Como todo lo relacionado con la nutrición deportiva, la respuesta es, depende. La cantidad va a depender de tu objetivo, si es para ganar músculo o para bajar de peso, de la intensidad de tu actividad física y hábitos de vida.
Hay tres pilares fundamentales en la musculación: el ejercicio físico, la alimentación y el descanso. En este artículo trataremos uno de ellos, la alimentación.
Tenemos que entender, que para toda buena construcción hacen falta unos buenos pilares donde asentarlos. Necesitaremos suficientes materiales de calidad para poder construir de forma correcta, pues nuestro organismo es igual.
La cantidad de proteínas
Cuando ingerimos cualquier fuente de proteínas, nuestra musculatura absorbe gran parte de los aminoácidos y estos van a parar al músculo. Estas proteínas serán usadas bien, para reparar el músculo o bien para de generar nuevas fibras musculares. A mayor cantidad de proteína ingerida, es más fácil que se destine a generar más músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación de nuevas fibras musculares.El estilo de vida y hábitos
Si eres una persona muy activa y entrenas con regularidad o tu trabajo requiere una gran actividad, la cantidad mínima diaria recomendada no será la misma que si eres una persona sedentaria.Ten en cuenta que la cantidad de proteína que una persona debe tomar no es una ciencia exacta como las matemáticas. Debes tomar las cantidades que te indicamos como una referencia, y experimentar hasta encontrar resultados satisfactorios.
¿Cuál es el mínimo recomendado?
La cantidad de proteína diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 0,8 gramos/kilogramo de peso corporal.Esa cantidad de referencia es para personas que no suelen desarrollar mucha actividad física y sus hábitos son más bien sedentarios. Esta cantidad de proteína es suficiente para no perder musculatura i prevenir la malnutrición, pero nada más que eso.
Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos y la cantidad mínima debe ser de 1 gramo, entonces lo correcto serían unos 70 gramos de proteínas al día.
¿Cuánta es necesaria para mantener la musculatura?
Si tienes una vida activa y sueles practicar ejercicio habitualmente y consideras que tu masa muscular es suficiente y solo quieres mantenerla, la cantidad recomendada es de 1,3 a 1,8 gramos/kilogramo.Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos y la cantidad mínima debe ser de 1,3 gramos, deberías tomar 90 gramos de proteínas al día.
¿Cuánta proteína tomar al día para ganar músculo?
Y aquí viene la gran pregunta. ¿Cuánta proteína tomar al día para aumentar la masa muscular?Si eres una persona constante en tus entrenamientos de fuerza, trabajas con intensidad y realmente quieres ganar masa muscular, la cantidad recomendada es de 1,9 a 2,3 gramos/kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos y la cantidad mínima debe ser de 1,9 gramos, tendrás que tomar 135 gramos de proteínas al día.
La manera más fácil de conseguir dichas cantidades de proteína es mediante una alimentación rica en productos con proteína y si quieres estar seguro de llegar a dichas cantidades suplementar tu dieta con proteína Whey o proteína vegana.
Date cuenta de una cosa, esto es el doble de la cantidad mínima diaria recomendada por la OMS. Recuerda que si no haces ejercicio, no desarrollarás músculo por mucha proteína que tomes y si tomas muchísimas proteína aunque hagas ejercicio, no generará tampoco más músculo. Cíñete a las cantidades aproximadas citadas anteriormente y ves haciendo un seguimiento de los resultados que obtienes.
¿Cuánta cantidad de proteína es segura tomar?
Excedernos en la toma de proteínas puede conllevar problemas. Es muy común pensar que cuanta más proteína se consuma, más masa muscular se va a desarrollar. Esto no es así, es un grave error y de hecho, excederse en la toma de proteínas durante un periodo largo de tiempo repercutirá negativamente en nuestra salud.Tomar muchas proteínas no generará más músculo. Sino que va a repercutir en un exceso calórico que te hará ganar peso, ya que las calorías de más, se convertirán y acumularan como depósitos de grasa.
Hemos de usar el sentido común, la única manera de ganar masa muscular es llevar al músculo hasta hasta el límite, reposo y nutrirlo de forma de correcta. No hay evidencia científica alguna que indique que superando las cantidades de referencia se genere más músculo.i
Existe un peligro inminente cuando se consumen cantidades muy elevadas de proteínas, aproximadamente sobre los 5,2 gramos/kilogramo.
