas a hacer luego. 

¿Vas a levantar pesas? 

¿Correr una larga distancia?

¿Hacer intervalos? 

¿Realizar ejercicios acrobáticos? 

Y esto es importante porque cada actividad física requerirá algo diferente.

Un estudio publicado en abril del 2013 en The Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que estirar antes de levantar pesas puede hacer que nos sintamos algo más débiles durante el entrenamiento y por lo tanto no seamos capaces de levantar tanto peso

Para ello se revisaron 104 estudios sobre personas que realizaban estiramientos estáticos (entendidos estos como la elongación de los músculos más allá de su posición de reposo y durante un tiempo determinado) durante el calentamiento y se determinó que habían perdido un 5,5% de fuerza muscular.

Pero a este estudio se suma otro realizado en Croacia en el que se midió el desempeño de hombres en buena forma física realizando sentadillas mientras levantaban mancuernas con y sin estiramientos previos y cuyos resultados se publicaron en The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aquellos que habían estirado antes de las sentadillas levantaron un 8,3% menos de peso que aquellos que no habían estirado.

Como puedes ver, estos estudios se basan principalmente en personas que realizan ejercicios de fuerza o ejercicios explosivos más que de resistencia. Por eso, algunos especialistas siguen considerando positivo el estirar antes de correr, nadar o pedalear largas distancias.

¿Y de dónde viene entonces esa moda de estirar antes del entrenamiento?

Básicamente de una confusión sobre lo que es calentar.

Estirar ayuda a nuestra flexibilidad y mejora nuestro rango de movimiento, pero muchas personas confunden el calentar con el estirar. 

El calentamiento es la actividad que tiene como finalidad preparar a nuestro cuerpo para la actividad física aumentando nuestra temperatura corporal, nuestro flujo sanguíneo y nuestra oxigenación así como a nuestro cerebro, mejorando la propiocepción y la concentración.

Así, es habitual ver a gente que antes de realizar una actividad deportiva hacen estiramientos estáticos de los músculos implicados a modo de calentamiento con la esperanza de que estos minimicen el riesgo de lesión. Sin embargo, hasta la fecha no hay evidencia científica de que dichos estiramientos estáticos eviten lesiones.

Los ejercicios de estiramientos no cumplen las funciones del calentamiento en la mayoría de casos.

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¿Puede estirar antes del ejercicio conllevar lesiones?

Pues sí. Tal como explica Richard Cotton, director nacional de acreditación del American College of Sports Medicine, estirar puede hacer que nuestros músculos pierdan en primera instancia flexibilidad, que es lo que pasa con una banda elástica cuando la sometemos a mucho trabajo.

Personalmente tengo que decir que mi sensación cuando practico yoga, que conlleva una intensa actividad de estiramientos, es que al acabar mis músculos están agotados e incluso me parece tener menos flexibilidad, por lo que esto no me sorprende.

Así, si estiras tus músculos y después esperas que respondan a un ejercicio de fuerza, estarán agotados y no responderán al cien por cien. Pero si además los fuerzas, es más que probable que acabes con una lesión.



Y aquí la primera conclusión: el asunto del estiramiento es uno de esos que causan más preguntas que conclusiones cuando se realizan estudios.

Sin embargo, parece haberse llegado a cierto nivel de consenso en cuanto a que estirar nos provee de un mayor rango de movimiento en nuestras articulaciones para realizar actividades de la vida diaria o actividades específicas y para mejorar nuestro equilibrio y postura corporal. Pero por otro lado conlleva un riesgo, el de disminución de fuerza muscular, sobre todo para actividades que la requieren.

¿Y qué hacer entonces?

Escuchar a tu cuerpo.

Y esta es mi segunda conclusión.

Primero piensa;

¿Qué tipo de ejercicio voy a hacer? 

¿Cuáles son mis necesidades?

¿Cómo es mi condición física?

 A partir de tus respuestas, toma tus decisiones.

Personalmente, yo jamás estiro antes de levantar pesas o correr. Lo que sí hago es un calentamiento de unos 15 minutos en el que incluyo un calentamiento global y un calentamiento específico de las articulaciones mediante rotaciones y flexiones suaves y controladas, yendo de un menor a un mayor rango de movimiento. 
Luego, completo dicho calentamiento realizando los ejercicios que voy a ejecutar posteriormente pero con una carga y una intensidad muy baja.  Así, si voy a hacer un press plano con barra para pectorales, comienzo haciendo el ejercicio con casi nada de peso y con un alto número de repeticiones, o si voy a correr, hago primero un trote muy suave durante unos 5 minutos.
De esta forma estaremos acostumbrando a nuestro cuerpo a esos movimientos en cuestión y además estaremos diciéndole a nuestro cerebro que eso es lo que tendrá que hacer, de forma que reaccionará mucho más rápido ante cualquier imprevisto.

Por otro lado, cuando realizo actividades de acrobacias verticales, algo que he comenzado a hacer hace no mucho a través de un curso con un especialista de esta actividad, sí realizo un intenso trabajo de estiramientos antes de los propios ejercicios verticales porque para ejecutar estos ejercicios  la flexibilidad y el equilibrio son claves fundamentales.

En este caso, de entre 2 horas y 2 horas y media que trabajamos, realizamos un calentamiento de 15 minutos y un trabajo dedicado a la flexibilidad de unos 45 minutos. Dejando la hora restante para los ejercicios verticales y acabando la clase con otros 10 o 15 minutos de estiramientos para relajarnos.

Por cierto, ya hablaré más adelante sobre mi experiencia con los ejercicios verticales, porque ¡estoy alucinando!
Bueno, pues como ves, el estirar o no estirar dependerá de lo que vayamos a hacer luego.

¿Qué haces tú habitualmente en cuanto a los estiramientos? ¿Eres de los que estiran antes, después o ambas veces?
Un abrazo y te veo en nada otra vez por aquí. ¡Disfruta mucho de estos días que hay que desconectar un poco!
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Créditos fotográficos
Estiramiento: Jekkone
Estiramiento 2: Nicholas_t
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