Aquellos que están involucrados en el fisicoculturismo y el entrenamiento de fuerza, entrenadores y atletas por igual, saben la importancia de una propia suplementación. Uno de los complementos más exitosos es la creatina.
En sus varias formas, que a través de los años se han hecho más avanzadas, la creatina ha sido reconocida por la comunidad científica y por los atletas de alto rendimiento como un producto que aumenta la fuerza y el tamaño muscular.
Sin embargo la creatina, (básicamente una fuerte de energía para los ATP, que son una fuente de energía usada como cortos impulsos de poder) es un producto que ha desatado cierta controversia. La creatina ha sido vista por algunas autoridades como un producto potencialmente peligroso. Desde hace algún tiempo se ha demostrado que si se usa correctamente, es uno de los suplementos más seguros para tomar. También se debe saber que hay distintas formas de creatina, algunas mejores que otras, esto lo discutiremos luego.
Lo que sí sabemos es que la creatina funciona, y funciona bien para la mayoría de la gente que la utiliza de manera regular como parte de su programa de ejercicios o deporte. En este artículo revisaremos los beneficios de la creatina, mencionaremos algunos estudios que soportan su eficacia, sus varias aplicaciones, y el grupo de personas a quienes les beneficia más su uso.
10 Beneficios de la creatina
Siendo uno de los suplementos más estudiados en la historia de la nutrición para deportistas (más de 200 estudios hasta la fecha) la eficacia de la creatina no puede ser negada. Pero exactamente ¿para que sirve la creatina? qué beneficios brinda?
1.- Trabajo de alta intensidad
La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para realizar trabajos de alta intensidad (y ayuda a aumentar la talla muscular y mejorar la actuación como resultado).
El fosfato de creatina (la forma molecular de mayor energía de la creatina almacenada en la células) se usa para abastecer las fibras tipo 11b de los músculos (las de rápida respuesta y altas en glucolíticos; las más largas en medida) con energía inmediata, asegurando que estos músculos no se fatiguen demasiado rápido. Esto fortalece la contracción muscular en las fibras, lo que ayuda al atleta a hacer más repeticiones, correr más rápido o tener mayor fuerza en el deporte o tipo de ejercicio en el que se desenvuelva. Complementar con creatina le permite al músculo almacenar más de esas moléculas de alta energía que proveen mayores ganancias en fuerza y músculos.
La creatina usada de ésta manera se considera como un fosfato de alta energía y su papel en la producción de energía en el cuerpo no puede ser exagerado. Siempre que el cuerpo utiliza energía, la molécula de AdenosinTrifosfato (ATP) es usada como la fuente fundamental de esa energía.
Durante situaciones de extenuante actividad, el ATP suelta una de esas moléculas de energía para aumentar la contracción muscular. Una vez que ésta molécula ha sido liberada el ATP se convierte en AdenosinDifosfato (una forma con menos energía). Para regenerar el ATP y asistir en la producción de más energía, para completar repeticiones por ejemplo, la creatina se convierte en una gran ayuda.
De hecho, sin creatina la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad no será posible. Los suplementos de creatina han demostrado ser de gran ayuda en ese proceso de recuperación de energía, un hecho imposible de negar en los logros de atletas que dependen de ella para mejorar su actuación.
Para quienes hacen fisicoculturismo, la creatina tiene una gran importancia, pues alimenta las ya mencionadas fibras 11b aumentando su poder y como consecuencia, el tamaño del músculo.
2.- La creatina favorece la recuperación
En años recientes la creatina ha sido estudiada por sus propiedades para la recuperación después del ejercicio. Los resultados han sido bastante prometedores. En 2004 Santos y sus colegas estudiaron los efectos de la creatina sobre los músculos dañados de atletas experimentados después de una carrera de 30 kilómetros.
Monitoreando de cerca varios marcadores de los daños de las células (incluyendo creatina quinasa, lactato deshidrogenasa, prostaglandina-E y factor alfa de necrosis muscular) en un grupo de 18 atletas hombres (quienes usaron 20 gramos de creatina monohidrato al día por 5 días, mezclados con 60 gramos de maltodextrina), el estudio encontró que los niveles de éstos marcadores se redujeron después de la carrera, comparados con otros 16 atletas que sólo tomaron maltodextrina. El estudio concluyó que la suplementación con creatina de alguna manera reduce el daño muscular y la inflamación luego de un ejercicio exhaustivo. Los investigadores dieron la siguiente declaración:
Parece que la creatina también ayuda a promover la total recuperación luego del ejercicio intensivo. Otra razón por la que los atletas que requieren fuerza y resistencia pueden beneficiarse de ella.
