Calentamiento previo a los ejercicios de Fitball
Como siempre antes de realizar cualquier rutina de ejercicios, calentaremos haciendo lo siguiente (cada estiramiento debe durar 2 minutos por lo menos):
Estiramiento de la columna
Para estirar la columna
Sobre tu WideMat, ponte de rodillas frente a la pelota y pon los brazos encima de ella. Luego deslízate hacia delante hasta que la pelota esté debajo de su abdomen. Apoya las manos en la mat y las puntas de los dedos de las piernas.
Duración: 25 segundos más o menos, en los que harás suaves movimientos hacia delante y hacia atrás. Vuelve a la posición de rodillas y repite lo anterior 4 veces. Total: 2 min.
Para extender la columna
Hay que hacer lo anterior pero al revés. Es decir, apoya la espalda en la pelota y deslízate hacia atrás. Para aquellas personas con problemas cervicales: no llegue demasiado lejos para no echar muy atrás la cabeza, o sujétela con la mano.
Duración: igual que en el caso anterior. Total: 2 min.
Estiramiento de hombros
De rodillas, extiende los brazos y pon las manos sobre la pelota. Baja la parte superior del cuerpo y echa hacia atrás la cadera. Así formará una línea con la espalda y los brazos, que debe ser casi paralela a la WideMat.
Duración: 4 repeticiones de 15 segundos. Total: 1 min.
Estiramiento de glúteos
Siéntate sobre la pelota suiza, con la espalda recta y los pies apoyados en la WideMat. Los pies tienen que estar tan separados como la distancia entre los hombros. Luego apoya un pie sobre la rodilla de la otra pierna e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta.
Cuando notes que se estiran los músculos del glúteo de la pierna que has levantado, sigue así e incluso échate un poco más hacia delante, pero sin forzar.
Duración: 4 repeticiones de 15 segundos con cada pierna. Total: 2 min.
Estiramiento de tendones y abductores
Tendones de la pierna
Siéntate sobre la pelota con las piernas estiradas y separadas por la distancia de los hombros. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante con la espalda recta y notarás cómo estiras la parte posterior de las piernas.
Duración: 4 repeticiones de 15 segundos. Total: 1 min.
Abductores
Siéntate sobre el balón suizo con los pies apoyados sobre la WideMat. Estira la pierna derecha hacia ese mismo lado y llega lo más lejos posible, pero sin levantarla de la WideMat. Notarás cómo se estira la parte interior del muslo derecho. Repite con la pierna izquierda.
Duración: 4 repeticiones de 15 segundos con cada pierna. Total: 2 min.
Puente y flexión de rodillas
Ahora que hemos calentado, podemos iniciar nuestra rutina de ejercicios de Fitball. Túmbate sobre tu WideMat boca arriba, con los brazos algo separados del tronco. Sitúa la pelota debajo de las piernas, tocándola con los gemelos y los talones. Las piernas y la espalda están formando una línea recta.
Después levanta la cadera y desliza la pelota usando los pies para atraerla hacia los glúteos. Aguanta 5 segundos en esa posición y vuelve a estirar las piernas, manteniendo la cadera arriba. Hazlo todo lentamente.
Duración: 10 repeticiones, aguantando 5 segundos en la posición final. Total: 2 min.
Abductores
Después del ejercicio anterior, baja la cadera y pon la pelota entre las piernas. La pelota ocupa desde las rodillas hasta los pies aproximadamente.
Intenta juntar los muslos todo lo que puedas, aguantando más o menos 10 segundos.
Duración: Dos ciclos de 6 repeticiones de 10 segundos, con un descanso de un minuto entre esos ciclos. Total: 3 min.
Equilibrio de rodillas
Este es un ejercicio más difícil de lo que crees, pero como todo, se puede conseguir con práctica. Hay que tener coordinación entre todas las partes del cuerpo, y es posible que necesite ayuda de alguien, al menos las primeras veces.
Apoya las manos sobre la pelota. Las rodillas tienen que estar en contacto con la misma. Muy lentamente, desliza la pelota hacia delante para poder subirte a ella sin perder el equilibrio.
Duración: Hasta que adquieras la habilidad, la fuerza y el equilibrio necesario, no hay un tiempo estipulado. Normal, teniendo en cuenta que a lo mejor no aguantas mucho. Practica hasta que notes el cansancio y un poco más. Total: ¿? min. (variable).
Equilibrio sentado
El último de estos ejercicios de Fitball es más fácil, pero muy bueno para tu cuerpo porque también participan todas sus partes.
Siéntate sobre la pelota, con los pies apoyados sobre la WideMat y separados por la distancia entre los hombros (como en los casos anteriores) y la espalda recta. Pon los brazos en cruz para ayudarte a mantener el equilibrio.
Deslízate hacia atrás, levantando un par de centímetros los pies de la WideMat. Con la práctica podrás levantarlos más y aguantar durante más tiempo.
Duración: 10 repeticiones de 10 segundos (como mínimo). Total: 2 min.
Ejercicios de Yoga en casa con consejos y mucho más
Te recomiendo que pongas en práctica estos ejercicios de Fitball y otros para complementar los ejercicios de Yoga en casa. Dinos lo que quieras en los comentarios y a través de Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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