comunidades

Consejos para la práctica de actividad física en personas mayores

Actividad fisica en personas mayores


Introducción
El ejercicio físico puede ayudarnos a prevenir futuros problemas de salud y enfermedades, y ayudarnos a mejorar a los que ya los padecemos. El envejecimiento no justifica el cese de la actividad física y la aparición de la inactividad, más bien lo contrario, hace que sea más importante realizar actividad para evitar el deterioro físico producido por la edad, solamente sería necesario realizar adaptaciones a los ejercicios según la condición física personal de cada uno.

Las personas mayores inactivas pierden capacidad en cuatro áreas fundamentales para conservar su salud y autonomía: LA RESISTENCIA, LA FUERZA, LA FLEXIBILIDAD Y EL EQUILIBRIO.

Quiénes pueden realizar actividad física

Prácticamente todas las personas mayores pueden realizar actividad física, sin embargo, en caso de duda sería recomendable consultar con su médico.

¿Qué puede hacer el ejercicio físico por mí?

Todos sabemos que el ejercicio físico es bueno ya no solo a nivel físico, sino también a nivel mental “cuerpo sano, mente sana”. Sin embargo, las personas mayores no tienes tanta información sobre los beneficios de la actividad física y no les motiva mucho, es por esto por lo que muchos no han desarrollado un estilo de vida activo, pero nunca es tarde para empezar a moverte, se tenga la edad que se tenga, los beneficios van a ser muchos, mientras que si seguimos teniendo un estilo de vida sedentarios corremos mayor riesgo de padecer enfermedades producidas por el deterioro de la edad.

Beneficios de la actividad física

Como hemos hablado antes, la actividad física tiene una serie de beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental que nos ayudará a estar más sanos. En las personas mayores, estos beneficios son muy importantes ya que les hace tener una mayor autonomía:

Frena la atrofia muscular.

Favorece la movilidad articular.

Evita la descalcificación y desmineralización ósea.

Hace más efectiva la contracción cardíaca.

Aumenta la eliminación de colesterol, reduciendo el riesgo de padecer arterioesclerosis e hipertensión.

Reduce el riesgo de formación de coágulos, evitando padecer trombosis y embolias.

Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.

Reduce el riesgo de sufrir infartos de miocardio.

Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación.

Refuerza el sistema nervioso y su equilibrio con el neurodegenerativo.

Mejora la secreción hormonal.

Favorece la eliminación de sustancias de desecho.

Evita el sobrepeso y la obesidad.

Conserva más ágiles los sentidos.

Refuerza la actividad intelectual.
Actividad fisica en personas mayores


Tipos de ejercicios y sus beneficios

Ejercicios de resistencia. Los ejercicios de resistencia son actividades prolongadas en el tiempo de intensidad media como caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, bailar, etc. Se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de entre 20 y 60 minutos 5 veces por semana.

Beneficios: Mejora a función cardiovascular, reduce la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye a la regulación de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Además de mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejoran el estado de ánimo y proporciona más energía para realizar las actividades del día a día. También previenen la aparición de algunas enfermedades muy presentes en las personas mayores como las enfermedades del corazón, los accidentes cardiovasculares y la diabetes.

Ejercicios de fortalecimiento y musculación. Refuerzan y potencia la capacidad muscular con lo que aumenta la autonomía en las personas mayores y retrasa la dependencia. También mejora el metabolismo regulando el peso y los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Los ejercicios de fuerza también previenen la aparición de enfermedades degenerativas de los huesos como la osteoporosis y evitan las caídas. Se recomienda la practica regular de ejercicios de fuerza de intensidad media o moderada como levantamiento de pesas, 2 o 3 veces por semana, 1-3 series de 8-12 repeticiones incluyendo 8-10 grupos musculares mayores

Beneficios. Previene enfermedades degenerativas óseas como la osteoporosis, incrementa la masa y potencia muscular, proporciona mayor capacidad y velocidad en la marcha, mejora la capacidad para subir escaleras y, en definitiva, ayuda a mantenerse autónomo retrasando la dependencia.

Ejercicios de equilibrio. Se trata de realizar ejercicios lentos para mantener la posición y tener mayor precisión a la hora de caminar. Algunos ejemplos de ejercicios son caminar en línea recta, caminar con un pie seguido del otro, caminar en puntillas o con los talones. Estos ejercicios evitan problemas muy frecuentes en las personas mayores como son las caídas, disminuyendo el riesgo de producirse fracturas de caderas, vertebrales u otro tipo de accidentes. Se recomienda realizar sesiones de entrenamiento de equilibrio de 1 a 7 días a la semana haciendo de 4 a 10 ejercicios diferentes.