3.- La creatina mejora la capacidad anaeróbica
En su impresionante estudio, Ziegenfuss y sus compañeros investigadores demostraros que el uso de la creatina por tres días mejoró significativamente el volumen de los músculos y la actuación de atletas de alto rendimiento.
Para este estudio 10 atletas hombres y 10 mujeres fueron divididos en dos grupos, uno recibió creatina y el otro un placebo, luego de tres días de suplementación con creatina, se les asignaron ejercicios de velocidad y de aumento de volumen muscular, al grupo que recibió creatina se le dieron 0,35 gramos por kilogramo de masa magra, y todos los sujetos del estudio completaron seis ciclos de 10 segundos de máxima velocidad con 60 segundos de recuperación.
Se encontró que en el período de tres días, los sujetos que fueron expuestos a la creatina experimentaron un aumento total de la masa corporal de, en promedio, 0,9 kilogramos, un aumento del 6.6% en el volumen del muslo (en 5 de seis participantes tomando creatina) y aumento en la actuación en los seis ejercicios de velocidad. Es evidente que su capacidad anaeróbica mejoró con el uso de la creatina, comparado con el grupo de control que sólo tomó maltodextrina.
4.- La creatina aumenta el volumen muscular
Otro de los beneficios de la creatina importante para los fisicoculturistas y deportistas de fuerza es el efecto de voluminización muscular de la creatinina. Ésta tiene una propiedad que causa que las células de los músculos se inflen, lo que produce la apariencia de músculos más pesados, y más importante, sirve como un estímulo para la sintetización de proteínas.
Cerca de 3 kilogramos de peso agregado es reportada comúnmente en aquellos que han recibido suplementación de creatina (un proceso primordialmente asociado con el rápido movimiento de agua del torrente sanguíneo al músculo).
5.- La creatina aumenta la metilación
Como ya se ha explicado previamente en éste artículo, la acción erógena de la creatina ayuda en la producción de energía y el aumento de la potencia, dando como resultado un aumento en la masa muscular y de la fuerza mejorando el rendimiento. Adicionalmente se ha encontrado que la creatina provee un estímulo anabólico a través del aumento de la metilación sistémica (la regulación de la expresión de los genes, la síntesis de proteína y metabolización del ácido ribonucléico a través de la catalización enzimática).
De hecho, la metilación es un proceso esencial para la vida misma. Una molécula conocida como adenosilmetionina-S (AMS) es el donante principal de metilo y un mal funcionamiento en su producción puede afectar severamente el sistema anabólico de todo el cuerpo.
La creatina drena las reservas de AMS del cuerpo como nada más, lo que de hecho tiene un efecto perjudicial en el estatus de metilación (durante su sintetización en el hígado y los riñones la creatina se basa en gran medida en las reservas de AMS). Suplementar con creatina favorece el estatus de la metilación, y reducirá en gran medida el desagüe hacia los riñones e hígado y de esa manera alivia la necesidad del cuerpo de sintetizar la creatina a partir de los aminoácidos.
6.- La creatinina aumenta la función cerebral
Ampliamente conocida por sus beneficios en el aumento de la masa muscular, pareciera que la creatina tiene mucho más para ofrecer además de sus funciones erógenas. Los investigadores Wyss y Schulze se dedicaron a estudiar las más amplias implicaciones de la creatina en la salud, mientras tratan de determinar su valor en el tratamiento de varios desordenes musculares, neurodegenerativos y vasculares.
Sus encuentros, publicados en la prestigiosa revista Neurociencia, muestran a la cretina como un neuroprotector de suma importancia (un agente que aumenta la supervivencia de las células nerviosas)
El metabolismo energético y la producción de especies reactivas al oxígeno (moléculas muy pequeñas que pueden resultar en un daño significativo en la estructura de las células, que incluyen iones de oxígeno, radicales libres y peróxidos) se piensa que pueden apuntar a muchos desordenes neurodegenerativos, y se piensa que la creatina aumenta la habilidad del cerebro para sobrevivir al trauma metabólico y físico asociado con éstas condiciones.
Wyss y sus colegas encontraron que aquellos con desordenes neurodegenerativos asociados a la carencia de creatina (errores genéticos en la producción y almacenamiento de creatina) pueden requerir creatina suplementaria, de modo que sea llevada más efectivamente al sistema nervioso central.
Adicionalmente Ray y sus colegas encontraron que la creatina mejora la función cerebral (especialmente la memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio cruzado con un grupo de control de 45 sujetos veganos y vegetarianos (elegidos por la poca cantidad de ingesta de creatina) tomaron 5 gramos por día en un plazo de 6 semanas.
