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Estirar antes de entrenarse: ¿sí o no?

Estirar antes de entrenar


La respuesta corta es: sí, pero no cómo te imaginas ni por los motivos habituales.

La pregunta de si estirar antes de hacer ejercicio es beneficioso o no me ha perseguido durante años. Después de mucho investigar y experimentar he llegado a una conclusión que quiero compartir contigo.

Cuando jugaba al baloncesto era rutinario para mi estirar antes de los partidos con el objetivo de “preparar los músculos” para el esfuerzo al que serían sometidos (los principales en el “bajket” son las piernas y la espalda). Realmente, no sabía muy bien el motivo de estirar, ni si me beneficiaba o no, pero era lo que nuestro entrenador nos pedía que hiciéramos…Además, a mí siempre me había gustado estirar y era bastante flexible (mis compañeros del equipo me llamaban “plastic-man”) así que no me molestaba en absoluto, al contrario.

Entonces me topé con algunos artículos científicos que afirmaban que estirar antes de entrenar no sólo no ayuda sino que incluso puede ser contraproducente (ejemplo). Aquello parecía contradecir mi gusto natural por los estiramientos y las enseñanzas de muchas tradiciones como el yoga (el método de “gimnasia” más antiguo).

Como en otras ocasiones en esto de la salud, estaba hecho un lío y no sabía si seguir con mis rutinas de estiramientos o simplemente realizar ejercicios de fuerza y coordinación. ¿Son los estiramientos buenos o no? Me preguntaba.

Cuando además leí que algunos médicos y científicos que admiraba (como el doctor Doug McGuff, autor de “Body by Science”) echaban más leña al fuego afirmando que estirar era una pérdida de tiempo, empecé a dudar realmente de mi amor por el estiramiento. Y puesto que, a la vista de tal información, no quería “debilitar” o dañar mis músculos, decidí dejar de estirar y simplemente calentar antes de los partidos. También dejé de estirar en casa mientras veía la tele (algo que me encantaba).

Con el tiempo, me di cuenta de que había perdido rango de movimiento en algunas articulaciones y que mi rendimiento en el deporte no era necesariamente mejor. Volvía a estar hecho un lío y tener dudas…Entonces conocí el trabajo de Paul Chek, uno de los pensadores y terapeutas holísticos más prolíficos de nuestros días. Y aprendí lo siguiente:

Tu cuerpo es como la rueda de una bicicleta donde los músculos son los radios. Para que la rueda marche sin problemas los radios deben estar equilibrados y tener la tensión justa. Si están demasiado tensos o demasiado sueltos la rueda pierde su forma circular y montar en bicicleta se convierte en un suplicio. Y es más, cuando los radios (músculos) no están equilibrados y a la tensión no es la adecuada la rueda se deforma cada vez más con el uso…

Tu cuerpo es un entramado muscular. Si durante el día o la noche mantienes posturas que no son las adecuadas, o sufres de algún tipo de estrés (que produce rigidez) tus músculos van a acortarse o alargarse para compensar esos desequilibrios y evitar una degeneración mayor a largo plazo. Por ejemplo, cuando te sientas al ordenador estás usando tus músculos de cuello y espalda de forma antinatural y ten por seguro que tu cuerpo lo compensa lo mejor que puede. Aquí tienes un video para ayudarte a revertir ese problema:



Entonces, ¿estás de acuerdo en que la mayoría de gente que vive en “junglas de cristal” tiene desequilibrios musculares? Supongo que sí…

El verdadero objetivo de estirar antes de entrenar

Cuando vas a hacer deporte o moverte de forma más vigorosa es conveniente ajustar los “radios de la rueda” para que al poner la bicicleta en marcha no se desequilibre aún más y tengamos una “rueda” cada vez más deformada. Es decir, estirar antes de hacer ejercicio no es para preparar metabólicamente el músculo sino para reajustar la red muscular y evitar lesiones.

Los guepardos no estiran antes de correr porque viven adaptados a su medio ambiente, no acumulan tensiones y su red muscular está equilibrada y compensada. Pero nosotros no vivimos realmente bien adaptados a nuestro medio. Debemos reconocerlo y tomar las medidas necesarias.