Beneficios. Evita que se produzcan caídas, aumenta la velocidad de la marcha, incrementa la amplitud articular, aumenta la flexibilidad e incrementa la fuerza muscular.

Ejercicios de flexibilidad. Una de las capacidades físicas que mas disminuye con la edad es la flexibilidad y la elasticidad, y esta disminución se acentúa con problemas como el acortamiento de los tendones, deformidades óseas o la disminución de la elasticidad muscular. Por eso es importante realizar ejercicios que aumenten la amplitud de movimiento de estos grupos musculares y de las articulaciones a partir de estiramientos pasivos y activos. Se recomiendo realizar ejercicios de flexibilidad más de 1 día a la semana con sesiones de entre 30 y 60 minutos. No se debe mantener la distensión del músculo más de 20 segundos.

Beneficios. Una mejor flexibilidad permite realizar mejor las actividades del día a día, ayudando a mantener la autonomía.
Actividad fisica en personas mayores


Recomendaciones.

Respecto a las cualidades físicas.

Camina cada día, preferentemente por la mañana.

Participa en sesiones organizadas como Tai chi, yoga o gimnasia, 2 o 3 veces por semana. Mejora la resistencia, el tono muscular, la postura, el equilibrio y la memoria.

Aprovecha otras formas de moverte, ve a dar un paseo, monta en bicicleta, ve a nadar, etc.

No pases muchas horas sentado sin moverte. Cuando estés sentado viendo la tele, hablando por teléfono, etc. Aprovecha para hacer ejercicios de pierna y brazos.
Algunas recomendaciones para mejorar la fuerza son:

Entrenar los grupos musculares mayores.

Realizar ejercicios de fortalecimiento 3 veces por semana en días alternos.

Hacer 3 series de 8 repeticiones de los ejercicios.

Comenzar con una intensidad suave e ir incrementándola.
Algunas recomendaciones para mejorar la flexibilidad son:
Estirar en posiciones naturales de las articulaciones, con movimientos globales.

Realizar al menos 3 veces por semana e integrarlos como calentamiento y relajación.

Movimientos lentos y no mantener el estiramiento más de 15-20s.

Realizar 3/5 repeticiones de cada ejercicio.

Durar entre 15 y 30 minutos.

No aplicar en caso de lesiones ligamentosas o inflamaciones.
Algunas recomendaciones para mejorar la resistencia son:

Realizar movimientos que impliquen el desplazamiento mantenido de tu cuerpo como andar, trotar, nadar, montar en bici, etc.

Practicar diariamente ejercicio aeróbico ya sea saliendo a caminar o haciendo entrenamientos de resistencia, según tu condición física.

La intensidad debe ser ligera o moderada, un nivel que te permita ir hablando mientras realizas la actividad.

Hacer sesiones de entre 30 y 60 minutos, pero si son entrenamientos muy vigorizados hacer sesiones de 10 minutos.
Frecuencia de entrenamiento de cada cualidad

Fuerza: 3 veces por semana días alternos, 3 series de 8 repeticiones.

Flexibilidad. 3 veces a la semana integrándolas también como estiramiento y calentamiento. 3-5 repeticiones cada ejercicio manteniendo la posición 15-20s.

Resistencia. Practicar diariamente. Personas muy activas 1h, personas activas 40/60 min y personas frágiles 30 min.

Equilibrio. De 1 a 7 días a la semana haciendo de 4 a 10 ejercicios diferentes.




Fuente: este post proviene de Tublogfit, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Cómo eliminar la grasa abdominal

Si siempre te has preguntado como eliminar la grasa abdominal pero no encuentras la respuesta, hoy es tu día de suerte... ¡ESTÁS DE SUERTE! En este artículo encontrarás la solución a tu respuesta. Emp ...

Beneficios del deporte frente al coronavirus

El coronavirus o COVID-19 ha sido declarado pandemia a nivel global debido al rápido crecimiento de la enfermedad por varios países llegando a infectar a más de 140 países en todo el mundo desde su in ...

Recomendamos

Relacionado

entrenamiento general

Cómo debe ser la actividad física de las personas mayores de 50 años

Encontrarnos en una edad avanzada no es excusa para dejar de entrenar nuestro cuerpo de forma frecuente. Hacer actividad física después de los 50 años es primordial para mantener la buena salud además de que trae otros tantos beneficios. Hoy enseñaremos todo lo que hay que saber acerca del ejercicio a esa edad. ¿Por qué hacer ejercicio cuando pasamos los 50 años? Como mencionamos anteriormente, ll ...

tercera edad gimnasia para mayores centro de día ...