Después de este período, todos los sujetos fueron probados en ejercicios de inteligencia no verbal y memoria verbal. Los resultados fueron que aquellos que tomaron creatina exhibieron una mejora en la memoria a corto plazo con respecto a quienes tomaron el placebo y obtuvieron mejores resultados en la solución de problemas en un plazo controlado de tiempo.
7.- La creatina ayuda a la sanación de los huesos
Gerbin y sus colegas en el Instituto de Estudios Celulares d Suiza encontraron que la creatina podría ser utilizada como un coadyuvante en la sanación de fracturas y en el tratamiento de osteoporosis. Basados en su estudio, concluyeron que la creatina aumenta significativamente la actividad del fosfato alcalino (un marcador importante en el crecimiento óseo).
La energía celular (en la que el estudio de regeneración ósea la creatina juega un importante rol) es importante en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y es por esto que está directamente relacionado con la osteoporosis. La creatina, como ya sabemos, aumenta la producción de energía celular. Los investigadores conectan esto con la formación de los huesos.
8.- La creatina mejora la tolerancia a la glucosa
La creatina podría ayudar en la lucha contra la diabetes, pues ha sido mostrado que mejora la tolerancia a la glucosa. Derave y sus co-investigadores mostraron que la creatina suplementaria aumenta el transportador de glucosa (glut-4) y el contenido de glucógeno muscular aumentando la tolerancia a la glucosa en un miembro del cuerpo en estado previamente inmóvil.
Desde que se realizó este estudio, pareciera que la mejoría en la tolerancia a la glucosa se debe al aumento del transportador de glucosa tipo 4. Pareciera que éste aumento fue inducido por el IGF-1 y el IGF-2, que son inducidos por la creatina.
9.- La creatina podría reducir la sarcopenia (pérdida muscular causada por el envejecimiento)
Mientras envejecemos se da una declinación natural en la producción de hormonas constructoras de músculos como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. En consecuencia hay una tendencia natural en aquellos avanzando en edad de perder gradualmente masa muscular.
Como ya lo hemos mencionado, las fibras de rápida respuesta (del tipo que aumenta el tamaño de los músculos) responden bien a la creatina suplementaria. Estas fibras también son las primeras afectadas por los efectos de la sarcopenia. Se ha demostrado que la poderosa hormona anabólica IGF-1 se encuentra en éstas fibras y que es ésta hormona la que disminuye en gran grado mientras sumamos años.
La suplementación con creatina en la adultez puede negar los efectos degenerativos musculares propios de la edad mientras favorece la integridad de las fibras de reacción rápida y por ende, ayudar a mantener los valores de IGF-1.
Al menos ésta es una posibilidad que el investigador Louis y sus colegas encontraron al estudiar los efectos de la creatina en la IGF-1 y el avance de la edad. Otros investigadores postulan que el efecto voluminizante de la creatina podría activar el gen responsable por la producción del IGF-1.
Otros estudios sugieren que la metilación sistémica avanzada (discutida antes) resultante del uso de creatina podría predisponer a las células para una mayor producción de IGF-1. Lo que podría demostrar ser la manera más eficiente de reducir la pérdida d masa muscular a causa del envejecimiento, ésto aún está en debate, pero el potencial de la creatina como un preservante muscular en la población de mayor edad no puede ser negado.
También se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza isométrica y la composición corporal en adultos mayores, actualmente está previsto un programa de entrenamiento. En su doble estudio a ciegas, Brose y sus colegas enlistaron a 28 hombres y mujeres mayores de 65 años en un programa de entrenamiento de 14 semanas en el que los sujetos ejercitaban 3 veces por semana. 14 de los participantes recibieron 5 gramos de creatina mezclados con 2 gramos de dextrosa mientras la otra mitad recibió un placebo de 7 gramos de dextrosa. Después de 14 semanas la población que recibió la creatina experimentó un aumento en la masa magra y en el total d masa corporal, además de una mejora en la fuerza de extensión isométrica en las rodillas.
Este estudio ayuda a confirmar el papel que la creatina puede jugar en la detención de la pérdida de músculo si se combina con un régimen de ejercicios.
10.- La creatina mejora la actuación y la producción de masa muscular en vegetarianos
Tradicionalmente si comparamos éste grupo con su contraparte los carnívoros, pareciera que los vegetarianos son propensos a perderse los beneficios que brinda la creatina. También se piensa que dado a que los vegetarianos poseen niveles de creatina más bajos, serían más sensibles a sus efectos erógenos.
