¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal y cómo medirlo?

Uno de los aspectos que menos toman en cuenta las personas cuando quieren perder peso es la cantidad de grasa que tienen en el organismo.

Es ese aspecto el que deben mirar, sin embargo solo se fijan en los kilos que pesan y es uno de los mayores errores que se cometen.

El porcentaje de grasa que tengas en tu cuerpo es lo que va a determinar si eres o no una persona saludable. Aunque está relacionado con los kilos que peses, la primera cifra es mucho más importante que la segunda.

Calcular el porcentaje de grasa que hay en el organismo no es una tarea tan fácil. De hecho hay muchos métodos, algunos más exactos que otros. Pero que sin duda sirve para tener una idea si el que tenemos nos sirve para llevar un estilo de vida saludable o no.

Los hombres y las mujeres tienen mediciones distintas sobre el porcentaje de grasa que pueden tener en el organismo.

Por ejemplo:

Ambos pueden tener la misma edad, estatura y peso, pero eso no significa que tengan el mismo % de grasa. De hecho los rangos entre saludables o no, no son los mismos para cada uno. Esto se debe a que tienen características y necesidades diferentes.

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?

Como lo mencionamos arriba, el porcentaje de grasa corporal no es el mismo para los hombres o las mujeres. Ya que cada uno tiene ciertas características diferentes.

Por ejemplo para las mujeres, el % ideal de grasa es de 20 a 30%. Dependiendo de tu edad, entre otras cosas. Eso es lo que debes tener en el cuerpo para que no tengas ningún tipo de problemas de salud. En esta imagen se observa el porcentaje de grasa corporal para mujer.


Tener menos de 25 % de grasa en tu cuerpo en algunos casos se puede considerar que es una persona delgada. Y podrías necesitar aumentar ese porcentaje, de lo contrario el cuerpo buscará en los músculos la energía que no consigue en otro lugar.

Pero ojo que una mujer con un cuerpo fitness o una atleta puede tener perfectamente un porcentaje corporal por debajo de los 25%, incluso hasta de un 15%.

Se considera obesidad o exceso de grasa corporal en las mujeres cuando hay más de 30 o 35% en todo su cuerpo, dependiendo de la edad.

Aquí debes comenzar a hacer una dieta saludable y ejercicios para poder reducirlo. De lo contrario vas a sufrir ciertas enfermedades que vamos a comentar más adelante.


  En el caso de los hombres la cifra es totalmente diferente y ya lo vas a notar, observa la siguiente imagen para el caso de los mismos:

15 %: Es un porcentaje bajo para un hombre. Se considera una persona delgada, que tiene poca grasa.

A menos que sea un atleta o trabaje por tener un cuerpo fitness. En ese caso ese porcentaje de grasa le permite lucir una buena tonificación muscular y lucir los abdominales.

15 a 20 % se considera el porcentaje normal. La persona se alimenta bien y de forma balanceada, por lo que está en el rango correcto.

25 % o más: Se considera que es un hombre con exceso de grasa corporal. Deberás hacer cambios en tu estilo de vida para que puedas reducirlo.

Pero una vez más el porcentaje ideal va a depender de la edad como se observa el la gráfica de arriba.

Algunas acotaciones que hay que hacer con estos % de grasa que hay en el cuerpo.

Por ejemplo: si eres una persona con grandes músculos los patrones cambian, ya que puedes tener un % menor sin que esto signifique un problema para tu salud. También si eres alguien de la tercera edad, sus necesidades nutricionales y de energía son muy diferentes.
 

Métodos para calcular el porcentaje de grasa ideal

Hay métodos caseros y también científicos que permiten calcular el porcentaje de grasa que tienes en el cuerpo.

Uno de los métodos caseros que existen es uno en el que primero debes calcular el Índice de Masa Corporal (1) (IMC). Para llegar a él debes dividir tu peso por tu altura al cuadrado.

Por ejemplo:

75 Kg entre el peso corporal al cuadrado que sería (1.78 x 1.78): da un total de 23,67.

Se considera que entre 18.5 y 24,9 es normal. Más de 25 hasta 29.9 es sobrepeso, mientras que más de 30 es obesidad.

Una vez que tengas tu IMC puedes calcular tu porcentaje de grasa.

En el caso de ser mujer la ecuación a utilizar es:

(1,20xIMC)+ (0,23xedad)-(10,8×0)-5,4

Mientras que si eres hombre, la fórmula es:

(1,20xIMC)+ (0.23xedad)-(10,8×1)-5,4

Ese es el único método en el que tú mismo puedes calcular tu % de grasa. En todos los demás vas a necesitar de un especialista. Incluso de exámenes muy sofisticados.

Puedes ir a nuestra calculadora de calorías y macros que te dirá no solo tu IMC también te muestra si estás en bajo peso, peso normal, sobre peso u obesidad. También muestra las calorías que debes consumir, y la cantidad de proteínas, carbos y grasas en gramos que debes comer para lograr tu objetivo.