Los estiramientos antes del ejercicio deben realizarse de forma muy suave y progresiva. Cada persona acumula tensiones de forma diferente y los músculos que necesita estirar son distintos. Una vez que ya tienes identificados los músculos que normalmente están “desajustados” puedes estirar esos antes de tu ejercicio y no tocar los demás. Por ejemplo, yo acumulo tensión en el cuello y espalda. Si voy a hacer sprints a lo mejor no estiro los cuadriceps, abductores…etc. pero sí me aseguro de estirar cuello y espalda porque si no lo haga…¡zas!

Aquí tienes un cuadro de estiramientos básicos cortesía del Instituto C.H.E.K. (parte 1, parte 2). Haz todos los estiramientos la primera vez y presta especial atención a aquellos músculos que notas más tensos. Ésos son los que deberías estirar de forma más habitual. De vez en cuando, vuelva a realizar todos los ejercicios y toma nota de las variaciones de tensión en distintos músculos.

Cómo prepararse para el ejercicio

Aliméntate bien
Unos 60-45 minutos antes del ejercicio toma un alimento completo (pero liviano) con proteína, hidratos y grasas saludables (aquí te dejo una idea)

Re-equilibra tu red muscular
Estira los músculos que están contraídos siguiendo las líneas maestras ya comentadas (el documento CHEK). No necesitas estirarlos todos. Con práctica sabrás qué músculos son los que tiendes a tensionar. Céntrate en esos para equilibrar tu cuerpo de forma funcional.

Prepara los músculos metabólicamente
Empieza a moverte de forma general para aumentar la circulación y tener más sangre en músculos, articulaciones…etc. Puedes trotar, saltar la cuerda, moverte de forma aleatoria…etc., la idea es empezar a bombear más sangre al sistema locomotor.

Practica los movimientos
Realiza los movimientos tal y como vas a realizarlos en tu programa de ejercicio pero con menor intensidad. El objetivo es ir calentando los músculos específicos que entrarán más en juego. Por ejemplo, si vas a jugar al baloncesto practica entrar a cantasta con la pelota, dar saltos…etc. Si vas a hacer sprints, pues hazlos pero al 40-50% de tu capacidad y si vas a levantar peso realiza el movimiento en cuestion pero sin peso. Se entiende, ¿no?

En sus marcas, listos, ¡ya!

En tus ratos libres y más allá del ejercicio, puedes practicar todas las técnicas de estiramiento conocidas (pasivos, dinámicos…etc) siempre que las hagas de forma progresiva y con cuidado. Eso no es malo ni va a disminuir tu capacidad atlética. Al contrario, pienso que es una actividad muy agradable y beneficiosa para mantener el rango de movimiento de las articulaciones según nos hacemos mayores. Que se lo digan a los yoguis experimentados…

 
gato estirando


Conclusión

No somos guepardos ni vivimos tan adaptados como ellos. Por ello, no podemos lanzarnos a la carrera directamente desde la silla (¡Pruébalo a ver!). Acumulamos muchas tensiones y desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones al realizar ejercicio físico. Para evitarlo, es ideal estirar suavemente antes del ejercicio para re-equilibrar la red muscular y mejorar la integración del cuerpo.

Los estudios científicos llevan razón, no se debe estirar un músculo como se hace normalmente para “calentarlo” (es contraproducente). La mejor manera de preparar un músculo para un esfuerzo es moverlo con patrones similares a los del ejercicio que se vaya a realizar y nada más.

Pero eso no quiere decir que estirar no tenga su lugar y su momento. Son dos cuestiones diferentes que no deben confundirse (como hacen algunos científicos y “expertos”). Los beneficios de estirar son innegables si se hacen correctamente y con el objetivo apropiado en cada momento. Al menos eso es lo que yo pienso…

Espero haber puesto mi granito de arena compartiendo mi opinión sobre este tema de los estiramientos.

¿Estiras? ¿Con qué objetivo?

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