Cuando las proteínas se digieren, se genera un producto que el cuerpo no tendría que absorber: este es el amoníaco.
Cuando ingerimos proteínas en las cantidades correctas el amoniaco es expulsado en la orina. Pero cuando nos excedemos en la toma de proteína, el que no pueda ser expulsado se quedará en el organismo. Esto generará problemas de salud que pueden ser graves, como problemas renales graves e incluso cerebrales.
Así que no tengamos prisa, seamos constantes en los entrenos, la dieta y la suplementación correcta. Los resultados irán llegando poco a poco.
¿Cuántos gramos de proteína al día para adelgazar?
Todos sabemos que para perder peso hace falta tener un déficit calórico, pero esto no significa que tengamos que dejar de comer. Si hacemos esto estaremos perdiendo grasa y musculatura.Se estima que se necesitan entre 1,8 a 2,5 gramos/kilogramo de proteína al día para adelgazar . Tenemos que evitar a toda costa perder masa muscular durante el proceso.
Un punto a favor de la proteína es que aporta un efecto saciante, esto hará que el camino sea un poco más sencillo continuar adelante.
¿Cuantos gramos de proteína al día es aconsejable para la mujer?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para mujeres es de unos 50 gramos al día, aproximadamente unos 0,8 gramos/kilogramo de proteína al día.El cuerpo de la mujer cuenta por naturaleza con un porcentaje algo mayor de grasa que de músculo que el de un hombre, por eso se recomienda aportar proteínas diariamente en las cantidades adecuadas para ayudar a proteger esa musculatura.
Es muy importante tener en cuenta que la proteína es un nutriente vital para mantenerse sano durante el embarazo y la lactancia.
¿Cuánta proteína han de tomar al día las mujeres embarazadas?
La etapa de embarazo, sin duda, es una de las más importantes para la mujer, durante el embarazo las necesidades nutritivas aumentan, las mujeres embarazadas necesitan, por obvias razones, más proteínas que las mujeres que no lo están. Por lo que la proteína es una parte indispensable para salud del bebé.
Además los problemas físicos para la madre que se tienen antes de llegar al parto y los posteriores, bajan en gran proporción, además de reducir algunos riesgos para el bebé.
Menor riesgo de que su peso sea bajo al nacer.
Menor riesgo de pérdida del bebé durante el embarazo y durante el parto.
Una mujer embarazada debería consumir aproximadamente 1,8 gramos/kilogramo de su peso diario. Además de ser muy aconsejable realizar ejercicio físico suave durante los primeros meses de gestación.
Suplementos de proteínas durante el embarazo
¿Cuánta proteína tomar al día durante la lactancia?
Sin duda la lactancia es una de esas etapas donde la mujer debe aumentar su ingesta de proteínas, además de estar demostrado que ayudan para una pronta recuperación después del parto, entre otras cosas, también es necesaria para la producción de leche materna.Un aporte dentro de estos parámetros sería como mínimo de 1,6 gramos/kilogramo, pudiendo llegar hasta los 2,1 gramos/kilogramo.
¿Cuánta proteína necesita tomar al día un adolescente?
La cantidad de proteína que los adolescentes necesitan varía en las diferentes etapas del desarrollo. Como regla general, los niños y las niñas entre 10 y 14 años necesitan 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, un adolescente que pesa 50 Kilogramos necesita cerca de 50 gramos de proteína al día. Entre los 15 y 18 años, esta cantidad baja un poco.La mayoría de las investigaciones sugieren que los adolescentes muy activos deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto le va a permitir mantener el crecimiento y su desarrollo, pero a la vez, va a poder hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.
¿Cuál es la cantidad de proteína diaria para personas mayores de 50 años?
Más de la mitad de las personas adultas mayores de 50 años no consume suficientes proteínas para mantenerse sanos, y es que las personas mayores deben consumir más proteína para generar masa muscular.
La cantidad recomendada para personas mayores de 50 años es de 0,8 gramos/kilogramo de peso, pero las investigaciones más recientes concluyen que las personas mayores deben consumir al menos 0,40 gramos/kilogramo de peso corporal más al día para fomentar la síntesis máxima de proteínas.
Suplementos de proteínas a partir de los 50 años
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