Beneficios de la actividad física en la tercera edad

El movimiento es salud en todas las edades. Las personas de la tercera edad que sufren de osteoartritis se benefician al aumentar la actividad física, además de ser una forma para controlar el peso corporal. Beneficios del ejercicio en la tercera edad Tener sobrepeso no solo aumenta la posibilidad de sufrir osteoartritis, sino que también empeora la tensión en las articulaciones de carga como c ...

general actividad física salud ...

Actividad Física NAVIDEÑA

La navidad es la época ideal para disfrutar de la familia, viajar y comer, aunque no en demasía. A muchas personas se les complica esto de hacer actividad física en navidad, en ocasiones se viaja a otras ciudades, se está en casa de familiares, etc. En fin las excusas son muchas y las ganas son pocas. A continuación te daremos unos tips para que mantengas tu actividad física en navidad, y puedas c ...

Actividad Física Artículos Actividad Física actividad fisica ...

Glosario: términos relacionados con educación y actividad física

DEFINICIONES de las Palabras Más Importantes relacionadas con la EDUCACIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA ¡¡Amplio GLOSARIO de TÉRMINOS!! ¿Quieres incluir alguna más? Definiciones de Palabras relacionadas con la Educación y Actividad Física Actividad física aeróbica: Actividad en la que se mueven grandes músculos del cuerpo de manera rítmica durante un período prolongado de tiempo. La actividad aeróbica, tam ...

Depor Educación Física Primaria Educación Física y Oposiciones

Tema 16: Principios de sistemática del ejercicio y elementos estructurales del movimiento. Sistemas de desarrollo de la actividad física (analíticos, naturales, rítmicos…)

Tema 16 (Oposiciones EDUCACIÓN FÍSICA para Primaria) Principios de sistemática del ejercicio y elementos estructurales del movimiento. Sistemas de desarrollo de la actividad física (analíticos, naturales, rítmicos…) 0. introducción. 1. principios de sistemática del ejercicio y elementos estructurales del movimiento. 1.1. La Sistemática del ejercicio físico. 1.2. Clasificación del ejercicio físico. ...

Actividad Física y Salud actividad fisica ejercicios ...

5 consejos para hacer actividad física en nuestro día a día

Incluir actividad física en la vida diaria a veces no es tan sencillo como uno quisiera. Buscarse el tiempo para hacer ejercicios específicos puede volverse complejo de acuerdo a las responsabilidades de cada persona, por eso aquí establecemos algunos tips para incluir la actividad física en tu vida cotidiana sin que suponga demasiado esfuerzo. 1. Activar desde temprano Empezar el día bien tempran ...

Salud ejercicio físico tercera edad

Consejos de ejercicio físico para personas mayores

El ejercicio físico es fuente de salud en personas de todas las edades pero está claro que es saludable adaptar el ritmo y la intensidad de la actividad, a la situación personal. En la tercera edad debe evitarse cualquier deporte de riesgo. El mejor consejo de ejercicio físico en la tercera edad es caminar en las actividades de la rutina cotidiana. Por ejemplo, el paseo diario o, simplemente, ir a ...

Deporte ejercicio para personas mayores

Importancia del ejercicio para las personas mayores

El ejercicio en las personas mayores es el billete de un viaje saludable hacia la prolongación de la esperanza de vida y hacia el incremento del bienestar. Si te decides a abandonar la apatía y a comenzar un buen plan con los movimientos apropiados, puedes lograr una serie de beneficios que te sorprenderán; eso sí, con el debido asesoramiento de los profesionales (médicos, fisioterapéutas, etc.). ...

Actividad Fí­sica Fisioterapia - Tratamientos

La Fisioterapia puede ayudar a personas mayores

A medida que envejecemos nuestro cuerpo inevitablemente pasa por muchos cambios físicos. Estos cambios relacionados con la edad natural incluyen reducción de la densidad ósea, reducción de la fuerza muscular, aumento de la grasa corporal, una coordinación más pobre y articulaciones más rígidas. Estos efectos normales del envejecimiento pueden afectar la movilidad y el equilibrio de las personas ma ...

Blog - Noticias Ponerse en forma actividad fisica ...

Mitos y excusas para evitar la actividad física

Cualquier cosa parece que es mejor que practicar ejercicio o moverse, lo relegamos a un segundo plano, siempre encontramos mitos y excusas para evitar la actividad física, debemos de cambiar este chip. Por lo general, la sociedad empieza a concienciarse de la importancia de la actividad física en su vida diaria, pero…, no es tanto la concienciación y el conocimiento de los beneficios que nos ...