El sueño normal se compone de dos periodos REM (del Inglés Rapid Eyes Movement) y No-REM. El periodo No-REM tiene a su vez 4 fases (N1, N2 (más ligeras) N3 y N4 (más profundas). Las fases se van sucediendo en forma d
e ciclos que varían lo largo de la noche y además a lo largo de la vida. Es posible conocer la edad biológica de una persona interpretando su estructura del sueño (hipnograma). Cuando nacemos dormimos de media, unas 18 horas al día y con 65 años dormimos apenas 6 horas. Cada fase tiene una función y todavía hoy se está descubriendo cuál es cada una de ellas y que repercusión tiene un trastorno o un despertar en cada una de estas fases. Por el momento los resultados son limitados a estudios que privan del sueño (completamente o por fases) y observan que ocurre a corto plazo. También tenemos datos de estudios que observan patologías o trastornos del sueño, pero no hay apenas datos de la normalidad ni de la repercusión a medio-largo plazo de optimizar o acortar las fases del sueño. El sueño es una ciencia muy joven.
Busca y aplícate los mensajes¿Has dormido bien hoy? Esperamos que sí, porque en este artículo hay cuatro mensajes que te ayudarán a mejorar tu calidad de sueño. Te invitamos a descubrirlos y a aplicártelos en tu vida diaria
El sueño y el deportista popular
La mayoría de los deportes conlleva un aumento del gasto calórico y la aparición de sobrecargas, estrés muscular e incluso estrés nervioso y mental. También es muy frecuente que el deportista popular busque tiempo para practicar su hobby y a veces, lo robe de las horas de sueño (madrugando o alargando el día más de lo que su reloj biológico le recomienda) y de las horas que puede disfrutar de la familia, generando una nueva fuente de estrés. La buena noticia es que el deporte practicado correctamente mejora la calidad y cantidad de sueño.
El primer mensaje es que los hábitos deportivos no deben provocar estrés. Sin estrés es cuando la actividad física mejorará el sueño.
El estrés es uno de lo principales enemigos del deportista y también del sueño. Actualmente, el 30% de la población tiene insomnio y en parte, es provocado por el estado de estrés general. El cuerpo responde al estrés generando cortisol y otras hormonas que despiertan el sistema simpático y provocan un aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial y la temperatura corporal, todos ellos factores de riesgo que perturban la práctica deportiva, el sueño y la salud, un círculo del que hay que salir a toda costa. El deportista sabrá que tiene estrés porque su cuerpo no responde al entrenamiento, el rendimiento no mejora o empeora, ya que las señales que deberían aparecer en el periodo de descanso no llegan o son insuficientes y se desajusta su homeostasis.
Ahora sabemos que una mala noche provoca fatiga en el sistema nervioso central. Al día siguiente las señales nerviosas no viajan a la misma velocidad provocando pérdida de reflejos, de atención, de rendimiento físico y mental. Y se genera una cascada de citoquinas proinflamatorias que hacen que el entrenamiento o la carrera de ese día, sea doloroso y poco estimulante.
Sueño y deportes explosivos
Está demostrado que un esfuerzo de altas pulsaciones durante el día, genera un pulso más elevado de hormona del crecimiento por la noche y alarga el sueño de onda lenta. Por contra, hay un estudio que advierte que si se hace entrenamiento de alta intensidad como el CrossFit, donde se queman muchas calorías en poco tiempo, es muy importante que el cuerpo se enfríe al ir a la cama, dejando tiempo para que el cuerpo se enfríe antes de dormir, o el sueño será más superficial y tenderá a interrumpirse más fácilmente.
Claves para dormir y descansar: El reloj biológico del deportista
El metabolismo del deportista y su homeostasis tiene un reloj biológico que conviene sincronizar con el día del entrenamiento y la competición. Este reloj, que físicamente se encuentra en el núcleo supraquiasmático (muy cerca del nervio óptico), utiliza sincronizadores muy sencillos como la luz que incide en la retina o la temperatura corporal. Antes de dormir, actividades como ver la televisión, jugar a videojuegos, utilizar el móvil o la tableta, pasar frío o calor, pueden alterar el reloj biológico.
