Lamentablemente, ningún rodillo de hielo que haya probado ha sido capaz de arreglar la hinchazón de la cara de una semana de privación de sueño, así que me he propuesto investigar cómo despertarme más descansada, lo que me ha llevado a probar algunos consejos populares para dormir mejor.
Consejos para mejorar el sueño
Al igual que cualquier cosa, algunos funcionaron y otros definitivamente no, así que estoy compartiendo algunos consejos para mejorar el sueño.Incorpora la respiración o la meditación
¿Sientes que tu mente está siempre acelerada cuando tu cabeza toca la almohada? No estás sola. El estrés del día es difícil de quitar a veces. Una forma eficaz de relajar la mente y el cuerpo antes de acostarte (o, en realidad, en cualquier momento del día) es incorporar ejercicios de respiración y/o meditación.
Ejercicio durante el día
Sé lo que estás pensando: ¿Tengo que hacerlo? Pero escúchame. La buena noticia es que no tienes que correr una maratón para conseguir un buen descanso nocturno. Incluso la práctica de 30 minutos de actividad aeróbica durante el día puede provocar un sueño de ondas lentas (es decir, un sueño profundo) durante la noche y puede ayudarte a descomprimirte para que, cuando llegue la hora de acostarte, te resulte más fácil conciliar el sueño. Así que saca esa esterilla de yoga, haz esos pasos o coge unas pesas ligeras: me lo agradecerás mañana por la mañana.Cambia el tiempo de pantalla por la lectura
Todos hemos oído hablar de los efectos negativos de la luz azul, pero una de las principales razones para limitar el tiempo de pantalla (especialmente antes de acostarte) es por el efecto que tiene en nuestra producción de melatonina. Dicho esto, evitar los aparatos electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse es lo mejor.En su lugar, intenta coger un libro y adormecerte con una lectura ligera. Si estás ansiosa antes de acostarte o no estás preparada para dormir, la lectura puede ayudarte a promover un estado mental más relajado y tranquilo.
Evitar comer a altas horas de la noche
Aunque la idea de un tentempié a altas horas de la noche puede ser abrumadoramente tentadora, comer a altas horas de la noche va directamente en contra del ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Lo mejor es dejar de comer unas tres horas antes de irte a la cama. Eso permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir la última comida que ha ingerido, de modo que no interrumpa el sueño, pero deja una ventana lo suficientemente pequeña antes de dormir como para no irte a la cama con sensación de hambre. De esta manera, mientras nos ponemos en modo sueño, nuestro sistema digestivo puede descansar junto con el resto de nuestra mente y cuerpo.Utiliza gafas que bloqueen la luz azul
Si evitar las pantallas por la noche no es siempre una opción para ti porque estudias o trabajas hasta tarde (o te gusta leer en un Kindle), asegúrate de utilizar el modo nocturno y/o usar gafas con bloqueo de luz azul. En la mayoría de los dispositivos, puedes ajustar la configuración de la pantalla para que tenga un tono amarillento, que es mucho más fácil para tus ojos y tiene poco o ningún efecto en tu ritmo circadiano. De hecho, tengo el modo nocturno activado durante todo el día tanto en mi ordenador como en mi teléfono, y uso gafas de bloqueo de luz azul a diario. ¡Recomiendo encarecidamente hacer ambas cosas!Limita el consumo de cafeína
Sé lo que estás pensando, pero escúchame: Puedes hacerlo. No estoy diciendo que renuncies a tu café y té por completo (nunca te haría eso), pero sí sugiero que limitar tu consumo de cafeína puede mejorar tu sueño. La cafeína puede tener un efecto perturbador en el sueño y reducir el tiempo total de sueño, por lo que se recomienda evitar la cafeína durante la segunda mitad del día. Opta por un té sin cafeína o un café descafeinado si quieres tomar algo a sorbos pero quieres sentirte bien descansado, y opta por un té para dormir por la noche.
Limita las siestas a lo largo del día
Escucha, me encanta una buena siesta tanto como la siguiente chica, pero la realidad es que cuando las siestas del mediodía son prolongadas o frecuentes, pueden tener un impacto negativo en el sueño nocturno. La próxima vez que te encuentres luchando contra ese bajón del mediodía, después de la comida, intenta resistir el impulso de acurrucarte y escapar del día bebiendo un vaso de agua helada, haciendo un ejercicio ligero, tomando la luz del sol saliendo al exterior o utilizando una lámpara de terapia de luz.LEER MÁS: Necesitas mejorar tu rutina de sueño si pasa esto
Maximiza tu entorno de sueño
Si hay un área sobre la que tienes más control cuando se trata de dormir mejor, es maximizar el entorno en el que estás durmiendo. Un buen entorno para dormir es aquel que es oscuro, fresco, cómodo y tranquilo. Y aunque no siempre puedes controlar la ubicación de las farolas fuera de la ventana de tu habitación o el tren que pueda pasar por la noche, puedes hacer ajustes en tu espacio para convertirlo en un oasis del sueño.Considera la posibilidad de hacerte con un antifaz para dormir o con cortinas opacas para favorecer la oscuridad y con un aparato antirruido o tapones para los oídos para mantener el silencio. Te lo prometemos: nunca te arrepentirás de haber invertido en tu espacio para dormir.
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