El investigador Burke y sus colegas estudiaron esta propuesta cuando compararon los cambios de la creatina muscular, la morfología de la fibra muscular, la composición del cuerpo, el estado de hidratación y el rendimiento en ejercicios entre vegetarianos y no vegetarianos durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas en el que al estilo de estudio a ciegas, 10 vegetarianos tomaron creatina y 8 placebo.
Adicionalmente 12 no vegetarianos tomaron creatina y otros 12 placebos. Los individuos que tomaron creatina comenzaron con una carga de 0.25 gramos por kilo de masa corporal magra por siete días, luego 0.0625 gramos subsecuentemente por 49 días. Los resultados revelados indican que los sujetos vegetarianos que tomaron creatina experimentaron un aumento en sus valores y en los de fosfocreatina, tejido magro, y en el desenvolvimiento total en ejercicios que aquellos no vegetarianos que consumieron creatina, indicando que los vegetarianos responden de mejor manera a la suplementación con creatina.
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En general los investigadores han encontrado que la creatina brinda lo siguientes beneficios:
Promueve mayores ganancias de masa corporal y masa muscular.
Aumenta la talla de la fibra muscular (hipertrofia)
Aumenta la miosina
Mejora la fuerza máxima
Mejora el poder máximo
Mejora los esfuerzos de sprint único
Mejora los esfuerzos en sprints repetidos
Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Mejora la recuperación luego de las actividades de resistencia
Posee función neuropática
Favorece la regeneración ósea
Mejora el rendimiento y los músculos en los vegetarianos
¿QUIENES PUEDEN BENEFICIARSE DE LA CREATINA?
Tomando en cuenta los beneficios de la cretina descritos arriba, la población que puede experimentar más efectos positivos de la creatina son:
Fisicoculturistas y atletas de fuerza
La población que envejece
Aquellos que padecen enfermedades neurodegenerativas
Aquellos con bajos niveles naturales de creatina
QUÉ TIPO DE CREATINA DEBO COMPRAR?
Como ya hemos mencionado, el tipo de creatina que uses determinará los resultados que obtendrás. Con cada vez más marcas en el mercado, es posible para el atleta confundirse en la búsqueda de un mejor producto. A continuación te explico los tipos de creatina y sus diferencias.
Creatina Monohidratada
Éste es el suplemento más común, el que ha sido más utilizado en los estudios científicos. Está ligado con agua para proveer 88% de creatina pura por molécula. En otras palabras, un gramo de creatina monohidratada suple al cuerpo con 4.40 gramos de producto activo.
A pesar de la gran cantidad d productos nuevos del mercado, la creatina monohidratada sigue siendo la variedad más utilizada (400 millones de ventas anuales solo en Estados Unidos).
Creatina Micronizada
Es esencialmente una versión de la creatina Monohidratada pero con moléculas mucho más pequeñas (esta creatina ha sido micronizada lo que significa que las moléculas han sido cortadas o divididas). Esa división reduce el área de superficie de la creatina haciéndola más fácil d absorber y reduciendo la posibilidad de que cause molestias estomacales.
También reduce la sensación de inflamación, que es uno de los efectos de la creatina monohidrato. También se piensa que es más pura y más efectiva como resultado (pasa por más procesos)
Creatina Fosfato
Como lo mencionamos antes para que la creatina sea más efectiva, primero debe unirse con el grupo de los fosfatos para convertirse en creatina fosfato. Puede creerse que al estar atada a un fosfato sea más efectiva que la creatina Monohidratada no? Probablemente no: la realidad es, la creatina fosfato tiene solo 62,3% de creatina por molécula a diferencia de la monohidratada que contiene 88%. Así que no se ha comprobado que la creatina fosfato sea más efectiva y además resulta más costosa.
Creatina Citrato
Es esencialmente creatina regular mezclada con moléculas especiales que aumentan su absorción. Este tipo de creatina mezcla bastante bien pero solo tiene 400 miligramos por gramo de producto. También resulta bastante costosa. Sin embargo, produce mucho menos incomodidad estomacal para quienes son sensibles.
Creatina con Éster Etílico
Promocionada como el suplemento de creatina del futuro, se piensa que esta creatina tiene una capacidad de absorción de hasta 10 veces mayor que la regular debido a su solubilidad. Esta solubilidad mejora la transportación entre las membranas biológicas como los músculos.
Básicamente éste suplemento es igual al monohidrato pero con una adición de éster (el éster resulta cuando las moléculas del alcohol se combinan con ácido). Las moléculas normales de creatina tienen un final positivo y uno negativo. Sin embargo al unirse a ellas el éster, éste contrarresta la carga, proporcionando una mayor absorción.