En vigilia y todavía más, practicando deporte, mantenemos una postura y una actividad física y mental que exige que nuestros sistemas estén en alerta y preparados para recibir mucha información, procesarla y actuar. Si mantuviéramos nuestros sistemas en estado de vigilia permanente tendríamos una esperanza de vida de unos pocos años. Sin embargo, el ser humano, como muchos mamíferos, se ha adaptado para introducir un periodo de recuperación tremendamente exitoso que aprovecha el periodo solar de 24 horas, para apagar la mayoría de los sistemas por unas horas y encender los sistemas de recuperación: el sueño.
El segundo mensaje: Respeta tu reloj biológico, dormirás mejor y vivirás más años.
El reloj biológico nos dice que un deportista popular normal tiene un periodo de 60-90 minutos de máximo rendimiento deportivo, que suele ocurrir sobre las 18:00 horas. Las marcas para una persona deportista serán mejores que por la tarde que por la mañana, cuando suelen ser las competiciones populares. Sin embargo, hay deportistas vespertinos y deportistas matutinos que se salen de la normalidad y pueden aprovechar esa ventaja para ser más competitivos. Más allá del periodo de 24 horas también existen periodos lunares, estacionales etc., que afectan a las sensaciones del deportista y sus marcas.
Volviendo al sueño, una noche normal comienza con ciclos donde la fase N3 y N4 del periodo no-REM son más relevantes. Son las fases de sueño profundo o de onda lenta. El sueño de onda lenta es el que tratamos de conservar a toda costa, se puede decir que es un sueño de supervivencia. Si lo perdemos una noche, la noche siguiente lo alargamos de forma refleja.
El sueño de onda lenta es importante para las personas deportistas porque:
1. Inhibe el eje HPA (Eje hipotalámico-Hipofisario-Adrenal). Cuando se activa este eje, aceleramos el metabolismo, lo que puede provocar desarreglos en la alimentación y en cómo utilizamos los carbohidratos y los lípidos generando por ejemplo, mucha más reserva de la necesaria (sobrepeso-colesterol-hipertensión). Un organismo sobreactivado responde peor a la fatiga y es más débil o vulnerable a las lesiones.
2. Estimula la GH (Hormona del crecimiento). Esta hormona es muy importante en el rendimiento deportivo, ya que incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos, aumenta la ganancia de masa muscular, promueve la lipolisis o eliminación de la grasa, incrementa la biosíntesis proteica, reduce el consumo de glucosa en el hígado, favoreciendo la gluconeogénesis en este órgano, y estimula el sistema inmune, entre otras muchas funciones. Cuando el sueño es profundo en una persona deportista, es más fácil ganar músculo y perder grasa, aumentando la energía y el rendimiento.
Tercer mensaje: La hormona del crecimiento (GH) se dispara por la noche y únicamente lo hace si se alcanza el sueño profundo.
Hacia mitad de la noche comienza a predominar la fase REM y casi no hay sueño profundo (N3 y N4). A la fase REM se le atribuyen funciones de fijación y refuerzo de la memoria, creando interconexiones nerviosas y prepara el sistema nervioso para el día siguiente. El deportista que no puede mantener el sueño en fase REM a corto plazo le faltará ánimo y perderá la rapidez mental para desarrollar gestos deportivos de precisión. A medio-largo plazo aparecerá el temido estrés.
Sueño y deportes de ultra-resistencia
En maratones de ultrafondo en donde los periodos de sueños son muy cortos o nulos, los corredores experimentan trastornos nerviosos en forma de alucinaciones y sobre todo pierden la capacidad de mantener la atención y los reflejos, con el peligro que conlleva la pérdida de control sobre la capacidad de resistencia y el límite de cada uno.
