La vida adulta requiere enfrentar ciertos desafíos, no dejar de lado la actividad física, mantener la mente ocupada, comer saludablemente, son claves de un envejecimiento saludable.
Si tienes un ser querido o familiar adulto mayor puedes ayudar a transitar esta etapa, ¿cómo? las personas más cercanas son responsables de estimular a nuestros mayores a mantener una vida activa y saludable, en cualquier centro de dia para mayores en Alcobendas, como en cualquiera del resto de las comunidades, encontrará orientación sobre las distintas actividades de las que pueden participar las personas mayores(físicas, psicológicas, cognitivas y sociales) para llevar una vida independiente y saludable, además, allí podrán participar de distintas actividades culturales, excursiones, talleres, ejercitarse con el acompañamiento de fisioterapeutas especializados, llevar una nutrición completa y equilibrada.
Aquí 10 pautas nutricionales para poner en práctica en casa:
Equilibrar el consumo de alimentos con la actividad física: cuanto más activo sea, más alimentos necesitará. Vigilar el tamaño de la porción de comida y la calidad de la misma, no olvidar agregar suficientes verduras, ensaladas y frutas.
Incluir un alimentos con carbohidratos (pan, arroz, pasta, papa o cereal) en cada comida. Elegir opciones con alto contenido de fibra cada vez que pueda (consulte la siguiente sección para obtener sugerencias).
Cinco porciones de frutas y verduras por día es recomendable. Recuerda que pueden ser frescas, congeladas, enlatados o secos. El color es importante: ten a mano una mezcla de frutas y verduras de diferentes colores cada día, como manzanas, naranjas, plátanos, espinacas, repollo, zanahorias, camote, brócoli, coliflor, pimientos, maíz dulce.
Los alimentos con proteínas ayudan a crear nuevas células y a mantener sus músculos sanos. Para mantenerse en forma y fuerte es ideal ingerir una variedad de alimentos ricos en proteínas cada día. Grandes fuentes incluyen carne magra, pollo y pescado. El salmón, las sardinas, la trucha, el atún fresco y los arenques ahumados contienen grasas omega 3 saludables para el corazón. Comer frijoles, huevos y nueces es una forma simple de aumentar la proteína en su dieta.
Mantener los huesos saludables consumiendo tres porciones de productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur o queso) por día. Los alimentos lácteos con calcio y vitamina D añadidos son aún mejores.
Elegir grasas saludables para el corazón. Todos necesitamos algo de grasa en la dieta, pero se trata de elegir el tipo correcto:
Es importante saber que la grasa saturada o la grasa animal puede elevar su nivel de colesterol, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada se encuentra en la mantequilla, margarina dura, manteca, crema, salsas a base de crema, grasa en la carne, piel en el pollo y carnes procesadas como salchichas, hamburguesas, pudin blanco y negro, empanadas de carne y paté. También se encuentra en galletas, pasteles, chocolate, toffees, comidas para llevar, alimentos cubiertos con rebozado y pan rallado, así como leche, queso y yogur.
Las grasas vegetal trans o hidrogenadas también aumenta los niveles de colesterol, este tipo de grasas se encuentra en la margarina dura, pasteles, galletas y productos de confitería. Puede aparecer como grasa hidrogenada en las etiquetas de los alimentos y debe evitarse.
Reemplazar la grasa saturada con grasa monoinsaturada es una opción para ayudar a proteger el corazón, ya que ayuda a reducir el nivel de colesterol. La grasa monoinsaturada se encuentra en el aceite de oliva, aceite de cacahuete y aceite de colza, maní sin sal, anacardos y almendras.
La grasa poliinsaturada también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. La grasa poliinsaturada se encuentra en el pescado azul (grasa omega-3), el aceite de girasol (grasa omega-6), el aceite de sésamo, el aceite de linaza, las nueces y las avellanas.
Recuerda que todos los tipos de grasas y aceites contienen la misma cantidad de grasa y calorías. ¡Pueden conducir al aumento de peso si se usan en exceso!
7. Reducir la cantidad de sal agregada. Demasiada sal en la dieta puede contribuir a la presión arterial alta, que a su vez puede provocar un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. Puedes reducir la cantidad de sal en tu dieta al:
Evitar agregar sal a sus alimentos en la mesa y en la cocina. Use pimienta, jugo de limón, hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal.
Elegir alimentos frescos con la mayor frecuencia posible, por ejemplo, carne fresca, pollo, pescado, verduras, sopas caseras y salsas sin sal.
Limitar el consumo de alimentos procesados o enlatados.
Evitar los alimentos con alto contenido de sal, tales como paquetes y sopas y salsas enlatadas, fideos instantáneos, Bovril, Oxo, Marmite, cubos de caldo, salsa de soja, sal de ajo y sal marina.
Evitar las carnes procesadas como el jamón, el tocino, la carne en conserva, las salchichas, las hamburguesas, el budín negro y blanco, los pasteles de carne, el paté y el pescado ahumado.
Revisar las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir alimentos con poca cantidad de sal.Demasiada sal es más de 1,5 g (0,6 g de sodio) por cada 100 g de cualquier alimento.
8. Limitar la cantidad de alimentos con alto contenido de "calorías vacías" como galletas, tortas, refrigerios salados (patatas fritas, maní), dulces, bollería. Estos alimentos son ricos en calorías, grasa, azúcar y sal, así que recuerda, no demasiado y con demasiada frecuencia.
9. Hidratación. Entre otras cosas, la deshidratación causa cansancio, mareos y estreñimiento. Como guía general, aproximadamente 8 vasos al día es la ingesta mínima recomendada.
10. El alcohol se puede disfrutar pero siempre con moderación.
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