Hasta ahora no se han hecho estudios científicos con éste suplemento de creatina, pero reportes anecdóticos reflejan sugieren que es superior a la creatina Monohidratada en muchas maneras. Los beneficios reportados de éste tipo de creatina incluyen absorción más rápida, se necesitan menos dosis y la eliminación de la hinchazón habitual de la creatina. (Se piensa que la creatina éster etílica lleva toda el agua hasta las células, mientras la creatina normal deja mucha del agua por fuera de la célula, lo que causa la hinchazón)
Kre alcalina
La principal idea de los manufactores de la creatina es mejorar la absorción del producto para asegurar mayores resultados en el desenvolvimiento y tamaño de los músculos en quienes usen el producto. El kre alcalino es un suplemento de creatina procesada con mayores niveles de PH que la creatina monohidrato, se cree que el rango de absorción más alto del mercado
La creatina regular es desglosada en un residuo llamado creatinina antes de que el activo sea absorbido, esto disminuye el rango de absorción. Con la kre alcalina este proceso es detenido y por ende el rango de absorción es mayor. Los beneficios reportados incluyen absorción más rápida, no se da la fase carga, no hay hinchazón y da resultados inmediatos.
Suero de Creatina
Uno de los productos más controversiales de creatina es éste suero, se ha reportado que da excelentes resultados y por otra parte hay quienes dicen que no trae ninguno. Es básicamente creatina disuelta en agua, a menudo con varias vitaminas y aminoácidos agregados. A muchos les gusta éste producto porque se salta la fase de carga requerida y es fácil de usar (se colocan unas gotas debajo de la lengua)
Por otra parte, evidencia científica apuntan a que es virtualmente inútil pues la creatina es muy inestable en líquido (con el tiempo se convierte en creatinina)
Creatina Efervescente
Es creatina combinada con azúcar o sodio y un químico que le brinda la cualidad de efervescencia. Se piensa que tiene mejor absorción que el monohidrato y sabe mejor. Sin embargo, contiene azúcar o sodio, dos elementos que los fisicoculturistas tratan de evitar. Es relativamente costoso.
PROBLEMAS POTENCIALES
La creatina se ha ganado una gran reputación en algunos círculos como un producto dañino. Algunos estudios importantes han ayudado a desacreditar estos alegatos para mostrar que la creatina es una substancia segura.
En un estudio realizado en 2.003 el Dr. Kreider y sus colegas encontraron que el uso prolongado de creatina (un período mayor a 21 meses) no presenta ningún problema para futbolistas que tomaron 5 gramos al día en comparación con quienes no la usaron. De hecho, los atletas que tomaron creatina presentaron menores episodios de calambres, deshidratación, enfermedades y heridas de contacto.
Un estudio más reciente (Mayo 2.005) concluyó tras un estudio con 200 sujetos, que no hubo una diferencia significativa en la salud de quienes tomaron 10 gramos de creatina al día que en aquellos que tomaron placebo.
Es éste estudio a ciegas los sujetos tomaron 10 gramos de creatina por 310 días, durante éste período fueron entrevistados acerca de su salud mientras se medían sus niveles de creatinina, plasma urea y albúmina. Estos dos importantes estudios ayudan a comprender que si se usa de manera adecuada, la creatina produce más beneficios que daños a la salud.
En otro estudio Santos y sus colegas encontraron que la suplementación con creatina a 20 gramos diarios durante 5 días no dio como resultado ningún efecto adverso como deshidratación, diarrea o calambres. En su lugar encontraron que en ésta dosis la creatina promueve la recuperación celular.
CONCLUSIÓN
Los fisicoculturistas y atletas de fuerza han utilizado en la última década la creatina como un suplemento. Tal como éste artículo ha demostrado, las aplicaciones de la creatina se extienden mucho más allá, hasta otro tipo de población como las personas de edad avanzada, quienes padecen enfermedades neurodegenerativas y aquellos con niveles bajos de creatina, por nombrar sólo tres.
Tal como hemos probado, son muchos los procesos a los que apunta haciéndola más que un coadyuvante en el aumento de la actuación deportiva. Adicionalmente se ha probado científicamente que la cretina es segura para la mayoría de las personas. Los suplementos de creatina vienen en muchas formas, todas con sus pros y contras. El Monohidrato de Creatina, sigue siendo la número uno del mercado pero las recién salidas al mercado Ester Etílico y Kre-Alcalina parecieran prometer. Con todos los estudios y debates que rodean el uso de creatina (lo que es algo bueno) podemos estar seguros de una cosa, la creatina estará al frente de los suplementos por algún tiempo más.
Para leer el articulo completo ir a: Creatina: ¿Porqué usarla? Estudios cientificos que apoyan sus beneficios
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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