Cuarto mensaje: La fase REM ayuda a tomar decisiones rápidas y certeras y a mejorar la resistencia mental durante el esfuerzo
Al incluir la calidad del sueño en el entrenamiento y la preparación del deportista muchos entrenadores y deportistas han cambiado sus estrategias. Por ejemplo, ahora se sabe que entrenar en altitud aumenta la cantidad de glóbulos rojos, pero genera problemas importantes en la calidad del sueño derivando en degeneración muscular, cefaleas, problemas respiratorios tales como apneas y ronquidos en deportistas que no les pasa en su casa.
Consejos para dormir correctamente
1. Crea hábitos y entrena a favor y no en contra de tu reloj biológico. El sueño responde muy bien a los hábitos igual que el entrenamiento, cuanto más cíclico sea tu día a día más rendirás en el sueño y el entrenamiento. Si además entrenas a las seis de la tarde, mucho mejor.
2. Aléjate de los malos. No tomes bebidas excitantes en exceso, ni tabaco, alcohol o drogas, no sólo es cuestión de prudencia y salud, también perjudican el sueño y provocan insomnio.
3. Pide ayuda para dormir bien. Si duermes mal o tienes sueño no ocultes sus síntomas con sustancias que a medio plazo van a perjudicarte. Si crees que tienes un trastorno del sueño acude a tu médico de cabecera. El 30 % de las personas tienen un sueño insuficiente, si eres uno de ellos revisa tus hábitos
4. Disfruta del deporte sin estrés. Si no eres profesional no permitas que llegue un día en que odies el deporte. Más entrenamiento no significa mejorar, porque causa estrés. Tu sistema endocrino (hormonas) es muy sensible al estrés y afectará al sueño y a tu ánimo.
5. Práctica deporte al aire libre y de día. Mejor con luz solar y no más tarde de las 20:00. Tu reloj biológico se pone en hora con el sol, por eso exponerse al sol diariamente mejora tu cronorregulación. Si todo va bien a las 20:00 empezarás a segregar una hormona: la melatonina, que poco a poco te ralentizará, te dará sueño y bajará tu temperatura corporal. Si pones tu cuerpo a trabajar a partir de las 20:00 atrasarás el efecto de la melatonina y calentarás la temperatura corporal que es justo lo contrario que esperan tus sistemas desde hace millones de años.
6. No veas pantallas de luz brillante dos horas antes de irte a la cama. La luz brillante inhibe la melatonina, sobre todo la luz azul Puedes usar filtros de garantía especiales para que tu móvil o tu tableta no te provoquen insomnio.
7. Haz de tu habitación un lugar perfecto para dormir. Aísla tu habitación de ruidos, luz y cambios bruscos de temperatura y humedad. El 70%-80% del tiempo que pasamos durmiendo lo hacemos en fases no profundas (cuanto más edad más superficial es el sueño). Cualquier alteración nos puede sacar de fases muy importantes. Pese a que pensemos que estamos durmiendo realmente no estaremos descansando.
8. Cuidado con lo que comes y bebes antes de dormir. No es conveniente que bebas líquidos una hora antes de ir a dormir ni hagas una cena pesada. En muy común beber en abundancia, pero antes de dormir acorta el tiempo efectivo de sueño y genera un sueño más superficial.
9. Evita el estrés emocional antes de ir a dormir. Evita conversaciones que te alteren por la noche. hablar por teléfono antes de ir a dormir, intentar resolver problemas complejos o discutir, perjudica el sueño profundo. Está bien que podamos consultar los problemas con la almohada, pero eso aumenta la latencia de sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos). Prueba a hacer ejercicios de relajación antes de dormir si tienes la cabeza llena de preocupaciones.
10. Invierte en un colchón y una cama correcta para ti, y úsalos sólo para dormir… y tener sexo. Hoy en día hay colchones especiales para deportistas, con soportes viscoelásticos y ergonómicos, tejidos especiales para controlar la temperatura y mejorar el rendimiento, e incluso con funciones que actúan como un masaje descontracturante, capaces de proporcionar confort sin forzar posturas que agarrotan tu cuerpo cada mañana. Y olvídate de leer, consultar el whatssap, o ver la tele en la cama. Tu mente y tu cuerpo deben asociara la cama a dormir, no a estar en activo.
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