Si solo quieres saber tu porcentaje de grasa corporal puedes ir a esta calculadora que tan solo te muestra un aproximado del % de la grasa en tu cuerpo según el sexo, la edad, la altura y el peso.
 

Más métodos para medir la grasa de tu cuerpo

1. Plicómetro

Con este instrumento podrás medir la grasa subcutánea que tengas. Ya que mide el grosor de la piel en diferentes partes de tu cuerpo.

Suelen encontrarse en tiendas online y son bastante económicos.

A menos que tengas uno de estos instrumentos en casa, deberás ir con un médico. También es conocida como la prueba de los pellizcos, ya que tomas la piel con tus dedos índices y pulgar y estiras.



Los lugares en los que se miden los pliegues subcutáneos son:

- En el bíceps.

- Abdomen.

- En la espalda, específicamente en la zona subescapular.

- Tríceps.

- Oblicuos.

- Cuádriceps.

- Pliegue peroneal.
Debe realizarse las medidas en esos siete lugares del cuerpo.

Lo ideal es que te lo realice otra persona, ya que si lo haces tú mismo puedes tener unos datos alterados. Una vez que tengas las siete medidas, que se toman en milímetros, las vas a sumar. Y ahora aplicar la siguiente fórmula.

Si eres mujer

4.56 + la suma de los 7 pliegues x 0.143

Si eres hombre

3.64 +  la suma de los 7 pliegues x 0.097

El resultado que te dé será el % de grasa que tienes en el organismo.

2. Impedancia bioeléctrica

Esta es como una especie de báscula que podrás conseguir en diferentes gimnasios. Te paras en ella con la menor ropa posible y a través de pequeñas corrientes eléctricas va a calcula la grasa que tienes en el cuerpo.

Es uno de los métodos más fiables que existen y que permiten conocer mejor el % de grasa en el organismo. Su nivel de éxito es de un 95 % (2).

3. Análisis Dexa

Se trata de una máquina de rayos X que te realiza un escáner por todo tu cuerpo y calcula la cantidad de grasa que hay en él.

También es uno de los métodos más exactos que existen.

Sin embargo, debes saber que es un examen excesivamente costoso, ya que se realiza en una máquina especial, con un personal bien entrenado para ello. Además de darte el % de grasa que tienes en tu organismo podrás conocer en cuáles lugares tienen más que otro. Ya que entrega un informe detallado de cuánto tienes en las piernas, caderas barrida, brazos, etc.

4. Pesaje hidrostático

Al igual que el anterior se realiza en un centro especializado.

Te pesas bajo el agua, en una gran piscina. También es costoso, ya que se debe realizar bajo ciertos parámetros específicos. Los resultados tienen una media de error de menos del 2 %, por lo que es muy exacto.

Como ves son muchos los métodos que existen para poder medir la grasa corporal. Unos más exactos que otros, pero que sin duda son muy útiles si quieres ver qué tan real es el sobrepeso que puedes tener. Así podrás atacar las zonas en las que se deposita más la grasa y diseñar una mejor dieta en la que no puede faltar ninguno de los grupos alimenticios.

La grasa y la salud

Tener un porcentaje alto de grasa en el organismo no resulta saludable.

Más allá de lo estético, lo que hay que tomar en cuenta son las enfermedades que puedes sufrir cuando esto sucede. La mayoría está relacionada con el sistema cardiovascular y deberás poner mucha atención.

Cuando tienes un porcentaje alto de grasa en el organismo uno de los mayores indicios es que tienes el colesterol alto (1), es decir, mucha grasa en la sangre. Esto resulta potencialmente peligroso porque las arterias se van a tapar y no llegará suficiente sangre al corazón. Por lo que cada vez más le costará latir con normalidad y se verá forzado.

Esto podría llevarte a sufrir un paro cardíaco.

También corres el riesgo de sufrir de tensión arterial alta, así como la posibilidad de tener un Accidente Cardio Vascular (ACV), que en muchas ocasiones puede ser mortal. También puedes llegar a padecer de diabetes y muchas enfermedades relacionadas con este padecimiento.

La obesidad será el menor de tus problemas si descubres que tienes un porcentaje alto de grasa en tu organismo. Por lo que te debes poner manos a la obra.

Tener una dieta en la que controles la cantidad de grasa y la sustituyas por proteínas de alto valor y carbohidratos complejos.

Cuando tienes un % de grasa alto no se trata de eliminarla por completo de tu organismo. Sino que debe consumir una que es mucho más sana.

Reemplazar las grasas trans (3) del aceite, los snacks salados, la comida chatarra y las frituras por el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y pescados como el salmón que contienen grasa saludables o también conocidas como omega 3 que el protegen al corazón.

Incluye las grasas saludables en tu dieta y cambia tus hábitos alimenticios si quieres mejorar tu cuerpo y tu salud.

 

Referencias

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm

2. http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bioelectric+impedance+analysis

3. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks