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Controlar el peso a través del Yoga.

Controlar el peso a través del Yoga.


La obesidad, el sobrepeso o la delgadez excesiva pueden acarrear problemas de salud serios. Estar en sobrepeso es tan peligroso como estar bajo peso. Por este motivo, es importante mantener nuestro peso ideal, es decir, el  peso saludable que debemos tener de acuerdo a nuestra edad, sexo, actividad cotidiana, etc. Para calcularlo,  podemos usar el Índice de Masa Corporal (IMC). Lo calculamos mediante la siguiente fórmula: peso (kg) / talla2 (m). Se usa la misma fórmula para hombres y mujeres. El Yoga  puede ayudarnos a controlar el peso, pues, es un tipo de actividad física dulce. Se puede practicar a cualquier edad y combina la relajación mental con el bienestar corporal, llevándonos a un progresivo equilibrio cuerpo – mente.



El mantenimiento de  un peso saludable es fundamental, pues, puede ser un factor de prevención para enfermedades cardíacas, anemia,  diabetes, hipertensión, artrosis, etc y  de control para colesterol, la presión arterial y el nivel de glucosa en la sangre.

Antes de adentrarnos en el argumento específico, es útil señalar que: Para mantener el peso ideal, las calorías que se ingieren  deben ser equivalentes a la energía que se consumen.



Si bien es cierto que, a través del Yoga podemos controlar la ansiedad y regular la ingesta excesiva de alimentos, la sola practica de esta disciplina no hace todo. Es importante evitar las dietas extremas y los atracones, elegir alimentos bajos en grasas y azúcares, comer porciones ricas en variedad de vitaminas, beber agua, ser físicamente activo y consumir calorías extras, si fuera necesario, siguiendo las indicaciones de un nutricionista

Yoga y alimentación cotidiana

La práctica regular y constante del yoga  no sólo comporta una mejora a nivel físico sino que da muchos beneficios a nivel mental y emocional. A través de la meditación, las posturas y la respiración, nos conectamos con nosotros mismos y hacemos conscientes malos hábitos que están arraigados en nuestra vida cotidiana.

Los cambios que propone el Yoga son paulatinos. Los cambios exagerados y repentinos suelen no ser  saludables y, en general, no son duraderos.

Las posturas y la respiración.

Esta rutina está pensada para cualquier persona. Los delgados, encontrarán beneficios en el aumento de circulación sanguínea y en la renovación epidérmica. A las personas con sobrepeso, les ayuda a quemar calorías y a destruir las moléculas de grasa.

Comencemos por la respiración.

Aquí algunas prácticas. Deben ser realizadas en un lugar silencioso y tranquilo, con los ojos cerrados y sentados.

Inhalar y exhalar normalmente, observando la respiración sin modificarla. Sentir la entrada y la salida del aire del cuerpo. Al exhalar hacer consciente la intención de soltar y liberarnos de lo que no nos sirve y al inhalar, intentar captar la mayor cantidad posible de energía. 

Por 10 respiraciones, inhalar por nariz contando hasta cinco mentalmente, retener tres segundos en "Kumbhaka"  (con pulmones llenos de oxígeno),  pecho abierto y abdomen extendido. Exhalar lentamente por boca. Respirar normalmente por unas tres respiraciones y repetir dos veces.Durante la práctica, sube el nivel de Dióxido de Carbono  y desciende la cantidad de oxígeno. Esto provoca que el bazo produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos y se distiendan los músculos. 


Exhalar todo el aire. Lleva tus dedos índice y mayor al entrecejo en Chin mudra. Tapar la narina derecha con  el dedo pulgar e inhalar y exhalar a través de la fosa nasal izquierda durante 20 respiraciones aproximadamente ( de 5 a 7 minutos). Si la narina izquierda está bloqueada, Inhalar por derecha y exhalar por izquierda alternadamente hasta que se abra la fosa nasal.​ El mismo ejercicio se puede realizar tapando la narina izquierda y respirando por la fosa nasal derecha para activar la energía corporal. Esta práctica respiratoria, conocida como Anuloma Viloma o Nadhi Shodhan pranayama se puede realizar también alternadamente (primero por una fosa nasal y luego por la otra). Este tipo de pranayama o respiración controlada contribuye a regular las alteraciones de la respiración, fortalece una expulsión más efectiva del Dióxido de Carbono y calma la mente.  

 

 Respirar normalmente hasta regular la respiración.
Es hora de movernos…aquí algunas Asanas o posturas.

Las posturas de yoga ayudan a regular el ritmo respiratorio. Al ser la respiración más consciente y profunda, la mente se calma y se mejora el funcionamiento de glándulas y órganos.

Posición sencilla.  Sentarse con las piernas extendidas. Cruzar las piernas manteniendo siempre  la columna recta. Cuanto más cercanas están las rodillas del suelo, más recta la columna. Abrir el pecho y relajar los hombros. Acercar la barbilla al pecho para que las vértebras cervicales se estiren. Tomarse con las manos de  los tobillos, inhalar abriendo el pecho y exhalar arqueando la espalda hacía atrás. Si se hace con ojos cerrados se puede sentir una ligera sensación de mareo. Repetir diez veces. Descansar por algunos instanstes, conservando la postura y apoyando las manos en las rodillas. 

Si se encuentran dificultades para mantener la posturas, se puede optar por realizarla en una silla con buen espaldar. Es necesario que la espalda esté lo más recta posible y que los pies estén apoyados en el suelo. En algunos casos,  como la tendencia es relajar la espalda y encorvarla, es recomendable utilizar como soporte un almohadón firme que puede ubicarse detrás de la espalda, debajo de los glúteos o debajo de los pies para corregir la postura y mantener la columna vertebral recta.

Inhalar y exhalar normalmente. Extender las piernas y mover los tobillos diseñando círculos imaginarios hacia un lado y hacia el otro. Volver a postura sencilla.


En postura sencilla, llevar las manos detrás de la cabeza. Relajar los hombros. Inhalar en el centro  y llevar los codos hacia un lado y hacia el otro al exhalar. Repetir diez veces. Extender las piernas. Enderezar la postura.​ Este ejercicio sirve para desarrollar la fuerza muscular y aumentar movilidad de la columna vertebral, estimulando el funcionamiento del hígado y el estómago. El cuerpo se debe inclinar sin torcerse excesivamente. 


 Sentarse con las piernas estiradas hacia delante. Estirar bien la espalda e inhalar subiendo los brazos. Enderezar la columna vertebral y apoya bien los isquiones. Exhalar e inclinarse hacia adelante. Mantener  la postura por dos o tres minutos.​ Incorporarse. Esta postura es muy beneficiosa, pues, estimula los órganos abdominales y digestivos, aumenta los movimientos peristálticos aliviando el estreñimiento, regula el funcionamiento del páncreas, y es de gran ayuda para quienes sufren diabetes o hipoglucemia.

Apoyar la espalda en el suelo en postura de muerto o savasana.​


Mantener la postura supina. Levantar las piernas. Flexionar las rodillas. Repetir diez veces. Esta postura estimula la circulación sanguinea y linfática, tonifica los abdominales bajos y mejora el funcionamiento intestinal.
Otros ejemplos.

Secuencia de posturas de pie.

( 1 y 2) Inhalando, alzar los brazos y entrelazar los dedos.  Exhalando moverse hacia la derecha. Reiterar el movimiento hacia la izquierda. Repetir el movimiento tres veces de cada lado. 

(3 y 4) Inhalar arqueando los codos con las manos hacia arriba a 90° y flexionando las rodillas a 90° con los pies hacia afuera. Exhalar extendiendo los brazos en forma de cruz y extender las piernas.


Variantes hacia adelante.

Armar la postura. Sentarse con el tronco derecho y las piernas abiertas. Flexionar la pierna derecha y apoyar el pie en la parte interna del muslo izquierdo. Inhalando, llevar los brazos hacia arriba y exhalando, girar el tronco hacia la izquierda y dejarse caer sobre la pierna. Reiterar el ejercicio al otro lado. Repetir tres veces sobre cada pierna.
 


La Meditación. La atención plena para una alimentación consciente y saludable.

El peso corporal está relacionado con el estado de nuestra mente. Una mente serena y una actitud consciente ante nuestros hábitos alimentarios pueden ser el comienzo para llevar a mantener nuestro peso ideal.

Tres actitudes recomendables para realizar luego de la práctica física del yoga.

Repasar los hábitos alimentarios mentalmente: ¿Qué como?, ¿Respeto un horario fijo?, ¿Cuánto tiempo dedico a alimentarme?, ¿Cocino?, ¿Cambia la cantidad de alimentos que ingiero cuando estoy cansado o estresado?, ¿Como muy rápido?, ¿Como cuando no tengo hambre? ¿Salto comidas?, etc.

Pensar cómo nacieron estos hábitos poco saludables ( cuando era pequeño, desde que vivo solo, desde que como delante del televisor) y  cuáles está dispuesto realmente a sustituir.

Tomar la decisión de reemplazar un vicio concreto en mi alimentación con una acción saludable: beber agua en lugar de bebidas azucaradas, no comer delante del ordenador, etc.

Visualizarnos practicando el nuevo hábito.



Últimas recomendaciones.

Comer despacio.

No comer por angustia  o con cualquier otro estado de ánimo.

Programar las comidas

Comer balanceado.

Repasar los propósitos saludables diariamente.

Mantener la serenidad.
Si un día no lo logras, no te preocupes…sé tolerante contigo mismo. ¡Puedes hacerlo!

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/como-retrasar-la-fatiga-traves-de-la-alimentacion-parte-1



Sabrina Visconti

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