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Entrenamiento concurrente y respuestas fisiológicas. ¿Cardio antes o después del trabajo de fuerza?

Entrenamiento concurrente es aquel que combina el entrenamiento de fuerza y de resistencia cardiovascular. De aquí sale la pregunta:

¿Cuándo hago cardio, antes o después de hacer pesas?

Esta pregunta es una de las más repetidas en el mundo de la actividad física.

Para responder a esta pregunta, debemos conocer un poco más como funciona nuestro cuerpo. Si nos limitamos a uso de sustratos energéticos, sabemos que nuestro cuerpo se nutre primero de las reservas de glucógeno como fuente de energía y posteriormente de lípidos almacenados (esto no es completamente cierto pero voy a obviarlo para no liar mucho el tema), es decir, que agotamos nuestras reservas de glucógeno en el entrenamiento de fuerza, que es el sustrato ideal y preferente para este tipo de entrenamiento (sin contar la vía de fosfágenos) y cuando realizamos el entrenamiento cardiovascular posterior, al tener bajas las reservas de glucógeno, entraran antes los lípidos como sustrato energético y por tanto quemaremos más grasa.

Esto sería un resumen básico, simple y entendible de por qué  se recomienda hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de fuerza, aunque como he recalcado antes, no es del todo cierto ya que en primer lugar, las vías metabólicas se activan todas a la vez aunque siempre haya alguna preferente a otra y eso además será determinado por la intensidad de ejercicio, pero como resumen básico quedaros con la idea expuesta. Hasta aquí todo bien, pero como sabemos nuestro cuerpo es mucho más complejo ¿Y si el objetivo no es quemar grasa? ¿Y si el objetivo es mejorar resistencia cardiovascular? ¿Y si el objetivo es ganar masa muscular? ¿Y si el objetivo es ganar fuerza en cualquiera de sus variantes? ¿Y si el objetivo es entrenar tanto la fuerza como la resistencia? Y voy más allá aún ¿Y si aunque el objetivo sea perder grasa corporal, estamos olvidando que en nuestro organismo hay muchos más factores que intervienen en ello y no sólo el sustrato preferente?

Como veis, la cosa se complica, y mucho. No es nada fácil planificar el orden del entrenamiento concurrente. La razón es porque ambos entrenamientos son contrapuestos ya que los procesos adaptativos que producen dichos entrenamientos son opuestos. Entonces ¿Cómo lo hago? Veamos un poco de fisiología a ver qué pasa?

AMPKmTORLogo
Cuando realizamos entrenamiento de resistencia activamos la AMP kinasa dependiente de AMPc
. Se trata de un regulador maestro de nuestro metabolismo. Este se activa cuando realizamos entrenamiento de resistencia (a mayor intensidad, mayor activación) y se detiene al poco de cesar la actividad. Esta vía es la diana específica que produce adaptaciones en el entrenamiento de resistencia y por tanto nos interesa activar.

Sin embargo, en el entrenamiento de fuerza, la principal vía  a través de la que se producen adaptaciones es la mTOR (mammalian Target of Rapamycin) tanto para adaptaciones de fuerza como de aumento de masa muscular, ya que regula la activación de la síntesis de proteína. Al entrenar fuerza, se activa esta vía y es la principal diana objetivo en este entrenamiento para hacer los músculos más fuertes y grandes, sin embargo, al contrario que pasa con AMP kinasa, la vía mTOR no cesa su actividad al poco de terminar el entrenamiento, sino que permanece activa durante bastantes horas después.

Bien, lo que sucede es que esta vías son contrarias, es decir, AMPK es una vía exergónica y mTOR es endergónica (aunque no se inhiben 100%) por lo que  si después de un entrenamiento de fuerza hacemos trabajo cardiovascular estaremos inhibiendo la acción de mTOR y por tanto disminuyendo las adaptaciones que está vía de señalización activa, es decir, perjudicamos la síntesis de proteínas y por tanto la mejora de la fuerza o aumento de masa muscular no será óptima (Ogasawara y col, 2014: Am J Physiol Endocrinol Metab 1abr)

Así pues, cuando el objetivo es ganar masa muscular, mejorar la fuerza o mejorar la resistencia es mejor entrenar primero el trabajo de resistencia. Tal y como comenté en el artículo "Entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia",  el trabajo de fuerza es fundamental para deportistas dirigidos a deportes de resistencia.

Lo ideal, sería entrenar la resistencia y la fuerza en días diferentes para mejorar las adaptaciones pero esto a veces es imposible por falta de tiempo. Otra opción es entrenar el mismo día en sesiones separadas. Así por ejemplo se puede entrenar por la mañana trabajo de resistencia y por la tarde entrenar fuerza para dejar que la vía mTOR haga su trabajo durante toda la noche.

cardio-o-pesas


Bien, hemos visto que si tanto nuestro objetivo es mejorar la resistencia, como mejorar la fuerza o aumento de masa muscular, lo mejor es realizar el entrenamiento de resistencia antes del entrenamiento de fuerza o en momentos separados para evitar interacciones negativas.

Entonces, ya nos queda tan sólo un objetivo en el que sería recomendable realizar el trabajo de resistencia cardiovascular después del entrenamiento de fuerza, este es cuando queremos perder grasa corporal?.pero, ¿seguro qué esto es así? Veamos:

A priori, si queremos perder grasa, es cierto que el trabajo cardiovascular debería hacerse después del trabajo de fuerza por lo comentado antes de los sustratos energéticos. Además, está demostrado que el entrenamiento de resistencia aeróbica de intensidad suave (fase1)  realizado antes de un entrenamiento de fuerza provoca una reducción sérica de los niveles de de HGH y testosterona hasta 24 horas después. Esto se puede deber a la alta concentración de AG libres tras el entrenamiento de resistencia (Rezaee y col, 2014; J Sports Med Phys Fitness 54: 244-51) Sin embargo, otro estudio posterior, ha demostrado que si el ejercicio de resistencia antes del entrenamiento de fuerza es de alta intensidad, por ejemplo HIIT, entonces los niveles séricos de testosterona y HGH aumentan horas después, favoreciendo un entorno adecuado para la quema de grasa, puesto que ya sabemos de los efectos lipolíticos de estas hormonas. (Rosa y col, 2014; J Strength Cond Res 15-jul). Incido en el efecto lipolítico de estas hormonas (HGH y Testosterona), ya que su síntesis estimulada por el entrenamiento puede no ser suficiente como para provocar una respuesta anabólica resaltante, es decir, que pese a lo que se piensa, ¡¡puede que estas hormonas anabólicas por naturaleza, no estimulen hipertrofia como respuesta a un entrenamiento!! (*Adjunto al final de artículo estudios sobre este tema) Sin embargo, sí puede ser válida para estimular lipólisis.

¡Vaya! ahora nos encontramos con que puede ser que hacer trabajo cardiovascular antes de fuerza haga que quememos más grasa! Bueno pues no tiene por qué?un estudio posterior, demostró que realizar la sesión de resistencia cardiovascular después del entrenamiento de fuerza se asoció con un mayor VO2 durante la carrera, mostrando por tanto un mayor gasto energético total del entrenamiento global. (Taipake y col, 2014; Int J Sports Physiol Perform 13-oct)

Como podéis comprobar, no está nada claro este tema y habrá que seguir investigando. No es sencillo determinar el orden del entrenamiento concurrente y es muy importante conocer los efectos fisiológicos de ambos entrenamientos provocan para poder prescribir el entrenamiento adecuado en función del objetivo que se busque.

*Estudios de incidencia hormonal en ejercicio

https://physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2010.10.1814

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0078636
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